Da je mršavljenje jednostavno, svi bi sretno lelujali oko svoje ciljne težine. No, potreban je rad, trud i predanost da biste skinuli neželjene kilograme.
Odbacite neželjenu težinu
Dobra je vijest da je uz odgovarajuću razinu predanosti lako skinuti 10 kilograma u 10 tjedana.
Kao AJ Rochester, bivši domaćin Najveći gubitnik, nekada se govorilo, mršavljenje je stvar matematike: to su jednostavno kalorije u odnosu na kalorije vani. Što više kalorija unesete u usta, potrebno je sagorjeti više kalorija kako biste izbjegli debljanje ili sagorjeli višak kilograma koje već nosite.
Stoga, ako ste si za 10 tjedana postavili cilj mršavljenja od 10 kilograma, to možete učiniti na dva načina. Možete ili smanjiti svoj unos kalorija kako biste dnevno unosili manje kalorija, ili možete povećati razinu vježbanja kako biste povećali razinu kalorija koje sagorijevate.
U svojoj knjizi, Knjiga 5-minutne dijete, Rochester zagovara uravnoteženu prehranu koja uključuje prehranu "svaka tri sata ili tako."
"Nemojte jesti dva sata prije nego što odete u krevet, i ne propustite obroke, čak i ako niste gladni", dodaje ona. “Također, vježbajte neki oblik pet do šest dana u tjednu, čak i ako je to samo hodanje. I budite raznovrsni - dosada će vas poslati u hladnjak. ”
Čini se da su to laka pravila za život, ali kako zapravo implementirati strategiju mršavljenja koja uključuje ove smjernice koje će vas dovesti do cilja mršavljenja?
Korak 1: Shvatite svoj BMR
Svaki od nas treba unositi određeni broj kalorija svaki dan samo da bismo preživjeli i funkcionirali.
“Vaše tijelo sagorijeva određenu količinu kalorija obavljajući osnovne tjelesne funkcije. To se naziva vaš bazalni metabolizam (BMR) ”, savjetuje osobni trener iz Sydneya, AllFitness.com.au.
"Ovaj stalni rad čini oko 60-70 posto kalorija koje koristimo i uključuje otkucaje našeg srca, disanje i održavanje tjelesne temperature."
Stoga, do smršaviti, morate ili unositi manje od BMR -a, ili održavati veći unos kalorija i više vježbati.
Korak 2: Izračunajte dnevni unos kalorija
Prema AllFitness.com.au, vaš dnevni unos kalorija trebao bi biti otprilike sljedeći:
| Težina |
Žena (kalorije dnevno) |
Muški (kalorije dnevno) |
| 50 kg. | 1680. | 1830. |
| 60 kg. | 1800. | 2000. |
| 70 kg. | 1920. | 2170. |
| 80 kg. | 2040. | 2350. |
| 90 kg. | 2155. | 2520. |
| 100 kg. | 2270. | 2690. |
Korak 3: Osmislite strategiju prehrane i tjelovježbe
Da biste izgubili oko 1 kilogram tjedno, morate sagorjeti (u prosjeku) 1.000 kalorija dnevno više nego što pojedete.
Na primjer, ako ste žena od 70 kilograma, to bi moglo značiti ograničenje unosa kalorija na oko 1.500 (u odnosu na 1.920) i izvođenje dodatnih vježbi koje sagorijevaju približno 500 kalorija dnevno.
Evo nekoliko vježbi koje sagorijevaju oko 500 kalorija za prosječnu osobu tešku 70 kilograma:
- Aerobik - 70 minuta
- Košarka - 55 minuta
- Biciklizam - 55 minuta
- Golf - 110 minuta
- Tenis - 60 minuta
- Plivanje slobodnim stilom - 55 minuta
- Veslanje - 60 minuta
- Trčanje - 45 minuta
- Hodanje - 120 minuta
Korak 4: Planiranje obroka
Da biste se držali svog plana zdrave prehrane, morate unaprijed isplanirati obroke jer su dobre namjere većine ljudi oslobođene posezanja za brzim zalogajima u pokretu. Koristite web stranice poput www.calorieking.com.au kako biste provjerili kalorijski sadržaj vaših obroka.
Korak 5: Zabilježite svoj napredak
Bilo da se radi o grafikonu, tablici ili jednostavnom zapisu napravljenom u bilježnici, važno je bilježiti svoj napredak svaki tjedan dok radite na ostvarenju svog cilja. Ispuštanje 700 grama u jednom tjednu možda se samo po sebi ne čini značajnim, ali imajte na umu da ako planirate da biste izgubili 10 kilograma u 10 tjedana, taj gubitak znači da ste postigli sedam posto svog cilja mršavljenja! Vođenje tjednog zapisa pomaže vam da ostanete na putu i podsjeća vas dokle ste stigli.
Vježbe za radni stol
Gubitak težine: Jeste li iskreni prema sebi?
Usputna vježba za oslobađanje od dodatne težine
