Intenzivno. Ublažavanje stresa. Jačanje samopouzdanja. Kontakt cijelim tijelom. Ne, ne govorim o onom sjajnom spoju na koji ste otišli prošli tjedan, govorim o mješovitim borilačkim vještinama!
t
t Profesionalni borci spadaju među najsposobnije sportaše na svijetu. (Postoji razlog zašto to nazivaju "dobivanjem borbene forme", na kraju krajeva.) Oni zahtijevaju beskrajno izdržljivost, eksplozivna moć, brzo vrijeme reakcije da ne spominjem veliki skup kahuna, ako znate što ja znači. No, ne morate planirati ulazak u ring kako biste u svoj režim uključili malo MMA treninga. Dodajte ove nevjerojatno učinkovite vježbe u svoju redovitu rutinu i uživajte u svim prednostima dobivanja borbene sposobnosti, bez potrebe za zamjenom udaraca s Rhondom Rousey.
Uže za preskakanje
t 
t Sjećate li se koliko ste sati zabilježili usavršavajući svoje vještine dvostrukog nizozemskog tijekom odmora u osnovnoj školi? Nismo znali kao učenice da se bavimo jednim od najboljih vježbi koje postoje. Kad bismo se ipak za vrijeme ručka odlučili za intenzivne kardio vježbe, samo iz zabave.
t Bacanje užeta samo 10 minuta ekvivalent je trčanju 30 minuta. I to nije samo kardio drobilica; preskakanje je nevjerojatan alat za oblikovanje teladi i ramena. Najbolje od svega, užad je i prenosiva i pristupačna. Pokušajte dodati nekoliko trominutnih setova (bacanje u nekoliko trzaja visokog intenziteta, maksimalna brzina za 20 sekundi) u različito vrijeme vašeg vježbanja i povedite svoju rutinu treninga snage na novu, kaloričnu goruće visine.
Boksovanje sa svojom sjenkom
t Shadow boxing je vježba koju borci koriste kako bi doveli tijelo i um u zonu vizualizirajući se u borbi i bacajući udarce na zamišljenog protivnika. Ali nemojte se uvijati, ovaj pretvarani meč nije pretvarani trening. Nekoliko minuta neprekidnih zračnih udaraca pomiješanih s radom nogu iscrpljuje, u najmanju ruku. Iako ne očekujem da ćete vani letjeti poput leptira, postoje neke super učinkovite komponente boksa u sjeni koje svatko može uvrstiti u svoj redovni režim.
t 
- Zgrabite set lakih bučica (tri kilograma, vjerujte mi!).
- S po jednim u svakoj ruci, stanite s raširenim nogama u širini kukova, lijevom nogom zakoračite malo prema naprijed, desnom nogom pod kutom od 45 stupnjeva i rukama s obje strane čeljusti.
- Sada udarajte ravno naprijed, izmjenjujući se lijevo i desno brzim tempom u intervalima od 30 sekundi do jedne minute.
t
t
Ne zaboravite upotrijebiti struk za zakretanje u udarce, produžiti ih do kraja i vratiti ruke na lice nakon svakog. Ovaj potez nosi ozbiljan udarac (oprostite, morao sam); nevjerojatno za postizanje tih Anistonovih ruku i smanjenje do struka.
Tlo & funta
t U MMA -u udarci se ne bacaju samo s nogu, postoje slučajevi kada se bacaju dok sjede, ili točnije prelazeći protivnika. Zove se zemlja i funta. Iako znam da zvuči jezivo, nemilosrdno i nasilno ((i općenito je sve to u pitanju)), to je i opaka vježba. Ne brinite ako nemate pri ruci sparing partnera, valjanu podlogu za jogu, preveliki jastuk ili čak bosu.
t 
- Sjednite u raskoračan položaj (koji se također naziva i "položaj za punu montažu") i uzastopno zabijajte šake i laktove u željeni objekt. Tako je, preskočite svoju redovitu ab rutinu i umjesto toga izbacite jedan od ovih rekvizita. Dobit ćete istu opekotinu jezgre, povećati broj otkucaja srca, osloboditi se strpljenja i osjećati se kao totalni gnjavator u isto vrijeme.
- Počnite s tri kruga od 30 sekundi i napredujte do šest.
t
Bušilice za rad stopala
t Preskakanje užeta nije jedina aktivnost u djetinjstvu koja se koristi za pripremu prstena; boksači također koriste vježbe za rad stopala slične poskoku kako bi noge dobile u borbenoj formi. Ako imate na raspolaganju nešto krede i nekoliko polja nogostupa, poludite; ako ne, većina sportskih trgovina prodaje ljestve za rad nogama.
t Ovo je još jedan nevjerojatan komad prijenosne kardio opreme; postavite ga u svoju dnevnu sobu, odnesite u park ili bacite u pijesak na odmor.
t
- Počnite okrenuti prema naprijed i zakoračite lijevom nogom naprijed u okvir, a zatim zakoračite desnom u okvir pored lijeve strane
- Odatle iskoračite lijevom nogom van i lijevo od kutije, a zatim desnom nogom van i desno od kutije. Završit ćete u ležećem položaju preko ljestava sa svakom nogom s obje strane.
- Ponovite, zakoračivši u sljedeći okvir lijevo pa desno, pa van lijevo i desno i tako dalje.
t
t
t Za drugu varijaciju koja izaziva znoj:
- Skočite dvije i dvije noge, ovaj put pomičući obje noge istovremeno. Ako želite još veće opekline, sletite s vanjske strane kvadrata u položaj čučnja umjesto da iskočite stopala ravnim nogama.
- Prođite kroz bilo koju ili sve ove serije po pet puta. (Napomena: tamo i natrag smatra se jedan set, a ne dva, oprostite!)
t
Šutiranje
ne mogu 'ne zaboravite na noge; oni su jedno od najboljih oružja i najučinkovitijih sagorjevača kalorija na tijelu. Da, udaranje istovremeno radi na mnogo različitih mišića od glave do pete, što znači dati veliki poticaj starom stroju za metabolizam. I ne samo to, nego i udaranje zahtijeva puno rada na stabilnosti, prisiljavajući jezgru na prelazak u pogon. Jedan od najboljih poteza je čučanj s naizmjeničnim udarcima sprijeda.
t 
- S razmaknutim nogama ne više od širine kukova, izvodite redovan čučanj i dok ustajete, odmah jednom nogom bacite prednji udarac u visinu kuka.
- Ponovite isti čučanj i prednji udarac drugom nogom i ponovite tri serije od 15 naizmjeničnih udaraca u čučnju, ukupno.
t
Slično, ovo možete učiniti počevši od položaja zalet:
t 
- Izađite u položaj iskoraka i dovedite stražnju nogu naprijed u prednji udarac prije nego što se vratite u položaj dubokog iskoraka.
- Napravite 10 udaraca prednjim udarcem desnom nogom, zatim 10 lijevom, a zatim ponovo ponovite svaku stranu za ukupno dva seta po nozi.
t
t
Slike: JP Tanner/SheKnows
