Posao, kućne obveze ili jednostavno želja da izbjegnete vruća, oznojena i prepuna mjesta mogu biti dovoljni da to učinite preskočite izlet u teretanu, ali nemojte očajavati: još uvijek možete dobro (učinite to sjajno!) kardio treningom bez teretana. Evo nekoliko kardio vježbi vježbanje ideje za početak - ne fitnes potrebna oprema.
Intervalno hodanje
Ako uživate u hodanju po traci za trčanje u teretani, zašto ga ne biste iznijeli na otvoreno? Da biste stvari učinili zanimljivima - i sagorjeli više kalorija - pokušajte s intervalima hodanja. Počnite s zagrijavanjem, a zatim povećajte tempo određeno vrijeme. Počnite s 30-sekundnim intervalima bržeg tempa i povećavajte se na dvije minute ili dulje kako postajete fit. Vratite se sporijem tempu, a zatim ga ponovo pokupite na sljedeći način (imajte na umu da su „brzo“ i „umjereno“ hodanje relativni izrazi i da se mogu prilagoditi vašoj individualnoj razini kondicije):
Uzorak vježbe hodanja u intervalima
- Tempo zagrijavanja: 1 do 3 minute
- Brzo hodanje: 30 sekundi
- Umjeren hod: 1 minuta
- Brzo hodanje: 30 sekundi
- Umjeren hod: 1 minuta
Ponovite cikluse brzog hodanja i umjerenog hodanja za ukupnu duljinu vježbanja, nastojeći ukupno 25 do 30 minuta. Na kraju ostavite nekoliko minuta da se ohladi. Postupno povećavajte vrijeme provedeno u brzom hodanju i smanjujte usporavanje intervala.
>> Kako započeti fitnes program za hodanje
Snažno hodanje
Lakše na zglobovima nego trčanje, hodanje sagorijeva gotovo isti broj kalorija, prema PowerWalkersWorld.
Zamahnite rukama i imajte na umu ove smjernice za hodanje:
- Zagrijati se: hodajte sporim do umjerenim tempom 1 do 3 minute
- Povećajte tempo korištenjem kratkih, brzih koraka (lakše na zglobovima nego dugim koracima)
- Vježbajte rolanje od pete do pete: odgurnite se od pete i kotrljajte se kroz stopalo, gurajući kroz veliki prst
- Držite gluteuse čvrsto, koji uključuje i mišiće križa
- Uvucite trbušne mišiće: stajati visoko i zategnuti mišiće jezgre
- Ručice pumpe: držeći ruke savijene šakama labavo zatvorene, ruke vucite naprijed -natrag kao da skijate
- Vježbajte savršeno držanje: držite prsa visoko i vrat gore, oči usmjerene ravno naprijed
>> Hodanje radi poboljšanja mentalnog i tjelesnog zdravlja
Stepenice trče
Ovu rutinu možete izvesti u zatvorenom prostoru za kišnih ili snježnih dana na kućnim stepenicama. Za veći izazov idite u lokalnu srednju školu i isprobajte ovo na tribinama (samo za napredne vježbače!). Početnici bi trebali započeti s intervalima od 10 do 15 sekundi, hodajući korak po korak s rukama uz bok. Postupno povećavajte intervale, ali ne više od 120 sekundi. Ako ste strastveni vježbač, pokušajte istrčati i povećati izazov popevši se dvije stepenice odjednom. Započnite 5-minutnim zagrijavanjem, a završite 5-minutnim hlađenjem.
Uzorak vježbi za stepenice:
- Zagrijati se: Hodajte uz stepenice 3 do 5 minuta
- Trčanje uz stepenice: 30 sekundi
- Spustite se niz stepenice: 30 sekundi
Ponavljajte željeno vrijeme, prema potrebi napravite pauze za odmor. Smiri se.
>> 10 najboljih funkcionalnih vježbi za fitnes cijelog tijela
Još savjeta za vježbanje
- Kardio vježbe udarcem
- Iskoristite kardio vježbe na najbolji način
- 10 najboljih vježbi
>> Dobijte više ideja! Živite veliko, ali trošite malo
