Gubitak težine rijetko se događa stalnom brzinom. Stabilizacija na određenim težinama neko vrijeme može biti normalna za vaše tijelo, ali postoje načini za početak a niski unos ugljikohidrata plan prehrane koji vam je prestao djelovati.
Je li to doista štand?
Da biste utvrdili održavate li, gubite ili zapravo zastajete, usporedite svoje prosječne tjedne težine. (Žene: Nemojte se opterećivati svojom težinom tijekom 10 dana koji okružuju menstruaciju
ciklusa.) Dnevna težina može varirati za nekoliko kilograma zbog varijabli kao što su unos soli i zadržavanje vode. Vaganje tjedno bolji je način za utvrđivanje stvarnog napretka.
Ako redovito vježbate, vi
možda gradi mišićno tkivo! Mišićno tkivo je gušće od masti, pa iako vas može učiniti težim, zauzima puno manje prostora (i izgleda vam puno bolje).
osobe s niskim udjelom ugljikohidrata obično gube centimetre čak i kad se vaga ne pomiče, a ponekad su najuočljivije promjene u veličini odjeće. Ako morate opsjednuti brojkama, više se usredotočite na tijelo
postotak masti i veličina odjeće nego na stvarnom broju izgubljenih kilograma. (Knjiga Snaga proteina, liječnika Michaela i Mary Dan Eades, sadrži jednostavnu i točnu formulu za
odrediti postotak tjelesne masti.)
Ako niste smršavjeli ni centimetara duže od četiri tjedna, vježbate i još niste postigli svoj cilj, onda ste, da, vrlo vjerojatno ušli u užasnu dijetu "plato" ili "štand".
To je doista štand. Što sad?
1. Pažljivo pregledajte sve što jedete i pijete. Ono što zaustavlja jednu osobu ne smije ometati drugu. Pokušajte ukloniti potencijalno štetnu hranu ili piće iz svoje prehrane na cijeli tjedan ili dva kako biste provjerili može li to biti krivac. (Naći ćete ideje za
strategija eliminacije kasnije u ovom članku.)2. Promijenite proporcije. Pokušajte smanjiti ugljikohidrate, povećati ugljikohidrate (Iznenađenje! Ponekad unos premalo ugljikohidrata može uzrokovati usporavanje metabolizma!), Povećanje masti ili povećanje vlakana.
3. Izračunajte i pratite prosječan unos kalorija, masti, ugljikohidrata i bjelančevina. Dostupni su mnogi softverski programi koji će to učiniti umjesto vas. Osim toga, mnoge web stranice imaju značajku
ovu mogućnost, neke besplatno. Ili možete voditi jednostavan pisani dnevnik hrane i upotrijebiti brojač ugljikohidrata ili kalorija. Unos previše kalorija može ometati bilo koji plan mršavljenja, kao i prehrana
nekoliko, što vaše tijelo dovodi u stanje gladovanja i usporava metabolizam. Trik je u tome da znate što se događa u vašem tijelu.
4. Ako se ne prejedate, ali i dalje ne gubite, vratite se na nekoliko tjedana u najstrožu početnu fazu svog plana prehrane. (S Atkinsom, na primjer, to je 20 g ugljikohidrata
dnevno na maksimumu.) Na Atkinsovoj ili sličnoj dijeti, provjerite je li postotak masti visok-početna ili korektivna faza Atkinsove dijete tehnički je bogata mastima, a ne visokim udjelom proteina. Budi siguran
vaš unos proteina nije previsok - studije pokazuju da se do 52 posto unesenih proteina može pretvoriti u glukozu (a zatim i u masnoću). Pobrinite se da jedete dovoljno proteina za zaštitu mišića
masa. (Minimalna količina ovisi o vašem tijelu, trenutnoj težini i razini aktivnosti.)
Vjerojatno osumnjičeni: Strategija eliminacije
Smatra se da samo okus slatkoće izaziva skok inzulina kod vrlo osjetljivih ljudi. Šećerni alkoholi (polioli poput malitola, eritritola, sorbitola, ksilitola itd.) Su, prema mom iskustvu,
najveći uzrok zastoja na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Ovo je prva stvar koju preporučujem da izbacite iz prehrane ako imate problema s gubitkom kilograma. Pokušajte se ograničiti na domaće
poslastice ili one zaslađene sukralozom. Neki ljudi (uključujući mene) gube dobro kada se drže slatkiša zaslađenih sukralozom, ali zastaju ili čak dobivaju s drugim umjetnim zaslađivačima.
Ako se upuštate u bilo što s stvarnim stvarima, odustanite od toga. To uključuje saharozu, dekstrozu, fruktozu, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, ispareni sok od trske i bilo koji drugi nadimak koji
proizvođači koriste za prikrivanje ovog sastojka. Pročitajte svaku etiketu.
