Svi govore o važnosti "uravnoteženih" obroka, no što je to točno? Kako biste svom tijelu dali potrebne bjelančevine, ugljikohidrate i masti (i ne više!), Evo kako postaviti svoj tanjur.
Kako izgleda uravnotežen obrok
Svi govore o važnosti "uravnoteženih" obroka, no što je to točno? Kako biste svom tijelu dali potrebne bjelančevine, ugljikohidrate i masti (i ne više!), Evo kako postaviti svoj tanjur.
Učitajte povrće
Pri svakom obroku barem polovicu vašeg tanjura treba činiti povrće, pa ih nagomilajte! Povrće ima hrpu hranjivih tvari i gotovo bez kalorija, pa ga možete jesti koliko god želite. Oni su najbolja stvar za popunjavanje, pogotovo ako pokušavate smršavjeti. "Zeleni" su glavne elektrane, a lisnate su najbolje od najboljih. Kad god možete, složite tanjur s keljom, špinatom, brokulom i grahom. Narančaste, crvene i ljubičaste sorte također su fantastične. U osnovi, što je vaš tanjur šareniji, to je bolje za vaše zdravlje! No ako vam nedostaje povrća, prijeđite na zeleno povrće prije svega.
Napravite mjesta za proteine
Proteini su nova "it" hrana u svijetu zdravlja i nije čudo zašto: Pomažu u izgradnji ljupkih, vitkih mišića i povećavaju energiju. Također je izvrstan za popravak mišića i sprječavanje osjećaja sveukupne boli nakon vježbanja, zbog čega uvijek vidite ljubitelje koji nakon teretane pijuckaju proteinske napitke - oni znaju što su radi! Bijeli protein tijelo također vrlo lako razgrađuje pa je manja vjerojatnost da ćete se osjećati naduto ili tromo poput, recimo, masivnog tanjura tjestenine. Posna piletina i puretina izvrstan su izbor, a riba je najbolji oblik proteina koji možete imati. Ako možete dobro probaviti crveno meso, odaberite visokokvalitetnu nemasnu govedinu i klokan. Zapamtite, nije sve u mesu: leća i jaja su također proteini, pa ih uvlačite gdje god možete.
Dodajte malo ugljikohidrata
Ugljikohidrati su prljava riječ za mnoge žene, ali zapravo su neophodni za vaše zdravlje. Prije nego što odete vuciti zdjelu bijele tjestenine ili uživati u pet tanjura sushija, postoje pravila. Četvrtinu ili manje vašeg tanjura treba činiti dobri ugljikohidrati, cjelovite žitarice, cijelo zrno ili raž. To znači da nema svih bijelih ugljikohidrata - uključujući tjesteninu, rižu i kruh - ali sve smeđe je u redu umjereno. Ako vam gluten ne pristaje, kvinoja je superhrana bez pšenice koja zaslužuje naslov. Sve ove dobre žitarice imaju niski GI, što znači da polako oslobađaju energiju i dulje vas drže sitima. Ipak, malo ide dugim putem, pa jedite većinu svojih ugljikohidrata za doručak i ručak. Ako pokušavate smršavjeti, potpuno izbjegavajte "zrnaste" ugljikohidrate noću.
Mali djelić masti
Vjerovali ili ne, masti su još jedna bitna stvar koju morate jesti pri svakom obroku. Ne mislimo na trans ili zasićene masti, vrste koje nalazite u prerađenoj i prženoj hrani. Oni će vam samo začepiti arterije i udebljati se, doslovno. Govorimo o čistim, zdravim masnoćama poput onih koje se nalaze u ekstra djevičanskom maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima. Zaista, trebalo bi ih nazvati drugačije, jer "mast" ima negativnu konotaciju koja se ne odnosi na ovu odličnu hranu. Zdrave masti zapravo pomažu vašem tijelu da razgradi hranu i bolje apsorbira hranjive tvari, pa pokušajte unijeti malo u svaki obrok. Opet, samo vam treba malo da iskoristite blagodati: kapljica maslinovog ulja po vašoj salati ili narezani avokado na tostu poslužit će.
Zasladite se voćem
Voće je oblik prirodnog šećera, stoga nemojte pretjerivati s njim. Kao opće pravilo, trebali biste imati dva komada dnevno. Idite na svježe, sezonsko voće preko svega smrznutog ili konzerviranog. Ako pokušavate smršavjeti, odaberite voće s tankom korom prepuno antioksidansa: Bobice (borovnice, jagode, dudovi, maline) apsolutni su najbolji izbor. Ako vam je potrebna energija prije ili poslije treninga, ne možete proći pored bobica. Neke stvari koje treba zapamtiti s voćem: Ne slaže se s mnogim drugim namirnicama pa ga pokušajte jesti samostalno (kao međuobrok) ili s malo proteina, poput orašastih plodova. Također, izbjegavajte jesti voće nakon jela. Znate kad ste kod nekoga na večeri i oni iznesu ploču s voćem prije deserta? Loša ideja - stvarno vam napuni probavu.
Ideje za obrok
Doručak
- Kajgana sa špinatom i gljivama
- Dimljeni losos i avokado na raženom tostu
- Kaša od smeđe riže od banane i oraha sa sokom od povrća
- Granola poslužena s prirodnim jogurtom i borovnicama te zelenim sokom
- Poširana jaja, rajčica na žaru i špinat na pari
- Musli od birinoze Quinoe poslužen s jagodama i sokom od povrća
Ručak
- Salata od piletine, leće i kvinoje
- Tjestenina s morskim plodovima i gljivama
- Juha od bundeve i vrtna salata
- Govedina i brokula s laganim umakom od soje
- Burritos od tortilje od pureće puretine i integralnog zrna
- Salata od kvinoje s haloumijem i piletinom/tunom
- Salata od puretine s batatom i orasima
- Sashimi ili jedan sushi rolat od smeđe riže s tunom
Večera
- Pržiti uz piletinu, miješano povrće i smeđu rižu
- Juha od crnog graha i feta
- Losos na žaru i povrće kuhano na pari
- Pečeni barramundi s tabboulehom
- Piletina s biljkom limuna s cous cousom
- Grčka salata s janjetinom s korom masline
- Topla salata s pečenim povrćem i pinjolima
Grickalice
- Pola avokada posuto solju i paprom
- Trail mix s bademima, orasima i sušenim brusnicama
- Štapići mrkve i celera s humusom
- Zeleni sok
- Proteinski napitak
- Mala kadica prirodnog jogurta
- Svježe voće
- Kolači od riže s narezanom rajčicom i bosiljkom
Još savjeta o zdravlju i prehrani
Želite li to doista? Naš vodič za vježbanje i spaljivanje
Dnevnici hrane: Vrhunski alat za mršavljenje
Kako ukloniti prerađenu hranu iz svakodnevne prehrane
