Karakteristike prehrane zdrave za srce-SheKnows

Odrežite masnoću

Zasićene masti i trans masti uzrokuju da vaše tijelo proizvodi dodatni kolesterol. Zato ograničite ukupni unos masti na najviše 35 posto. (U idealnom slučaju, neka bude između 25 i 35 posto.) Unos zasićenih masti trebao bi biti manji od 7 posto dnevno, a unos trans masti trebao bi biti manji od 1 posto ukupnih dnevnih kalorija. U svoju prehranu uključite hranu sa zdravim masnoćama za srce. Jedite više lososa, maslinovog ulja, maslina, avokada i orašastih plodova.

Pratite svoj kolesterol

Dok vaše tijelo proizvodi vlastiti kolesterol, hrana kao što su meso, perad, školjke, jaja, maslac, sir i punomasno i 2 posto mlijeka odgovorna je za dodatni kolesterol. AHA preporučuje ograničavanje unosa kolesterola iz hrane na manje od 300 mg dnevno, manje od 200 mg ako imate visoku razinu lipoproteina niske gustoće (LDL) ili "loš" kolesterol u krvi ili uzimate kolesterol lijekove.

Napunite vlaknima

Unosite između 25 i 35 grama prehrambenih vlakana dnevno, koje možete unijeti kroz cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke. Vlakna mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, uz smanjenje rizika od dijabetesa. Prema

mayoclinic.org, topljiva vlakna koja se nalaze u namirnicama poput graha, zobi i lanenog sjemena mogla bi pomoći u snižavanju ukupnog kolesterola u krvi snižavanjem razine LDL -a. Prehrana bogata vlaknima također može smanjiti krvni tlak i upalu, što je također važno za srce zdravlje.

Uzmite ga sa rezervom

Ali samo zrno... ili dva. U redu, više poput 1.500 mg ili manje natrija dnevno, prema AHA. Previše natrija može dovesti do visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, edema i bubrežnih kamenaca - nije zabavno. Zato polako s slanim stvarima i razmislite o verzijama svojih omiljenih juha, umaka, pa čak i začina s niskim udjelom natrija.

Idi na ribu

Jedite ribu barem jednom ili dva puta tjedno kako biste smanjili rizik od srčanog udara za trećinu ili više, prema mayoclinic.org. Vjeruje se da omega-3 masne kiseline, nezasićene masti koje se nalaze u ribi, smanjuju rizik od umiranja od srčanih bolesti. Losos, haringa, tuna i neke sorte pastrva imaju visoku razinu omega-3.

Uzmite svojih pet dnevno

Voće i povrće nisu samo veliki izvori vitamina i minerala, već sadrže i tvari koje pomažu u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti, prema mayoclinic.com. Odlučite se za svježe ili smrznuto voće i povrće, a izbjegavajte pržene ili one pripremljene s kremastim umacima ili dodatkom šećera.

Napor od sveg srca

Cjelovite žitarice važan su dio prehrane zdrave za srce iz nekoliko razloga. Dodaju vaš dnevni unos vlakana i pomažu u regulaciji krvnog tlaka i zdravlje srca. Kako biste povećali unos cjelovitih žitarica, pokušajte dodati mljeveno laneno sjeme u jutarnji jogurt ili zobene pahuljice. Izbjegavajte bijelo, rafinirano brašno i bijeli kruh.

Poludjeti

Utvrđeno je da orašasti plodovi poput oraha i badema pomažu u snižavanju razine LDL -a u krvi i smanjuju rizik od razvoja krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar, prema mayoclinic.org. Istraživanja se još uvijek provode kako bi se u potpunosti poduprlo uvjerenje da su orašasti plodovi bitan dio prehrane zdrave za srce.