Previše? Voće sam jeo rijetko dok nisam stigao na održavanje. Pokušajte ga se odreći na neko vrijeme ako ste u zastoju.
Dovoljno? Pobrinite se da jedete najmanje tri šalice povrća dnevno. Što su svjetlije boje, imaju tendenciju da sadrže više antioksidansa i drugih korisnih elemenata, pa dosegnite
za niže ugljikohidrate jarkih boja i jedite! To su "dobri ugljikohidrati" i njihovo se izostavljanje iz bilo koje dijete ne preporučuje.
Premalo? Ako neko vrijeme držite niske kalorije i ne radi - možda ne jedete dovoljno! planovi s niskim udjelom ugljikohidrata više se odnose na kvalitetu hrane nego na količinu.
Prisutan u mnogim namirnicama (uključujući većinu dijetalnih gaziranih pića) i dodacima, ovaj sastojak može zaustaviti neke ljude.
Makadamije, bademi, orasi i jezgre suncokreta i bundeve mogu biti zdravi zalogaji, ali ograničavaju količine- ne više od četvrtine- pola šalice dnevno. Izbjegavajte kikiriki i
indijski oraščići u potpunosti - to zapravo nisu orašasti plodovi, već mahunarke.
Zamislite svoj metabolizam kao peć koja sadrži malu vatru. Morate održavati postojano sagorijevanje; ako dopustite da se vatra ugasi, za ponovno pokretanje potrebno je puno truda. Ako ga gušite jedući previše
hrane u jednom trenutku, javlja se isti problem. Pokušajte jesti mnogo manjih obroka i grickalica - i ne zaboravite na doručak!
Konzumiranje slane hrane može uzrokovati privremeni i iznenadni dobitak od nekoliko kilograma vode.
Vježba je neophodna za mršavljenje
Vježbe su neophodne kako za mršavljenje, tako i za dugoročno zdravlje. Da, možete izgubiti mnogo kilograma bez ikakvog vježbanja. No, ako želite izgledati dobro kad završite s gubitkom, bolje je da napravite
malo truda za toniranje mišića! Vjerojatnije je da će se vaša koža vratiti u formu kada smršavite u kombinaciji s vježbom. Vježbanje stvara ovisnost kao i bilo što drugo, i mnogo više nagrađuje. Pronađite nešto u čemu uživate (ili barem ne mrzite raditi), čak i ako je to samo hodanje, i uključite to u svoj život. Kao
vaša težina se smanjuje i vaše zdravlje se poboljšava, možete povećati intenzitet i promijeniti treninge. Trenutno je najvažnije uspostaviti rutinu.
Dodaci su važni
|
Praćenje unosa www.fitday.com www.ediets.com www.atkins.com. Svakako isprobajte naš brojač ugljikohidrata koji se može pretraživati na adresi www. LowCarbEnergy.com, gdje ćete pronaći potpune nutritivne analize uobičajenih namirnica, a sve se temelje na Web je izvrsno mjesto za pronalaženje alata za izračunavanje i praćenje sastava vaše prehrane. Nekoliko nam se sviđa: |
Vitamini i minerali ključni su za dugoročni uspjeh u mršavljenju i osjećaj dobrobiti tako tipičan za život s niskim udjelom ugljikohidrata. Određeni vitamini i minerali su vrlo važni, osobito kod
početak dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Obratite se svom posebnom planu i posavjetujte se sa svojim liječnikom za posebne preporuke, budući da neki dodaci djeluju s određenim lijekovima. Općenito, multivitamin koji uključuje kalij, kalcij i magnezij je idealan; djeluju zajedno kako bi spriječili bolove u mišićima/grčeve te nepravilnosti u pulsu ili krvnom tlaku koje se često pojavljuju kod
početak režima s niskim udjelom ugljikohidrata. Žene u reproduktivnoj dobi također bi trebale potražiti multivitamine koji sadrže 400 mikrograma folne kiseline.
Budite marljivi
Neki od nas moraju raditi više i žrtvovati se, a i dalje gubimo težinu mnogo sporije od mnogih drugih. Nije pošteno, ali život rijetko jest. Srećom, znatno poboljšano zdravlje i
visoka energija koju donosi način života s niskim udjelom ugljikohidrata trebao bi naizgled spor gubitak težine učiniti prihvatljivim kompromisom.Ključevi za početak i održavanje vašeg načina života s niskim udjelom ugljikohidrata:
- Umjetna sladila
- Šećer
- Voće
- Povrće
- Kalorije
- Limunska kiselina
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Ne zaboravite jesti
- Sol
- Vježbajte
- Dodaci
- Stav!
