Ruke dolje, ljuljačke su najbolji dio svakog igrališta, zbog čega je ovaj trening s trbušnjacima toliko zabavan.
Ne koristite ništa osim zamaha, maksimizirat ćete opekline trbuha, jačajući svoju jezgru dok se povlačite, gurate i uravnotežujete na sjedalu. Vježbajte nakon brzog trčanja ili brze šetnje ili je uključite u igru sa svojom djecom.
1. Štuka
Počnite u položaju skleka, s rukama na zemlji i stopalima naslonjenim na sjedalo zamaha-tijelo bi vam trebalo formirati ravnu liniju od glave do pete.
Uključite svoju jezgru i podignite kukove prema nebu, držeći noge ravno dok uvlačite sjedalo za ljuljanje prema tijelu. Kad vaše tijelo formira naopako okrenuti "V", zadržite položaj na sekundu, a zatim se kontrolirano, ujednačeno vratite u početni položaj.
Počnite izvođenjem dva seta od 8-10 ponavljanja, postupno napredujući do 12-15 ponavljanja po setu.
2. Obrnuto krckanje
Počnite u istom položaju skleka koji ste učinili s vježbom štuka.
Ovaj put, umjesto da podižete kukove prema nebu, uključite svoju jezgru i povucite koljena prema prsima, savijajući se u kukovima i koljenima dok povlačite ljuljačku prema tijelu. Zadržite položaj na sekundu, a zatim preokrenite kretanje i vratite se na početak.
Izvedite dva seta od 8-10 ponavljanja, postupno napredujući do 12-15 ponavljanja po setu.
3. Viseći lift za noge
Postavite se tako da sjedite na samom prednjem rubu ljuljačke, a torzo vam je ravan i visok. Držite se za lance ljuljačke u položaju blizu ramena. Savijte koljena iza tijela, podižući nožne prste od tla - pokušajte zadržati zamah što je moguće stabilnije. Želite da vam bedra vise što vertikalnije.
Iz ovog položaja uključite svoju jezgru i povucite koljena prema prsima, a da pritom zamah držite relativno mirnim. Ne želite "varati" koristeći zamah zamaha - plus, potrebno je više temeljnog angažmana da bi zamah ostao miran. Spustite noge unatrag za početak i nastavak vježbe.
Izvedite tri seta od 10-12 ponavljanja.
4. V-up
Postavite se tako da sjedite prema stražnjem rubu ljuljačke. Nogama ustalite zamah (ne želite da se zamah počne ljuljati) i nagnite trup unatrag. Držite jezgru čvrsto, a gornji dio tijela ravno, labavo držeći zamašne lance dok podižete noge ravno ispred tijela. Balansirajte u ovom širokom obliku slova V na sekundu kako biste spriječili ljuljanje.
Zatim, jednim pokretom, zategnite svoju jezgru dok savijate koljena i povlačite ih prema prsima dok povlačite i torzo prema lancima zamaha. Ako možete, izbjegavajte povlačenje lanaca dok sjedite - pokret bi trebao nastati i usredotočiti se na vašu jezgru, a ne na gornji dio tijela. Iz uspravnog, malog položaja "v", pažljivo ispružite noge dok se naginjete unatrag, vraćajući se u početni položaj.
Izvedite tri seta od 10-15 ponavljanja.
5. Široko koso uvijanje
Tijekom širokog kosog uvijanja možda ćete osjetiti bočni pokret zamaha, ali kao i uvijek cilj je zadržati zamah što je moguće stabilnije.
Sjednite prema stražnjem rubu zamaha i visoko uhvatite zamašne lance, tako da su vam ruke gotovo ispružene iznad glave, a trup se lagano naginje unatrag. Podignite noge od tla, pružajući ih ravno ispred tijela. U tom ćete ih položaju tijekom vježbe držati čvrsto. Otpustite lijevu ruku iz zamahnog lanca i vrlo stabilnim, kontroliranim pokretom usredotočenim na zadržavanje jezgre čvrsto, širom otvorite lijevu ruku, pružajući je natrag prema tlu dok vam se tijelo izvija koliko god možete do lijevo. Kad ste se uvrnuli koliko god možete, iskoristite svoju jezgru da tijelo povučete natrag u središte, ispruživši lijevu ruku prema gore kako biste uhvatili lanac zamaha. Ponovite vježbu, ovaj put otvorite desnu ruku prema gore i uvijte udesno. Kad se vratite u središte, dovršili ste jedno ponavljanje.
Učinjeno ispravno, ovo je iznenađujuće teško jer morate držati jezgru čvrsto dok radite protiv gravitacije kako biste tijelo vratili u središte. Počnite izvođenjem dva seta od 8-10 ponavljanja, povećavajući broj ponavljanja na 12 kako se vaša snaga poboljšava.
6. Uski kosi doseg
Nakon izvođenja širokog kosog uvijanja, uski kosi doseg osjeća se ubojito. Počnite u istom položaju kao i široki kosi zaokret - ruke visoko na lancima, torzo ravno s blagim nagibom prema natrag i stopala ispružena ravno ispred vas.
Ovaj put oslobodite desnu ruku s lanca i ispružite je ravno preko tijela između torza i lijeve ruku, zatežući jezgru dok dosegnete što je više moguće ulijevo, minimizirajući kretanje zamaha koliko god možete limenka.
Vratite se u središte i desnom rukom zgrabite lanac, pa ponovite na suprotnu stranu. Kad ste jednom došli do obje strane, izveli ste jedno ponavljanje. Pokušajte izvesti dva seta od 8-10 ponavljanja, povećavajući broj ponavljanja na 12 kako se vaša snaga poboljšava.
7. Daska
Završite spaljivanje svoje jezgre osnovnom vježbom od dasaka, ali umjesto izvođenja na tlu, koristite zamah kako biste dodali nestabilnost.
Odmorite podlaktice u sjedalu zamaha i ispružite noge iza sebe sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od peta do glave. Zadržite položaj koliko god možete, ciljajući najmanje 30 sekundi. Napravite tri do četiri seta, držeći svaki set što duže možete.
Zabavniji treninzi na otvorenom
Kako: Jednostavne vježbe na igralištu
Odbacite teretanu svaki dan u tjednu
Veliki štap: Novi način vježbanja
