Ultimativni trening zaposlene žene za obavljanje posla bilo gdje-SheKnows

Nedostatak vremena za vježbanje najveća je govedina svakoga u pridržavanju tjelovježbe. No, to pitanje rješavamo jednom zauvijek vrhunskom užurbanom ženskom vježbom.

Povezana priča. 5 stvari koje trebate učiniti odmah nakon treninga - prije bilo čega drugog

Pitali smo Sara Haley, stručnjak za fitness i tvorac fitnesa DVD -ova Znoj Neograničeno (dizajnirano za ljude koji se trebaju uklopiti u fitnes bilo gdje) i Očekujući više (za nove mame i buduće mame), za njezine najbolje savjete.

"Vježba je cijele tjelesne težine i može se izvoditi na malom prostoru tako da možete raditi bilo gdje", kaže ona. "Također pogađa sve dijelove tijela, pa ćete u kratkom vremenskom periodu dobiti kardio vježbe, snagu, pa čak i malo mobilnosti i fleksibilnosti."

Ova vježba trebala bi vam oduzeti otprilike 20 minuta. Ako to učinite ispravno, to bi vas trebalo umoriti.

Ova vježba zagrijava tijelo, kao i stabilizira i jača jezgru, kaže Haley. Počnite na sve četiri s ramenima preko ruku i bokovima preko koljena. "Tijekom cijele vježbe razmislite o povlačenju pupka do kralježnice", savjetuje ona. S lijevom rukom iza glave, stegnite trbušnjake i zaokružite leđa tako da vam se lijevi lakat i desno koljeno približe. Istodobno ispružite desnu nogu iza sebe i okrenite gornji dio tijela ulijevo, otvarajući lakat. Za ravnotežu pritisnite u potpornu desnu ruku. Izvedite šest s jedne strane prije prebacivanja i ponavljanja s druge strane.

Počnite u visokoj dasci s ramenima preko ruku. Ako vam je daska nova, Haley predlaže da počnete na koljenima ili sa širokim stopalima i da držite dasku koliko god možete. Ako ste usavršili ovaj dio, stisnite stopala u dasci kako biste izradili unutarnju stranu bedara. Kad to savladate, pokušajte lupkati nogama bočno o bok, do jedne minute. Za još napredniju opciju, izvadite obje noge i istodobno, kao da radite skakaonicu. Ova vježba (i njezine varijacije) zagrijava tijelo te stabilizira i jača vašu jezgru.

Hodajte, trčite ili trčite na mjestu jednu minutu i svakako ispumpajte ruke za maksimalno sagorijevanje kalorija. U posljednjih 15 sekundi odvezite se do sprinta i ostanite bez daha, preporučuje Haley. "Ovo djeluje na cijelo tijelo i tjera srce na snažno pulsiranje."

Okrenite kukove prema uglovima sobe i čučnite što je moguće više do poda, a pritom držite grudi podignute. Zatim se odgurnite od poda i skočite u zrak. "Dok skačete, pretvarajte se da vam je netko gurnuo lijevu stranu leđa udesno, kako bi vam pomogao okrenuti tijelo udesno", kaže Haley. Želite sletjeti u položaj u kojem ste započeli, okrenut prema desnoj strani sobe. Nastavite skakati u čučnju dok se ne suočite sa sve četiri strane prostorije, a zatim ponovite povratak u suprotnom smjeru. "Ovaj slijed bi vas trebao ostaviti bez daha", kaže ona. Stoga je važno pravilno se oporaviti prije sljedeće vježbe. Radit ćete na unutarnjim dijelovima bedara i stražnjice i ovim ćete naterati srce.

Ova verzija burpea djeluje na cijelo tijelo, posebno na prsa, jezgru i tricepse, a istovremeno ubrzava rad srca, kaže Haley. Počnite s dizalicom za skakanje ili samo dodirnite stopala s jedne na drugu stranu. Zatim čučnite s nogama zajedno, petama prema dolje i rukama na podu. Hodajte ili skočite nogama unatrag i spustite prsa sve do poda. Hodajte ili skočite nogama natrag u čučanj. Ponavljajte jednu minutu. "Ova vježba trebala bi vas ostaviti potpuno umornima i bez daha."

Lezite na leđa s rukama iza glave i nogama od poda tako da su vam koljena u skladu s kukovima. Izdahnite i podignite glavu i ramena od poda. Uvjerite se da doista radite na trbušnjacima povlačeći pupak do kralježnice dok skupljate trbušne mišiće. Ponovite 20 puta. "Razmišljajte" gore, držite, dolje, držite "dok podižete i spuštate", savjetuje Haley.

Obavite svoje koso uz ovu učinkovitu vježbu za trbušnjake. Ostanite na leđima u istom položaju u kojem ste bili za trbušnjake. No, ovaj put jednu nogu produžite, a drugo koljeno držite stabilno. Rotirajte gornji dio tijela prema stabilnom koljenu. Prebacite se na drugu stranu. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Ponovite 20 puta. Ako trebate promijeniti, Haley predlaže da noge podignete više od poda.

"Sve ove vježbe zajedno u jednom treningu radit će da vas održe, bez obzira koliko ste zaposleni", kaže Haley.

Više fitness savjeta i trendova

Mudderella: Zašto se žene spuštaju i prljaju
Najbolji potezi za toniranje plijena
Borbena užad za početnike