Ako ste trkač, bitno je da odvojite malo vremena da rastegnete te stabljike... i koji je bolji način od toga da izvadite svoje joga prostirka?
Bolne noge su tako jučer! Nedavna istraživanja pokazala su da dosljedna praksa joge pomaže u borbi protiv uobičajenih bolesti koje trkači imaju tendenciju izdržati, kao što su bol, zategnuti mišići tetive te bol u koljenu i donjem dijelu leđa.
“Trčanje vježba je koja se ponavlja i može stvoriti pretjeranu zategnutost u mišićima nogu, što vaše tijelo čini nestabilnim ”, prema istraživanju iz fitday.com. "Ako se ne istegnete pravilno prije i poslije trčanja, mišići će vam postati kraći i zategnutiji, a tijelo neuravnoteženije i nestabilnije."
Uđite u jogu - odgovor na sve vaše tjeskobe.
"Joga pomaže olabaviti i produljiti sve mišiće tijela kako bi se preokrenula zategnutost mišića uzrokovana trčanjem i učinilo vaše tijelo fleksibilnijim i stabilnijim", napominje se u članku. “Joga pomaže u poravnanju mišića i kostiju, tako da vaše tijelo djeluje učinkovitije, osjetite manju ukočenost i manji ste rizik od ozljeda. Usredotočenost joge na poravnanje može pomoći u ispravljanju posturalnih problema i problema s hodom koji često dovode do bolova u koljenima, kukovima i leđima. ”
S obzirom na očite prednosti joge za trkače, SheKnows tim je smatrao da bi bilo dobro (radi nas, ali i vaših) razgovarati s yoga guru kako bi nam savjeti olabavili udove i lansirali nas na sljedeću ciljnu liniju dok se pripremamo za trčanje polumaratona u siječnju.
Pa koga smo zvali? (Savjet: Ne lovci na duhove - bili su zauzeti). Zvali smo nikoga osim Kim Crotty -instruktor joge s ATC certifikatom u Hot Love Yoga One Love u Ridgewoodu, New Jersey, koji je specijaliziran za joga terapiju, uključujući tajlandsku karoseriju, sportsku medicinu i post-rehabilitacijski fitnes.
"Joga vas uči komunicirati sa svakim dijelom vašeg tijela, stoga kad trčite, to možete učiniti učinkovitije", kaže ona. Crotty dodaje kako postoje mnoge dokazane prednosti dosljedne prakse joge za strastvene trkače, uključujući smanjene ozljede, brži oporavak, povećana snaga i fleksibilnost te veći raspon pokreta, kao i poboljšana agilnost, ravnoteža, cirkulacija, koncentracija i sveukupno izvođenje.
Napominje da se trkačima preporučuje da se protežu dvije minute za svaku minutu trčanja; međutim, to možda nije realno za većinu ljudi, pa umjesto toga, naglašava važnost zadržavanja nekoliko ključnih dionica malo dulje, osobito nakon trčanja.
Pogledajte šest super istezanja Kim Crotty za trkače!
1. Herojska poza
Povećava energiju i cirkulaciju krvi kroz stopala i tijelo.
Isteže mišiće stopala i tetive kvadricepsa te pomaže zglobovima koljena.
Počevši od koljena, sjednite na pete s vrhovima stopala ravno na podu i zadržite pet do osam dubokih udisaja. To će vam pomoći u rastezanju prednjih mišića stopala.
Odatle savijte stopala tako da sjednete na prste i zadržite dodatnih pet do osam udisaja. Ova poza pomaže plantarnoj fasciji, koja je debelo vezivno tkivo koje podupire luk na dnu stopala.
Da biste otišli korak dalje, spojite prste iza sebe, povlačeći lopatice unatrag i pružajući ruke prema tlu. To će vam pomoći otvoriti prsa i ramena.
2. Pas prema dolje
Isteže cijelo tijelo, posebice potkoljenice, tetive mišića,
leđa i ramena, uz jačanje jezgre i kvadricepsa.
Počevši od ruku i koljena u položaju stola na podu, široko raširite prste, pritisnite unutra dlanove i savijte prste pod nogama dok počnete dizati koljena od tla i kukova prema nebo. Zadržavajući lagani zavoj u koljenima, ispružite gležnjeve unatrag i pokušajte stopala što je moguće ravnije stati na tlo. Nastavite pritiskati prsa prema vrhovima bedara, gledajući prema nogama i pritiskajući ramena od ušiju kako biste stvorili lijepu, ravnu kralježnicu.
3. Trkački iskorak
Isteže potkoljenice, fleksore kukova i listove.
Od psa prema dolje, desnom nogom zakoračite naprijed između ruku, poravnavajući desno koljeno preko pete. Zadnje koljeno držite podignutim od tla, a vrhovima prstiju po tlu uokvirujući prednje stopalo, položite torzo na prednje bedro i produžite ga prema naprijed.
4. Polumjesec
Isteže fleksore kuka, tetive tetive, telad i kvadricepse.
Od trkačkog udarca spustite stražnje koljeno na pod i počnite tonuti dublje u te bokove dopuštajući im da padnu bliže tlu. Ili držite ruke na zemlji, uokvirujući prednju nogu, ili podignite ruke iznad sebe dok gledate prema nebu.
Za dodatno istezanje savijte stražnje koljeno i udarite petom prema dnu, dok suprotnom rukom hvatate stražnje stopalo.
5. Napola podijeljen
Isteže telad, tetive mišića i gluteus.
Od polumjeseca, prebacite težinu na stražnju nogu dok ispružite prednju nogu ravno i spuštate kukove prema stražnjem dijelu sobe, pazeći da bokove i dalje držite podignute sa stražnje pete, za razliku od sjedenja na tome. Vrhove prstiju držite s obje strane prednje noge i gledajte prema naprijed prema prednjem stopalu. Za dodatno istezanje, hodajte objema rukama prema vanjskoj strani prednje noge, lagano se okrećući kroz bočno tijelo.
6. Izmijenjena poza goluba
Isteže potkoljenice, gluteuse, lateralnu iliotibijalnu traku, fleksore kuka i rotatore kuka.
Ležeći na leđima, savijte koljena, spuštajući obje noge ravno na tlo. Držeći lijevo stopalo postavljeno na pod, desno koljeno unesite prema prsima, prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena i pustite da desno koljeno skrene u stranu. Ispružite ruke između nogu i oko stražnjeg dijela lijevog bedra dok povlačite lijevo koljeno prema prsima. Za više rastezanja, podignite glavu, vrat i ramena od tla i prema koljenu dok nastavljate držati ovo istezanje. Zadržite šest do osam dubokih udisaja, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Više: Joga poza za sportaše
Više o jogi
Joga-butt lift
5 Joga poza za toniziranje cijelog tijela
Jutarnja joga predstavlja više energije
