Osim ako niste živjeli pod kamenom posljednjih pet godina, vjerojatno ste čuli za plank - jednu od najboljih vježbi svih vremena za jačanje i toniranje jezgre.
No, budimo stvarni - bez obzira na to koliko je vježba dobra za vas, držanje visokog položaja za sklekove tijekom dugog vremenskog razdoblja može biti potpuno dosadno. Sve dok ste svladali oblik osnovne daske (zategnuta jezgra, bez opuštene stražnjice ili kukova usmjerenih prema nebu), nema razloga da ne možete eksperimentirati s varijacijama daske. Ne samo da će vas spriječiti da zaspite usred treninga, već će izazvati vašu srž i pomoći vam da postignete čvrste trbušnjake za koje ste radili.
1. Daska za ljuljanje
Iz visokog položaja daske polako premještajte svoju težinu naprijed dok pritiskate nožne prste, dopuštajući ramenima da se protežu pored dlanova. Zadržite sekundu, a zatim se vratite za početak. Nastavite polagano ljuljanje naprijed-nazad 30 do 60 sekundi. Dobro pravilo je da ako vam se tijelo počne tresti i izgubite odgovarajuću formu kako biste dulje zadržali položaj, vrijeme je za pauzu.
2. Daska s niskim uvijanjem kukova
Počevši od niskog položaja daske (balansiranje na nožnim prstima i podlakticama), provjerite da li ste u dobroj formi, a zatim počnite s pokretom uvijanja kuka. Držeći tijelo ravno, a podlaktice i stopala na podu, zaokrenite torzo preko i udesno tako da vam desni kuk gotovo dodiruje pod. Vratite se u središte, zatim zakrenite ulijevo. Gotovo kao da vam bokovi prave duginu šaru dok ostatak tijela uglavnom ostaje nepomičan. Nastojte okrenuti na svaku stranu najmanje 10 puta.
3. Bočna daska zavijte i dohvatite
Započnite u visokoj bočnoj dasci s desnom rukom naslaganom ispod desnog ramena i pomaknutim stopalima radi dodatne stabilnosti tako da vam je donje stopalo točno ispred gornjeg stopala. Držeći svoju jezgru zategnutom, a kukove zaokupljenim, ispružite lijevu ruku prema nebu prije nego što spustite ruku dolje i okolo, na kraju dosezite lijevu ruku ispod tijela koliko god možete. Ponovno se zavijte prema gore, nastavljajući pokret. Nastojte izvesti 10 punih okreta i dohvata po strani.
Više: 6 vježbi za trbušnjake za gubitak masnog tkiva na trbuhu
4. Reverzna daska
Upravo ovako zvuči - puna daska, obrnuto. Jednostavno sjednite na tlo, ispruženih nogu, dlanova postavljenih izravno ispod ramena, tik izvan kukova. Kada ste spremni, zategnite jezgru i pritisnite dlanove, podižući kukove prema gore dok tijelo ne formira ravnu liniju od peta do glave. Zadržite 15 do 20 sekundi, donji dio leđa za početak, a zatim ponovite, ciljajući na četiri serije. Na kraju se povucite prema gore kako biste zadržali položaj 30 do 60 sekundi po seriji.
5. Daska oko svijeta
Iz položaja visoke daske jednostavno ćete ispružiti jedan po jedan dodatak, prisiljavajući vas da neprestano prebacujete svoju težinu i zatežete svoju jezgru kako biste održali ravnotežu. Počnite ispruživši desnu ruku u stranu, tapkajući prstima prema dolje, a zatim je vratite u središte. Zatim dohvatite i tapkajte desnu nogu, lijevu nogu i lijevu ruku - nastavljajući izvoditi ovaj pokret "oko svijeta" 45 do 60 sekundi.
6. Daska gore-dolje
Ovo ste vjerojatno već vidjeli. To je sjajna varijacija jer ne samo da zahtijeva veliku snagu jezgre, već također sagorijeva vaša prsa, ramena i tricepse.
Počevši od visoke daske, podignite desnu ruku, savijte lakat i stavite desnu podlakticu na tlo, a zatim lijevu podlakticu, spuštajući vas na nisku dasku. Zatim obrnite pokret, podižući desnu ruku, spuštajući desni dlan na tlo, nakon čega slijedi lijevi dlan dok se pritiskate natrag na visoku dasku. Nastavite s pokretom, mijenjajući stranu kojom vodite dok idete (tako da biste drugo puno ponavljanje započeli tako što ćete lijevu podlakticu postaviti na tlo).
