Postizanje tijela iz snova ne znači ropstvo satima u teretani. Prema fitness celebrityja gurua Joela Harpera, poznatog fitness stručnjaka dr. Oza i stručnjaka za fitness marke za Promax, možete dobiti tijelo svojih snova radeći sljedeće vježbe tjelesne težine s velikim brojem ponavljanja i stavljajući na test njegove savjete trenera.
11 najboljih fitness trikova za žene
Top 11 vježbi za žene
"Svi smo jako zaposleni i nemamo puno vremena", kaže Harper. “Ja sam za maksimiziranje vaših rezultata, ali da biste to učinili, morate biti učinkoviti i pravilno raditi. Ovih 10 vježbi vaše tijelo iz snova pretvara u stvarnost. ”
1
Ležeći triceps pritisnite (tonira stražnju stranu ruke)
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i zajedno, stopala razmaknuta (položaj piramide). Držite bučice od 2 kilograma iznad glave i dovedite laktove u oči. Savijte laktove, spustivši utege na pod točno iznad glave, a zatim ispravite ruke. Učinite 100 ponavljanja. Ne pomičite laktovima cijeli set.
Harperov savjet: Kad to postane jednostavno upotrijebite 3 lb. bučicu,, ali nikad veću težinu. Kako biste otežali postupak, povećajte broj ponavljanja na 125.
2
Kosi udarac (radi rukama, bokovima i kosim kosom)
Dođite na lijevu stranu s nogama složenim pod kutom od 90 stupnjeva. S lijevom podlakticom na tlu, a desnom rukom u šaci za oslonac na tlu, podignite svoju tijelo od tla i izbacite desnu nogu što je više moguće, gledajući ravno ispred sebe cijelu vrijeme. Vratite se u početni položaj i ponovite 25 ponavljanja. Zatim promijenite strane.
Harperov savjet: Da biste otežali ovu vježbu, odvojite desnu ruku od tla i stavite je na struk. Sada u položaju "gore", jedino što dodiruje tlo je podlaktica i strana lijevog stopala.
3
X abs (mete
cijela jezgra)
Lezite na leđa i stavite ruke na ramena u X iza glave, s nogama u položaju leptira. Podignite gornji dio tijela 25 ponavljanja trbušnjacima. Zatim držite i podignite donji dio tijela 25 ponavljanja, lupkajući stranama stopala natrag prema dolje. Zatim učinite oboje istovremeno. Neka vam jezgra bude angažirana cijelo vrijeme.
4
Leptir slavine (radi trbušnjake)
Sjednite visoko, savijenih koljena i pokazujući prema stranama, sa stopalima na podu ispred vas sa spojenim tabanima. Vrhove prstiju stavite na pod između nogu i lagano se nagnite unatrag dok ne osjetite da su vam trbušnjaci zahvaćeni. Podignite lijevo stopalo, zatim ga spustite i odmah podignite desno stopalo. Nastavite, izmjenjujući stopala 30 sekundi. Zatim radite obje noge istovremeno 30 sekundi. Sjednite uspravno i držite trbušnjake uvučene tijekom kretanja.
5
Penjač (izaziva cijelo tijelo)
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i rukama ispred ramena, laktovima prema dolje i dlanovima okrenutim od sebe. Podignite desnu ruku iznad glave dok podižete desno koljeno prema prsima. Ponovite na suprotnoj strani. Nastavite, izmjenjujući strane, 2 minute.
6
Štednjak za tricep (radi tricepse, noge i jezgru)
Sjednite sa savijenim koljenima i stopalima na podu, ruke 6 inča iza kukova i prsti okrenuti prema vama. Podignite kukove i podignite desnu nogu ravno prema gore. Savijte samo laktove, spuštajući stražnjicu prema podu. Ispravite ruke i ponovite 25 puta, a zatim promijenite noge. Napravite 2 seta sa svakom nogom.
Harperov savjet: Kako biste olakšali, držite obje noge na podu.
7
Napadi koncentracije (radi na donjem dijelu tijela)
S rukama na struku iskoračite lijevom nogom naprijed. Desno koljeno spustite do podloge. Sada provjerite svoj oblik: Prednje koljeno trebalo bi vam biti točno iznad gležnja, a stražnje koljeno i rame su u ravnini s istim kukom. Zadržite ovo poravnanje za cijeli skup. Napravite 100 iskoraka, a zatim promijenite strane.
