Jeste li jedan od onih ćudljivih jutarnjih vježbača koji se nevoljko odvuče u teretanu ili ste ustali iz kreveta spremni napuniti vrata kluba zdravlja u 5 sati ujutro? Čuli smo da su jutarnji treninzi najbolji jer skok pokreće vaš metabolizam i tjera vas na vježbanje prije nego vam dan stane na put, no je li jutarnja tjelovježba zaista najbolja? Da bismo to doznali, pozvali smo stručnjaka za fitness iz Illinoisa, Angie Miller, osnivačicu AngieMillerFitness.com, da nam da mišiće u najbolje doba dana za fit.
pitajte trenera
Postoji li zaista najbolje doba dana za znojenje?
Upoznajte stručnjaka:
Angie Miller je osobni trener i instruktor fitnesa certificiran putem NASM -a, AFAA -e i ACE -a. Ona je također i Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit i EFI Sports Medicine Medicine Gravity Group Instructor koja predaje u Elginu i Huntleyu u Illinoisu. Miller je također tvorac visoko cijenjenog DVD -a za vježbe "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" i njezino nedavno izdanje "Angie Millerova žudnja za rezultatima. " Ona je također jedna od fitnes dinamosa u DVD kompletu za najbolje trenere, pružateljica kontinuirane edukacije ACE -a i AFAA -e, AFAA stručnjak za certifikaciju, BOSU master trener, viši instruktor Kettlebell Concepts i pružatelj radionica na profesionalnim konvencijama u cijelom svijetu. Ukratko, ona se ljulja!
Pitanja i odgovori sa fitnes stručnjakom Angie Miller
SheKnows: Čuli smo da sagorijevate više masti radeći ujutro na prazan želudac. Što mislite?
Angie Miller: Istina je da kad se ujutro probudite, vaše tijelo već nekoliko sati nema goriva. Time se stavlja u stanje posta i povećava se korištenje masti za energiju jer su zalihe glikogena (energije) iscrpljene. Međutim, to također usporava metabolizam, a najbolji način da ujutro započnete metabolizam je da napunite tijelo. Za vježbanje je potrebna energija, a ako su vam zalihe energije iscrpljene, nećete imati goriva potrebnog za dulji pritisak. Tako nećete sagorjeti toliko kalorija ili masti. Za najbolje rezultate, napunite tijelo gorivom prije nego što počnete vježbati ujutro kako biste ubrzali metabolizam, učinkovitije sagorijevali kalorije i zauzvrat ćete sagorijevati više masti.
SheKnows: Razumijevanje da bismo trebali vježbati s malim obrokom u našem sustavu, koje su prednosti vježbanja ujutro?
Angie Miller: Istraživanja pokazuju da su jutarnji vježbači dosljedniji i vjerojatnije će se držati rutine od onih koji vježbaju kasno. To može djelomično biti posljedica činjenice da jutarnji vježbači vježbaju prije nego im dan postane previše naporan. Radni sukobi, zadaci i promjene rasporeda mogu nastati tijekom dana i bez obzira na to koliko ste dobronamjerni, često se žrtvuje vaš trening. Ako imate zahtjevan posao, zauzet društveni život ili dječje rasporede koji zahtijevaju da budete svugdje osim u teretani, možda će vam biti lakše biti dosljedan ujutro. Još jedna prednost jutarnjeg vježbanja je ta što vježbanje dokazano povećava mentalnu oštrinu i smanjuje anksioznost. Koji je bolji način da započnete dan onda s oštrim umom, bistre glave i mogućnošću da "prebrodite" sve tjeskobe koje imate o danu pred nama? Najbolje od svega, jutarnja tjelovježba daje vam pozitivan početak dana, ubrzava metabolizam i izvješćuje da će vam pomoći da bolje spavate noću.
SheKnows: Ako ne možemo zamahnuti jutarnjim treningom, koje su prednosti kasnih popodnevnih treninga?
Angie Miller: Naša je tjelesna temperatura najniža otprilike jedan do tri sata prije nego što se ujutro probudimo, dok u kasnim popodnevnim satima doseže svoj vrhunac. Zbog povećanja tjelesne temperature, neke studije pokazuju da su nam mišići jači i da imamo više izdržljivosti u kasnim popodnevnim satima, stoga možemo bolje nastupiti i doživjeti veće iskustvo dobrobiti. Istraživanja također potvrđuju da smo u ovom trenutku budniji i budniji, a mišići su nam topliji i osjetljiviji, pa je manja vjerojatnost da ćemo se ozlijediti. Ako tražite dobar san, studije pokazuju da bi vam energična tjelovježba u kasnim popodnevnim satima mogla pomoći. Budući da tjelovježba povećava tjelesnu temperaturu iznad normalne i potrebno joj je nekoliko sati da se vrati, dok se ne spremite za spavanje, smanjenje temperature pokreće početak sna. Za one koji ne mogu zamisliti da prvo zamijene svoje papuče u spavaćoj sobi za par tenisica jutro, presvlačenje poslovne odjeće nakon stresnog dana na poslu moglo bi biti savršeno odgovor.
SheKnows: Je li istina da večernji treninzi zapravo mogu ometati kvalitetan san noću?