Više: Izgradite svoje osnovne mišiće
7. Side plank hip dip
Ovo možete izvesti s visoke ili niske bočne daske. Provjerite oblik bočne daske, pazeći da vam tijelo tvori ravnu liniju od peta do glave - bokovi bi vam trebali biti zahvaćeni i podignuti. Zatim, koristeći kontrolu, spustite kuk ravno prema podu, zaustavljajući se neposredno prije dodirivanja. Zatim zategnite svoju jezgru da podignete kukove unatrag za početak. Izvodite 30 sekundi na jednoj strani prije nego što promijenite stranu.
8. Plank s produžetkom kukova
Kada želite proraditi svoju jezgru i zadnjicu, ovo je vježba koju trebate dodati svom repertoaru. Iz položaja visoke daske savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva tako da potplat desne noge bude usmjeren prema stropu. Držeći jezgru čvrsto i mirno, zahvatite desnu stražnjicu i gurnite petu što više možete. S koljenom i dalje savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, spustite koljeno prema podu i privucite ga prema prsima (bez dodirivanja) prije nego što ponovno ispružite kuk kako biste pritisnuli stopalo prema nebu. Izvedite 30 sekundi s jednom nogom prije nego što promijenite stranu.
9. Teaser koljena
Ovaj se počinje osjećati lako, ali ta koljena su zafrkancija! Akcija lebdenja koju stvore će vas izazvati psihički i fizički kako vrijeme odmiče.
Počnite u visokoj dasci s pravilnom formom. Kada ste spremni, savijte koljena, držeći jezgru čvrsto i spuštajući ih prema podu, a da im zapravo ne dopustite da se dotaknu. Lebdite tri sekunde sa čvrstom jezgrom i koljenima tik uz tlo prije nego što ponovno ispružite koljena i vratite se na visoku dasku. Zadržite tri sekunde prije nego što nastavite s akcijom lebdi-daska-lebdi-daska.
Više:Znanost o paketu od šest
10. Chaturanga daska
Ovaj će vam ubiti jezgru, prsa i tricepse - stoga nemojte očekivati da ćete ga moći držati tako dugo kao tradicionalna daska.
Započnite u položaju visoke daske, provjeravajući svoju formu. Kada ste spremni, savijte laktove, držeći ih uz bokove, dok spuštate tijelo prema podu. Kada su vam laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, a prsa su vam samo nekoliko centimetara od tla, zastanite i zadržite položaj, ciljajući 10 do 20 sekundi. Ponovite tri do pet puta. Ovu vježbu možete izvoditi i s koljenima na tlu.
11. Dizalice za daske
Kako biste svom osnovnom treningu dodali malo kardio treninga, ne možete pogriješiti s plank jackovima. To je upravo ono što zvuče - skakanje u rukama držeći dasku. Možete početi u visokoj ili niskoj dasci, s tijelom koje tvori ravnu liniju, vašom jezgrom čvrsto i stopalima blizu jedno drugom. Zatim, u jednom pokretu, odskočite obje noge u stranu, zategnite svoju jezgru kako biste se "uhvatili" i spriječili njišu leđa. Zatim ponovno uskočite nogama. Nastavite s radnjom ulaska i izlaska 30 do 60 sekundi.
12. Power plank sa sklekom za bebe
Zamislite ovo kao korak za bebu do izvođenja sklekova pljeskanja. Nećete zapravo izvesti puni sklek i zapravo nećete "skakati" rukama s tla, ali ćete se približiti.
Počnite u visokoj dasci u dobroj formi. Kada ste spremni, savijte laktove i spustite se samo oko centimetar ili dva, a zatim snažno pritisnite oba dlana istovremeno kao da pokušavali ste ih skočiti s tla - ali umjesto toga, samo dopustite da se pete vaših dlanova lagano podignu dok držite prste na tlo. Dok vam jezgra ostaje zategnuta, uhvatite se lagano savijenim "mekim" laktovima i odmah ponovite vježbu. Ciljajte na dvije serije od 12 do 15 ponavljanja. Ova snažna, pliometrijska daska pomoći će poboljšati snagu gornjeg dijela tijela - nešto što je posebno korisno za sportaše.