Harperov savjet: Povucite trbuh tijekom cijele vježbe i uspravite se balerina ravno.
8
Uvijanje Supermana (cilja zadnjicu i jezgru)
Lezite licem prema dolje s ispruženim nogama i čelom na rukama, isprepletenim prstima. Podignite noge i prsa, a zatim rotirajte trup ulijevo. Držeći noge podignute, rotirajte udesno i ponovite. (Ako je ovo previše izazovno, držite noge na podu.) Svaki set udarite laktom o prostirku. Napravite 100 dodira.
9
Magareći udarci (jača cijelo tijelo s naglaskom na četvorkama)
Stanite na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. S blago savijenim laktovima i ravnom linijom od vrha glave do trtice, podignite koljena 1 inč od tla i odbijajte ih 1 inč gore i dolje 50 ponavljanja. Kad vam bude dobro i toplo, isplovite nogama od tla i šutnite ih u zrak poput magarca. Učinite 50 ponavljanja.
Harperov savjet: Dok izvodite vježbu, mislite "plutajući", ne udarajući unatrag. Zamislite da skačete po staklenom listu i ne želite ga slomiti.
10
Istezanje: Križasti doseg (proteže se unatrag i tetive mišića)
Sjednite visoko s nogama ispruženim ispred sebe, lijevi gležanj prekrižen preko desnog. Ispružite ruke u visini ramena ispred sebe, lijeva ruka na vrhu desne. Sagnite se naprijed od kukova, pružajući desnu ruku prema desnim prstima dok spuštate bradu prema prsima. Usredotočite se na to da donji dio leđa pritisnete prema koljenima. Udahnite pet puta, pa ponovite na suprotnoj strani.
11
Hrvanje
Legnite na leđa i vežite ruke iza glave s palčevima na vratu (kao senzori koji osiguravaju da vam vrat ostane opušten). Dok podižete ramena prema gore, istodobno podignite noge i ljuljajte se svojim kosim kosom; okrećite 10 ponavljanja u smjeru kazaljke na satu, a zatim promijenite smjer za 10 ponavljanja.
Harperov savjet: Dok radite ovu vježbu, zapamtite da je to za vaše trbušne mišiće, a ne za vrat. Uključite trbušne mišiće umjesto da samo povlačite glavu. Također, držite laktove dalje od vidokruga.
10 najboljih tajni fitnesa slavnih Joela Harpera
Harper ima više od sjajnih pomaka u sjajnoj tjelesnoj građi. Da biste ostali u formi i potrebno je više od vježbe. "Imam luksuz obučavati neke vrlo uspješne ljude i dolje navedeni uvidi zajednički su imenitelj", kaže on.
- Nakon svake vježbe stalno rastegnuti. Stvara duge vitke mišiće.
- Uvijek ima nešto novo za naučiti. Nikad, nikad dosadno. Ako jeste, sami ste krivi.
- Spavajte 7 do 8 sati.Nema isprike. Ovo je ključno za sjaj iznutra i izvana.
- Pobrinite se da unosite dnevnu količinu proteina. Prosječne dnevne potrebe za proteinima (grami dnevno) = vaša tjelesna težina (u funtama) /2,2 x 1,5.
- Slušajte svoj unutarnji dijalog. Što vam se događa u glavi? Preuzmite odgovornost za svoje misli. Ako ih ne volite, promijeniti ih.
- Vaše tijelo je izbor vas napraviti. Vi ste ono što jedete i kako vježbate.
- Voda!! Uzmite svoju tjelesnu težinu i podijelite je na pola: To je koliko unci popiti tijekom dana. Ako ste vježbali sat vremena, dodajte još 10 unci.
- Ako niste gladni, nemojte jesti. Vaše tijelo vam nešto govori. Nemam 1 ili 2 obroka tjedno jer slušam svoje tijelo.
- Ne nosite ništa u čemu ne izgledate nevjerojatno. Razdoblje. Ne ako i ili košta 500 USD. Donirajte ga!
- Družite se sretni, vođeni, uspješni ljudi. Prosječno ste svojih pet najboljih prijatelja.
Još savjeta o fitnesu
Klesajte snažna, seksi leđa za ljeto
Protresite svoju fitnes rutinu vježbama koje slavne osobe vole
27 Podmukli načini sagorijevanja 500 kalorija
