Ako ste poput većine žena, za svoj novac želite najviše trošenja kalorija vježbanje. Uostalom, tko ima vremena za gubljenje? Gledajući kako digitalno čitanje ‘sagorijelih kalorija’ polako otkucava na traci za trčanje ili eliptičnom monitoru može biti lekcija iz frustracije. Sljedeći savjeti za kardio vježbe mogu vam pomoći povećati kardio sagorijevanje kalorija.
Intervalni trening
Intervalni trening uključuje naizmjenične napade intenzivnih vježbi s razdobljima oporavka. Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu, ovi kratki, intenzivni napadi sagorijevaju više kalorija nego rade istim intenzitetom isto vrijeme. Razdoblja oporavka omogućuju veći intenzitet tijekom radnih razdoblja i posljedično se sagorijeva više kalorija.
Mnoge trake za trčanje imaju programirane rutine intervalnog treninga, ali dovoljno je jednostavno sami osmisliti program. Istu tehniku možete prevesti na drugu kardio opremu ili čak u šetnju na otvorenom. Jednostavno promijenite brzinu, vrijeme, odmor i broj intervala. Isprobajte ovaj uzorak rutine:
Intervalni program obuke na traci za trčanje
(Sve varijable prilagodite vašim fitnes razini.)
Zagrijte se 5 minuta pri nagibu od 3 posto.
MPH |
Nagib | Vrijeme |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 min |
| 3.5 | 10% | 5 minuta |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 min |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 min |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 min |
| Ohladite 5 minuta. |
Ukupno 30 minuta (uključujući zagrijavanje)
Samo dodajte težinu
Kardiovaskularni trening i trening s utezima sagorijevaju masti i kalorije. Kombinirajte to dvoje i sagorjet ćete najveći broj tvrdoglavih masnih stanica čak i nakon što završite s vježbanjem. Kružni trening čini upravo to kombiniranjem vježbi snage i vježbi izdržljivosti koje se izvode u nizu. Izmjenjujte i dodajte jednostavnim stanicama za vježbanje dok napredujete koristeći minimalnu opremu kod kuće; natječite se s prijateljem za dodatnu motivaciju.
Između vježbi slijedite maksimalni odmor 30 sekundi kako ne biste riskirali gubitak aerobnih prednosti. Odmarajte se tek nakon svakog kompletnog kruga.
Primjer jednostavnog kruga:
- Napravite što više čučnjeva tjelesne težine za 30 sekundi.
- Izvedite što više sklekova u 30 sekundi (redovitih ili izmijenjenih).
- Trčite na mjestu ili vozite bicikl stacionarno 1 minutu.
Odmorite 45 sekundi i ponovite. Dodajte i zamijenite vježbe po vašem nahođenju (npr. Zamijenite iskorake za čučnjeve), pazeći da uključite ravnotežu pokreta gornjeg i donjeg dijela tijela.
Kardiovaskularna nadogradnja
Promjena vaše kardio rutine koristi različite mišiće i može ubrzati sagorijevanje kalorija. Na primjer:
- Ako redovito trenirate u zatvorenom prostoru, izađite van; okušajte se u vožnji biciklom, trčanju, plivanju, tenisu itd.
- Pridružite se klubu za aktivnosti na otvorenom radi dodatne motivacije i prijateljskog natjecanja.
- Vježbajte s mjeračem otkucaja srca kako biste bili sigurni da radite dovoljno naporno.
- Vlak za događaj. Posjetite www.teamintraining.com za događaje u vašoj blizini i pomozite prikupiti novac za vrijedan cilj dok se formirate.
Nekoliko jednostavnih promjena u vašoj redovitoj kardio rutini može se pretvoriti u učinkovitije korištenje vremena za vježbanje i, na kraju, više sagorijenih kalorija.
Još savjeta za vježbanje:
- Kako usitniti kalorije cijelo ljeto
- Kardio vježbe udarcem
- Iskoristite kardio vježbe na najbolji način
