Iako smo mnogi od nas motivirani da se fit i izgledamo fantastično ove sezone, vrijeme može otopiti te kilograme izazov. Ako nemate dodatnu slobodnu sobu za teretanu kod kuće ili dodatni novac za kupnju visokotehnoloških strojeva, sve što vam doista treba je nekoliko malih komada opreme i 30 do 45 minuta. Pogledajte ovih šest jednostavnih vježbi u zatvorenom!
Za jednostavne vježbe u zatvorenom prostoru, Scott Keppel, predsjednik, izvršni direktor i certificirani instruktor fitnesa u Scott's Training Systems u Arizoni, preporučuje ovaj ukupni trening tijela za sagorijevanje masnoće u nekoliko minuta.
Potrebna oprema: Lopta za stabilnost, tri para malih bučica u tri različita stupnja težine (pet, osam i 12 kilograma za početnike); i osam, 12 i 15 kilograma za srednju razinu).
Vježba
Prvo zagrijte mišiće tako što ćete skakati ili podizati uže 10 minuta.
Bugarski čučanj:
Ispružite lijevu nogu unatrag, stavljajući prste na vrh klupe dok stojite nekoliko metara ispred nje s desnom nogom. Uronite u iskorak, držeći desno koljeno u ravnini s petom, sve dok bedro ne bude paralelno s podom.
Čučnjevi za pritiskanje ramena:
Dok stojite u širini kukova i držite bućicu od pet ili osam kilograma u jednoj ruci blizu ramena, savijte koljena i uronite u čučanj, držeći koljena u ravnini između peta i nožnih prstiju. Na povratku do stajanja pritisnite ruku koja drži bučicu ravno u zrak iznad glave.
Mrtve dizalice s jedne noge:
Odvojite širinu kukova s bučicom od pet ili osam kilograma u svakoj ruci sa strane. Sagnite se prema naprijed od struka, dopuštajući rukama da slobodno teku prema podu. U međuvremenu, podignite jednu nogu od poda sve dok ne bude u skladu s vašim torzom, na kraju došavši paralelno s podom. Vratite se u uobičajeni stojeći položaj. Nastavite s istom nogom, a zatim se prebacite.
Nagib za bučicu:
Držeći bučicu od 10 ili 12 kilograma u svakoj ruci, sjednite na loptu za stabilnost i dopustite joj da se kotrlja ispod vaših leđa sve dok ne čučnete, a gornji dio leđa se ne nasloni na nju. Držite bućice blizu ramena, pritisnite ravno prema gore prema stropu i vratite se u početni položaj.
Redovi s jednom rukom:
Rasporedite se u položaj za sklekove s lijevom rukom na tlu, a desnom rukom držite bučicu od pet do osam kilograma. Povucite bučicu prema gore i otpustite je prema dolje.
Skočni prozori:
Lezite na leđa s rukama ispruženim na tlu iznad glave i nogama ispruženim na tlu. Sjednite i povucite se u položaj fetusa, dodirujući petama stražnjicu.
Scott preporučuje početnicima 15 do 20 ponavljanja svake vježbe za vježbu sagorijevanja kalorija i masti koja je lakša za tetive i ligamente. Ako ste na srednjoj razini i želite izgraditi više vitkih mišića, učinite osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Napravite dva do tri seta svake vježbe.
Još savjeta i vježbi za vježbanje kako biste bili u formi!
- Savjeti stručnjaka o fitnessu u zatvorenom prostoru
- Novi inovativni načini za dobivanje forme
- Vježbe koje štede vrijeme i novac
