Ako vaši uobičajeni škripci i uvijanja ne zadovoljavaju vaše napete trbušne želje, vrijeme je da pojačate intenzitet svog osnovnog treninga. Promjena vaše rutine trbušnjaka i uključivanje lopte za stabilnost u vaše vježbe izazvat će vaše mišiće mišića drugačije - i bolje - od tipičnih desetaka trbušnjaka. Fabio Comana, magistar medicinskih znanosti, fiziolog vježbe s Američkog vijeća za tjelovježbu (ACE) preporučuje sljedeće četiri napredne vježbe za ab kako biste dobili onaj uglađeni torzo koji tražite.
Napredne vježbe za trbušnjake
Temeljne vježbe za vježbanje na lopti za stabilnost teže su od vježbi za trbušnjake na podu ili drugoj statičkoj podlozi. Comana predlaže ove vježbe za trbušnjake za stabilnost za one koji pokazuju dobru kontrolu jezgre. Vježbe su napredne - što znači da ako u posljednje vrijeme niste radili nikakav temeljni trening, trebali biste poraditi na tome vraćanje temelja temeljne snage prije pokušaja sljedeće četiri vježbe s loptom za stabilnost.
Počnite s 1 nizom od 10 do 15 ponavljanja za svaku od ovih vježbi, pazeći na svoju formu. Ako vam oblik padne ili počnete osjećati bol u donjem dijelu leđa ili u bilo kojem drugom dijelu tijela, prestanite s vježbom (čak i ako niste dosegli 10). Polako gradite svoju temeljnu snagu i na kraju radite do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
Stabilizacijska lopta sklona hodanju
Balansiranje vašeg tijela nad loptom za stabilnost dok hodate naprijed na rukama učinkovito će ciljati vaše osnovne mišiće, kao i gornji dio tijela. Comana kaže: „Stabilizacijska lopta sklona stabilizaciji uključuje stabilizaciju gornjeg dijela tijela na nestabilnoj površini u relativno statičnom položaju. Za potporu tijelu potrebna je određena snaga trupa, ali učinkovita je vježba za stabilizaciju trupa - a mora za pripremu za sljedeće tri vježbe ”.
Korak 1: Lezite na trbuh preko vrha loptice za stabilnost s obje noge i ruke na podu, razmaknutih u širini kukova i ramena.
Korak 2: Lagano izdahnite, stežući mišiće jezgre kako biste ukočili torzo, i polako koračajte naprijed, podižući noge s poda.
3. korak: Nastavite hodati rukama prema naprijed sve dok vam prednja strana bedara ne počivaju na vrhu lopte. Uvucite lopatice i povucite ramena prema natrag i prema dolje dok dosegnete svoj krajnji položaj, s potpuno ispruženim rukama i rukama ravno postavljenim ispod ramena. Zadržite ovaj položaj kratko, zatim udahnite i polako se krećite unatrag do početnog položaja.