Pliometrija, poznata i kao trening skokova, brzi je i snažan pokret koji sportaši često koriste za skok više, brže trčanje, bacanje dalje ili jače udaranje, ovisno o sportu. Ne morate, međutim, biti sportaš da biste imali koristi od ovih eksplozivnih poteza. Uključena u vaše tjedne vježbe, pliometrija je učinkovit način za razbijanje kalorija i povećanje vaše kondicije. Koordinatorica kontinuiranog obrazovanja za Američko vijeće za vježbe (ACE), Jessica Matthews objašnjava učinkovitost i izvođenje pliometrije te dijeli pliometrijsku vježbu koja će vam pomoći da napredujete svoju kondiciju.
Prednosti pliometrije za fitnes
Prema Matthewsu, kontrolirani udar i maksimalna snaga ciljevi su pliometrije, koji uključuje skokove, granice i druga eksplozivna kretanja. “Također poznat kao trening skoka, pliometrija
uključuju istezanje mišića prije nego što ih stegnete ”, objašnjava fitnes stručnjak. “Ova vrsta treninga, kada se koristi sigurno i učinkovito, jača mišiće, povećava okomitost
skok i smanjuje sile udara na zglobove. ” Istraživanja pokazuju da pliometrija također može povećati gustoću kostiju kod mlađih sudionika.
Iako je često dio protokola treninga za sportaše, pliometrija može dodati element zabave, povećavajući izazov i učinkovitost za sve ljubitelje fitnesa. Matthews kaže,
“Pliometrija oponaša kretnje koje se koriste u sportovima poput skijanja, tenisa i košarke. Ako volite izbjegavati mogule, loviti udarce po tlu ili puniti mrežu, pliometrija bi mogla biti
odgovarajuća mogućnost treninga jer su ove vježbe osmišljene za povećanje mišićne snage i eksplozivnosti. ” Uključivanje pliometrije u vaš program vježbanja također vam može pomoći da poboljšate svoje
kardiovaskularnu kondiciju i sagorijevanje kalorija.
Međutim, ovi napredni eksplozivni potezi nisu za svakoga. Matthews upozorava da pliometrija nije prikladna za osobe koje su u lošem stanju ili imaju ortopedska ograničenja. Ako ti
već neko vrijeme niste radili, imate problema sa zglobovima ili naprezanje mišića, pričekajte da završite s fitnes igrom prije nego uključite pliometriju u svoj fitnes režim.
Zašto pliometrija poboljšava kondiciju?
Plyometrics je postao dokazan protokol treninga za istočne Europljane 1970 -ih za razvoj veće snage i moći kod njihovih olimpijskih sportaša. “Oni su svoje programe temeljili na
znanstveni dokazi da istezanje mišića prije nego što se kontraktiraju regrutira 'miotaktični' ili refleks istezanja mišića kako bi se povećala snaga kontrakcije ", objašnjava Matthews.
“Ovo prednaprezanje mišića događa se kada izvodite skokove jedan za drugim. Na primjer, kada sletite nakon skoka, mišići kvadricepsa na prednjoj strani vašeg bedra istežu se kao i vaši
koljeno se savija, a zatim se brzo kontraktira sa sljedećim skokom. Ovo prethodno rastezanje pojačava snagu drugog skoka. ”
Pažljivo nastavi
Prema Matthewsu, pliometrijski trening dobio je dio kritike zbog prijavljenih slučajeva ozljeda nakon "pliometrijskih" programa skokova u dubinu i padova, koji uključuju
skakanje do i dolje iz kutija ili klupa visokih čak 42 inča.
“Sile koje potječu od ove vrste skokova na tvrde površine mogu biti čak sedam puta veće od vlastite tjelesne težine. Međutim, pažljivo razmatrajući vrstu skokova odabranih za
program, uključivanjem trenera ili trenera za nadzor i postupnim povećanjem na sve teže vježbe, pliometrijski program može biti siguran i učinkovit. ”
Matthews preporučuje: Skokovi bi uvijek trebali započeti s razine tla, s i na podstavljene površine, poput trave ili teretanske prostirke, preko drvenog poda u teretani. Ove vrste skokova su sigurne i jednostavne
izvesti. Ostale tehnike obuke uključuju preskakanje čunjeva ili pjene i prepreke pri putovanju.
„Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici dobro osmišljenog programa istezanja, pliometrijskog treninga i treninga s utezima smanjili snagu pri slijetanju iz skoka za 20 posto i povećali
snagu njihovih tetiva za 44 posto ”, dodaje Matthews. "Oba ova čimbenika doprinose smanjenju potencijalnog rizika ozljede pojedinca."
Pametno uključite pliometriju
Ako niste upoznati s pliometrijom, Matthews vam predlaže da razgovarate sa liječnikom sportske medicine ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da je ova tehnika treninga prikladna za vas. Ovi
stručnjaci vam mogu čak pomoći da započnete ili preporučiti fitnes stručnjaka koji to može. Ona upozorava: „No, ako poboljšanje sportskih performansi nije visoki prioritet, dodatni je rizik
povezane s ovom aktivnošću možda ne vrijede potencijalne koristi. ”
“Ako slijedite dolje navedene preporuke, dobit ćete višestruko iskustvo u obuci. Molimo vas da koristite samo jednostavne skokove s tla s mekih površina i trenirajte pravilno
nadzor ”, predlaže Matthews. "Pliometrijski trening može biti pametan dodatak programu osposobljavanja zdravog pojedinca sve dok se mudro koristi."
Pliometrija se bavi kvalitetom, a ne količinom
Prema Matthewsu, siguran i učinkovit pliometrijski program naglašava kvalitetu, a ne količinu skokova, kao i tehnike sigurnog slijetanja. “Tehnike sigurnog slijetanja, poput slijetanja s nožnih prstiju
za petu od okomitog skoka i korištenje cijelog stopala kao klackalice za raspršivanje sila za slijetanje na većoj površini važno je za smanjenje sila udarca. "
Osim toga, možete promovirati slijetanja s niskim utjecajem pomoću vizualizacijskih znakova, kao što je zamišljanje kako slijećete "lagano kao pero" i "ustuknuće poput proljeća".
Matthews također preporučuje da pri slijetanju izbjegavate prekomjerno bočno pomicanje koljena. Sila slijetanja može se apsorbirati kroz muskulaturu koljena (kvadriceps, tetive mišića, gastrocnemius ili
teleći mišić) učinkovitije kada se koljeno savija prvenstveno u samo jednoj ravnini kretanja.
Jeste li spremni za skakanje? Isprobajte ove tri snažna pliometrijska poteza.
