4-tjedni fitness izazov: 3. tjedan-SheKnows

Tri ste tjedna u ovom četverotjednom fitness izazovu. Do sada ste razvili naviku vježbanja te ste poboljšali svoju snagu i kardiovaskularni kapacitet. Sada je vrijeme da podignemo stvari na još jedan stupanj.

Povezana priča. 10 najboljih funkcionalnih vježbi za vježbanje cijelog tijela

Kako radi:

Ovaj tjedan jednom ćete izvesti ovu rutinu dodajući je u dva treninga od prvog tjedna i trening u drugom tjednu. Dakle, imate do četiri ukupna treninga ovog tjedna!

Ovaj je tjedan cilj povećati broj otkucaja srca za intenzivne nalete posla isprekidane periodima odmora. Treninzi visokog intenziteta kratki su, slatki i tvrd. Budući da se tu i tamo odmarate tijekom rutine, moći ćete se pojačati i doživjeti veće sagorijevanje kalorija i kardiovaskularno opterećenje.

• Trebat će vam: Samo tvoje tijelo
• Vježba: Izvodite svaku vježbu što brže i jače možete 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora prije nego prijeđete na sljedeću vježbu; odmorite se jednu minutu nakon završetka svih sedam vježbi; ponovite cijeli niz tri puta

1. T-utičnice

1. T-utičnice su potpuno suprotne od skakanja. Počnite sa stopalima zajedno, koljena lagano savijena, ruke ispružite bočno u obliku slova "T".
2. Iskočite noge bočno dok povlačite ruke prema stranama, slijećući s blago savijenim koljenima.
3. Nastavite što brže možete s dobrom formom punih 45 sekundi.

2. planinari

1. Počnite u položaju skleka, s dlanovima ispod ramena i nogama ispruženim iza sebe, a tijelo tvori ravnu liniju.
2. Lijevo koljeno privucite prema prsima, lagano dodirujući nožne prste do tla.
3. Skočite lijevom nogom unatrag dok ispružate koljeno, a desnu nogu istovremeno skačite prema naprijed dok povlačite desno koljeno prema prsima.
4. Odmah skočite obje noge natrag u početni položaj (lijeva noga naprijed, desna natrag) i nastavite vježbu što je brže moguće punih 45 sekundi.

3. Udar nogom prema naprijed

1. Stanite s nogama razmaknutim kukovima, koljena blago savijena.
2. Izvucite lijevu nogu prema naprijed, postavivši stopalo s težinom na lijevu petu. Savijte oba koljena i spustite stražnje koljeno na pod.
3. Neposredno prije nego što vam stražnje koljeno dodirne prema dolje, pomaknite težinu prema naprijed i pritisnite kroz lijevo stopalo dok povlačite desno koljeno ispred tijela, udarajući desnom petom prema naprijed. Podignite nogu samo onoliko visoko koliko vam udobno može, a lijevu nogu držite blago savijenom kako biste pomogli u ravnoteži i stabilnosti.
4. Obrnite kretanje, vraćajući se u iskorak prije nego što se pritisnete natrag u početni položaj.
5. Ponovite s druge strane, a zatim nastavite naizmjenični udarac udarcem punih 45 sekundi, obraćajući posebnu pozornost na formu, a ne na brzinu.

4. Čučanj s gornjim rezovima

1. Široko raskoračite noge, nožni prsti izlaze prema van. Savijte koljena i spustite se u pola čučnja, s težinom usred pete.
2. Stvorite šake rukama i držite ih ispred tijela, savijenih laktova. Zategnite ruke, ramena i jezgru.
3. Udarite desnu ruku aperkatom ispred tijela - udarajući prema gore i po tijelu pod kutom moda, vaš se torzo može lagano okretati dok udarate, stoga čvrsto držite jezgru i bokove kako biste zaštitili svoje leđa.
4. Odmah slijedite desni udarac lijevim udarcem i nastavite desni-lijevi aperkat što je brže moguće uz održavanje dobre forme. Nastavite punih 45 sekundi.

5. Skok u skoku od 180 stupnjeva

1. Stanite s razmaknutim nogama, lijevom nogom nekoliko metara ispred desne, težinom u lijevoj peti. Savijte oba koljena i spustite stražnje koljeno prema podu, držeći trup uspravnim i visokim.
2. Gurnite lijevu petu i vratite se u stojeći položaj, a zatim skočite u zrak, okrenuvši tijelo za 180 stupnjeva, pa slijećete s desnom nogom ispred, lijevom nogom straga, koljenima blago savijenim.
3. Vratite se dolje u iskorak, vratite se u stojeći položaj, a zatim ponovno skočite u zrak i okrenite se za 180 stupnjeva.
4. Nastavite ovaj niz lunge-hop-lunge punih 45 sekundi. Usredotočite se na formu, a ne na brzinu.

6. V-potisci

1. Počnite u potpunom položaju skleka, s rukama ispod ramena, nogama ispruženim ravno iza sebe, s težinom na lopticama stopala. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od pete do glave.
2. Skočite nogama prema naprijed, tako da vam koljena budu uvučena u prsa, leđa su vam i dalje ravna, težina na jajima stopala.
3. Skočite noge natrag i udesno, tako da budu postavljene dijagonalno desno od vaših ramena.
4. Skočite nogama natrag do središta, a zatim skočite nogama unatrag i ulijevo, tako da ovaj put budu postavljene dijagonalno lijevo od vaših ramena.
5. Nastavite ovu formaciju "V" dok skačete gore-natrag-natrag punih 45 sekundi. Držite svoju jezgru snažnom i čvrstom kako biste zaštitili leđa tijekom svake faze skakanja, svjetlom slijećući na loptice vaših stopala.

7. Super banane

• Lezite na trbuh, noge ispružite iza sebe, ruke ispružite ispred sebe.
• Jednim pokretom zategnite svoju jezgru i podignite ruke i noge od tla, kao da letite poput Supermana. Zadržite sekundu, a zatim se spustite na tlo.
• Prevrnite se na leđa, ruke sa strane i noge ispružite.
• U jednom pokretu, zategnite svoju jezgru i podignite noge od tla dok i vi krčite ramenima s poda. Zadržite sekundu i obrnite pokret.
• Vratite se do trbuha i nastavite ovu kombinaciju superman-banana punih 45 sekundi.

Slike: Laura Williams za SheKnows

Više četverotjednih vježbi s fitness izazovima

1. tjedan: Osnovni trening
2. tjedan: Vježba snage
4. tjedan: Fleksibilni trening