Angie Miller: Istina je da iako vježbanje općenito može poboljšati kvalitetu sna, vježbanje prekasno navečer zapravo može imati suprotan učinak. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, rad preblizu spavanja može dovesti do lošeg sna. Može stimulirati vaš mozak i tijelo, što vam otežava zatvaranje. Što se tiče prehrane i tjelovježbe, loši obrasci spavanja tada mogu nanijeti štetu našoj težini. Kad ne spavamo dovoljno, hormoni koji kontroliraju naš apetit imaju negativan utjecaj, zbog čega smo podložniji želji za hranom bogatom šećerom i mastima. Ove namirnice pružaju „brzo rješenje“, a zatim čine da se osjećamo umorno i tromo te na kraju dovode do debljanja. Stručnjaci preporučuju vježbanje najmanje tri sata prije nego što odete u krevet kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena da se ohladi, jer su hladnije tjelesne temperature povezane s početkom sna.
SheKnows: Budući da se neki od nas ne mogu uklopiti u solidne 60-minutne ili čak 30-minutne vježbe, gubimo li prednosti fitnesa razbijajući vrijeme vježbanja na manje dijelove tijekom dana?
Angie Miller: Američki koledž sportske medicine preporučuje da bi odrasle osobe trebale vježbati najmanje 150 minuta umjereno intenzivnog vježbanja tjedno. Način na koji skupljate te minute ovisi o vašem rasporedu, vašim ciljevima i razini vježbe. Možete vježbati umjerenim intenzitetom 30 do 60 minuta, pet dana u tjednu, ili možete izvoditi povremene napadaje tijekom dana koji traju najmanje 10 minuta. S obzirom na to da je jedan od glavnih razloga zašto ljudi navode da ne vježbaju nedostatak vremena, manji napadi aktivnosti mogu biti održivija alternativa. Također, ako ste tek počeli vježbati, kraće sesije mogu biti podnošljivije i dajete priliku da napredujete dok tijelo jača. Najbolje od svega, istraživanja podržavaju manje vježbe nakupljene tijekom dana mnoge iste prednosti kao jedna neprestana borba kada je u pitanju aerobna kondicija, pa čak i težina gubitak. 10-minutna brza šetnja ujutro, 10 minuta jednostavne vježbe s opterećenjem za vrijeme ručka i snažniji trčanje, ili možda istezanje u popodnevnim satima inspirirano jogom moglo bi biti put do zdravijeg uma i tijela te početak zdravog načina života i wellness.
SheKnows: Koji je vaš konačni odgovor o najboljem dobu dana za vježbanje?
Angie Miller: Svojim klijentima kažem da je najbolje doba dana za vježbanje kada to odgovara njihovom rasporedu, kada mogu biti dosljedni i kada se najbolje osjećaju. Prisiljavanje na vježbanje u skladu s unutarnjim satnim satom ili u vrijeme koje nije prikladno utjecati će na to kako se osjećate dok vježbate i zahtijevat će mnogo više napora. U konačnici, nema pouzdanih dokaza koji potvrđuju da učinkovitije sagorijevate kalorije u određeno doba dana, pa umjesto da se usredotočite na "pravo" vrijeme, učinite to vrijeme pravim. Ako ste tek počeli vježbati i niste pronašli ono što najbolje funkcionira, postoje neki dokazi koji potvrđuju da naš cirkadijalni ritam, 24. satni ciklus koji naše tijelo prati, poznat kao naš tjelesni sat, utječe na tjelesnu temperaturu i tako određuje kvalitetu našeg vježbati. Ideja je da će, kad vam je tjelesna temperatura najviša, vježba biti najproduktivnija. Međutim, prema istraživanjima, iako su cirkadijalni ritmovi urođeni, možemo ih resetirati u skladu s potrebama okoliša tako što ćemo naučiti svoje tijelo da se prilagodi. Zaključak: bolje je vježbati u bilo koje doba dana nego uopće ne vježbati. Ključ uspjeha je pronaći ono što funkcionira, uspostaviti rutinu i pridržavati je se.
SheKnows: Slažemo se, ali imamo problema "držati se toga", pomozite! Koji su neki od vaših najboljih savjeta da se pridržavate rasporeda vježbi i postignete svoje ciljeve fitnesa?
Angie Miller: Uvijek govorim svojim klijentima da možemo prepustiti puno neugodnih zadataka u svom životu, od čišćenja kuće do popravaka računala, ali ne možemo prepustiti vanjske vježbe. Poput odnosa i odgoja djece, fitnes je nešto što zahtijeva vrijeme, predanost i naporan rad. Umjesto da brinete o "najboljem" vremenu za vježbanje ili najboljem treningu za sagorijevanje najviše kalorija, jednostavno učinite nešto u čemu uživate, u vrijeme koje vam odgovara. Zakažite svoju vježbu na način na koji zakazujete svoje sastanke i imajte plan. Koliko dana u tjednu, koliko dugo, gdje ćete vježbati i što ćete raditi. Kad se unese u kalendar, veća je vjerojatnost da ćete ga progledati nego da ga svaki dan "svirate po sluhu". Također ćete biti dosljedniji i skloniji da vježbanje postane dio vašeg načina života. Tada počinjete uviđati rezultate i shvaćate da vježbanje nije teret ili muka, to je nešto što radite da biste se osjećali dobro i postigli rezultate.
Za još nevjerojatnije savjeti za fitnes, posjetite Shape.com.
Više stručnih zdravstvenih savjeta
Pitajte dijetetičara: 10 najboljih savjeta za mršavljenje i zadržavanje
Pitajte dijetetičara: 10 najboljih savjeta o prehrani za više energije
Pitajte medicinsku sestru: 9 stvari koje trebate znati o trudnoći i porodu
