Jaki gornji i donji dio leđa nisu važni samo za zdravo držanje, mogu čak ublažiti bol i naprezanje tkiva u vašim grudima. Osim što nose potporni grudnjak, ove vježbe za leđa držat će vam ramena ravnim, podignuta prsa i pomoći će u ublažavanju dijela pritiska gravitacije koji vas vuče u pad.
Loše držanje tjera tijelo prema naprijed
Bilo da ste zbog velikih grudi, nošenja neodrživog grudnjaka ili usvajanja grudnjaka ako radoholičarsko računalo pogrbi, loše držanje će iscrpiti napetost mišića i tkiva tvoje tijelo. Ako je vaš normalni stav uvijenih ramena, a gornji dio tijela nagnut prema naprijed, povećavate rizik od ozljede gornjeg dijela tijela i dugoročno nepotrebno naprezanje tkiva dojke, osobito ako imate velike grudi.
Vježbe za leđa
Godine Američko vijeće Vježbajte (ACE) glasnogovornica i fitness profesionalka Sabrena Merrill, MS preporučuje vježbe za gornji i donji dio leđa kako biste otvorili svoje prsa i povucite tijelo u anatomski ispravnije držanje koje će ublažiti bolove uzrokovane lošim stanjem držanje. Snažni mišići leđa također će vam pomoći da podignete prsa visoko i zračite samopouzdanjem. Evo pet najboljih Merrill vježbi za leđa.
1. Red s jednom rukom i produžetak kuka
Ciljajući gornji dio leđa s nizom i donji dio leđa s ekstenzijom kuka, ova vježba također djeluje na vaše osnovne mišiće jer održavate ravnotežu tijekom pokreta.
Početni položaj: Stanite na ruke i koljena s bučicom u desnoj ruci i lijevom nogom ispruženom u kuku, držeći koljeno ravno.
Pokret: Povucite desni lakat prema gore dok držite lakat savijen i veslajte težinu prema gore uz istovremeno podizanje ravne noge. Stisnite gornje leđne mišiće i glutealne (stražnje) mišiće ispružene noge. Spustite se u početni položaj.
Izvedite 12 ponavljanja sa svake strane.
2. Savijeni red s dvije ruke
Učinkovit potez za jačanje gornjih leđnih mišića i ramena, ova vježba također može ciljajte svoje osnovne mišiće ako se cijelo vrijeme koncentrirate na povlačenje pupka do kralježnice svaki skup.
Početni položaj: S bučicama u svakoj ruci, stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i nagnite se prema naprijed u kukovima s rukama koje visite ravno prema dolje. Držeći trbušnjake čvrsto, a prsa i repnu kost podignuti.
Pokret: Podignite laktove prema gore i prema natrag, držeći laktove savijenim, a obje ruke veslajte prema gore i stisnite lopatice zajedno. Zamislite da stisnete grožđe između lopatica, zategnete mišiće gornjeg i srednjeg dijela leđa. Vratite se u početni položaj ne dopuštajući da vam se ramena kotrljaju prema naprijed.
Izvedite 12 ponavljanja.
3. Na lopti skloni leđni nastavak
Korištenje loptice za fitnes za ovo proširenje leđa angažira mišiće po cijelom tijelu dok uravnotežujete i podižete torzo radi mišića leđa.
Početni položaj: Sidrite stopala malo šire od širine ramena ispod ormarića ili kauča, a loptu postavite ispod donjeg dijela trbuha i bokova. Stavite ruke iza glave i držite lopatice povučene prema dolje i natrag dok držite prsa otvorena.
Pokret: Podignite i spustite torzo pomoću mišića leđa dok držite noge ispružene, a gluteuse zategnute. Zastanite na vrhu pokreta, a zatim se spustite u početni položaj bez otpuštanja mišića leđa.
Izvedite 12 ponavljanja.
4. Na bočnom mostu prostirke
Koristeći samo svoju tjelesnu težinu, ova temeljna vježba ojačat će vam leđa, koso i trbušne mišiće.
Početni položaj: Lezite s desne strane na pod. Dođite u položaj bočnog mosta oslanjajući se na jedan lakat i bokove i noge na istoj strani.
Pokret: Zadržite položaj "kuka" ili "L" s donjim dijelom tijela dok podižete torzo prema gore kako biste stvorili vrh na bokovima. Spustite torzo prema dolje i pri svakom ponavljanju dodirujte bokovima pod.
Izvedite 12 ponavljanja sa svake strane.
5. Sklon preko lopte u širokom nizu
Vježba za cijelo tijelo, ovaj potez cilja na ruke i leđa s redom dok radi na vašoj jezgri i mišićima nogu dok stabiliziraju vaše tijelo tijekom pokreta.
Početni položaj: S bučicama u svakoj ruci, učvrstite stopala malo šire od širine ramena, ispod ormarića ili kauča, a loptu postavite ispod donjeg dijela trbuha i bokova. Ruke postavite ravno prema dolje od ramena s zglobovima okrenutim iza vas.
Pokret: Povucite obje ruke prema gore vodeći s široko razmaknutim laktovima i držite vrat u liniji s ostatkom kralježnice (dok veslate, gledajte u pod ispred lopte). Dok veslate, stisnite stražnji dio ramena i mišiće između lopatica zajedno. Spustite se u početni položaj.
Izvedite 12 ponavljanja.
Više vježbi za zdravo držanje
- Tajne slavnih osoba za poboljšanje vašeg držanja
- Još pet vježbi za seksi leđa
- Napredne vježbe za trbušnjake
- Savjeti za odabir najboljeg sportskog grudnjaka
- 10 najboljih funkcionalnih vježbi za fitnes cijelog tijela
