Kardio vježbe za zdravlje srca
20-minutni biciklistički trening visokog intenziteta
Počnite s zagrijavanjem od 3 do 5 minuta lagane vožnje, a završite s hlađenjem od 3 do 5 minuta lagane vožnje. Sljedeći trening uključuje 2-minutne intervalne cikluse.
| Minuta | O / min | Intenzitet | Držanje |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Razina 2-3 | Uspravno |
| 3 | 80-85 | Razina 4-5 | Stajati |
| 5 | 90-95 | Razina 6+ | Utrke |
Ponovite gornji slijed u minutama 7, 9, 11, 13, 15 i 17. Minuta 19 je vožnja po slobodnom izboru gdje možete odabrati svoju omiljenu razinu intenziteta odozgo.
30-minutna vježba hodanja na traci za trčanje
| Minuta | Ubrzati | Nagib | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 km / h | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 km / h | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 km / h | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 km / h | 8 – 10% | 7 |
Ponovite gornji slijed 3 puta za 30-minutnu tjelovježbu.
Bilješka: Početnici bi trebali početi brzinom od 3,5 km / h. Napredni hodači na traci za trčanje mogu doseći brzinu od 5,0 km / h. Ovaj se trening također može prilagoditi vježbanju trčanja/trčanja počevši s trčanjem pri 5,0 km/h i radeći do trčanja pri 6,0 do 6,5 km/h.
*RPE = stopa uočenog napora. RPE je vaša mjera vježbanje intenzitet temeljen na skali od 1 do 10, pri čemu je 10 najveći napor. Podesite brzinu i nagib kako biste dosegli željeni RPE gore.
30 -minutna vježba u kardio teretani
Počnite s 3-minutnim laganim zagrijavanjem i završite s 3-minutnim lakim hlađenjem.
| Minuta | Mašina | Intenzitet | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Ergometar | Umjereno | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Eliptičan | Snažan | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Bicikl | Umjereno | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | Snažan | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-trener | Umjereno | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Tvoj izbor | Snažan | 6 – 7 |
Za posljednji ciklus odaberite svoj omiljeni dio kardio opreme za finale.
Više vježbi za poboljšanje zdravlja srca
- Vježbe za zdravlje srca
- 10 razloga zašto bi žene trebale dizati utege
- Savjeti za fitnes za pametnije kardio vježbe
