Trening za cijelo tijelo predblagdanske sezone-SheKnows

Dolazi čarobno vrijeme beskrajnih gozbi i stalnih večera! Evo našeg plana: Dovedite se u formu prije početka blagdana i minimizirajte štetu.

Povezana priča. 5 stvari koje trebate učiniti odmah nakon treninga - prije bilo čega drugog

Ako su vaše rastezljive hlače s elastičnim pojasom sve spremne i spremne za polazak, to može značiti samo jedno: približavanje blagdanskoj sezoni-eth.

Iako je lako prihvatiti svoje neizbježno hrana-ular propast i dodatno smeće u prtljažniku koji će neočekivano biti otkriveni u siječnju, zašto se ne boriti protiv klišejskog blagdanskog ispupčenja? Odmah nabavite sate za vježbanje (prije nego počne kaos), napunite lice i obuzdajte katastrofalne posljedice prejedanja. Savršeno, zar ne?

Ovo je naš prijedlog i izazov za vas: Pripremite se prije blagdana. Dizajnirali smo jednostavne vježbe za cijelo tijelo kod kuće kako bismo vam dali malo snage. Postavljen je redoslijedom protoka - učinite sve ili glupavo; prilagoditi po potrebi. Pokušaj!

Opustite se uz jogu

• Pozi za pse okrenute prema dolje i prema gore
  click fraud protection
  . Ovo su izvrstan način za početak; vrlo su energične poze. Počnite na sve četiri, s rukama i nogama u širini ramena. Držeći ruke čvrsto na podu, uvucite prste ispod sebe i podignite repnu kost prema stropu. Noge i ruke trebaju biti ravne, stopala i šake ravne. Od psa okrenutog prema dolje, spustite tijelo ravno na pod. Usmjerite stopala dok se odbijate od poda kako biste podigli prsa prema gore, i gledajte prema gore.
• Poza trokuta. Ovo je za vaše zglobove i kralježnicu. Stojeći sa široko razmaknutim nogama, okrenite lijevu nogu tako da vam je stopalo pod 90 stupnjeva (u odnosu na vaše tijelo). Desna noga bi vam trebala ostati na mjestu. Umočite rukom dodirujući lijevu nogu, ruku ravno, a desnu ruku ispruženu do stropa. Ponovite na drugoj strani.
• Poza koljena do prsa. Ovo je posljednje zagrijavanje prije početka rada. Lezite ravno na leđa i jednostavno povucite koljena do prsa, a zatim ih omotajte rukama. Sada ste spremni!

Noge u izobilju

• Napadi. Oni su izvrsni za aktiviranje mišića nogu i gluteusa. Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena. Izađite desnom nogom, savijte se u koljenu i utonite u iskorak s lijevim koljenom gotovo dodirujući pod. Obje noge trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj i nastavite lijevom nogom. Ciljajte na tri seta od 10 do 15 ponavljanja.
• Abeceda nogu. Ovo će maksimalno izraditi te noge; nemojte se zavaravati. Ležeći ravno na leđima sa savijenom lijevom nogom, ispružite desnu nogu (držeći je ravno) i počnite tražiti uzastopna slova abecede. Neka slova budu velika koliko vam kretanje nogu dopušta - nema varanja. Pokušajte proći cijelu abecedu, ali odvojite vrijeme sa svakim slovom. Nemojte se obeshrabriti i svaki tjedan dodavajte još slova. Ne zaboravite sklopka noge.
• Ponašanje. Zbog toga će vam srce nabrijati, a noge peći. Stojeći s razmaknutim nogama u širini ramena, odmaknite se udesno koristeći svoju lijevo nogom, i utonuti u navor, dodirujući pod rukama. Podignite se držeći stopala u položaju i skočite ulijevo, zamijenite noge i utonite u zaklon na drugoj nozi. Ciljajte na tri seta od 10 ponavljanja; povećavati i smanjivati ​​ponavljanja prema potrebi.
• Čučnjevi skaču. Ovo je osnovna vježba, ali s velikom isplativošću. Svidjet će vam se. S razmaknutim stopalima, spustite se u čučanj (skoro plie čučanj), zatim lansirajte s poda u skok. Zemljište s koljenima savijenim natrag u čučanj. Ciljajte na tri seta od 15-20 ponavljanja. Prilagodite po potrebi.

Radite rukama

Bez bučica

• Daska/bočna daska. To su joga i pilates upakirani u fitnes čaroliju! Zauzmite početni položaj skleka-težina počiva na rukama, dlanovi ravni, leđa ravna, prsti uvučeni. Ovo je daska. Držite ga tri seta od 30-45 sekundi. Sada za bočnu dasku, počnite u istom položaju skleka, ali zamahnite tijelom na lijevu stranu, slažući stopala jedno na drugo, a desnu ruku stavite na kuk. Postignite ravnotežu, a zatim ispružite desnu ruku prema gore, stvarajući poravnate linije po rukama i ramenima. Držite tri seta po 30 sekundi. Zamjenske strane.
• Sklekovi. Sklekovi su izvrstan način za izgradnju mišića pomoću vlastite tjelesne težine, a svi znaju kako to učiniti! Pokušajte se doista potisnuti i zabilježite svoj napredak. Počnite s dva seta od 10-15 ponavljanja i povećavajte po želji. Ako vam je teško, pokušajte izmijenjene sklekove.

S bučicama

• Bicep kovrče. Radeći na očitom području ruku, ova je vježba jednostavna, ali učinkovita. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, rukama (držeći bučice) sa strane. Podignite bučicu u desnoj ruci, okrećući podlakticu tako da vam je dlan okrenut prema ramenu. Spustite se u početni položaj i ponovite s drugom rukom. Ciljajte na tri seta od 15-20 ponavljanja.
• Nadzemni produžeci. Oni su izvrsni za te tricepse, a možete upotrijebiti ili jednu težu bučicu s obje ruke ili dva stalna u svakoj ruci. Dok sjedite ili stojite, ispružite obje ruke (s bučicama) iznad glave, zatim se savijte u laktu i spustite utege iza glave. Podignite ih natrag i produžite iznad glave. Ciljajte na tri seta od 15-20 ponavljanja.
• Rame preše. Ova vam daje ta sanjiva, isklesana ramena. Počnite sa savijenim laktovima, držeći svaku bučicu u razini ramena. Podignite bućice pružajući ruke prema gore, a zatim ih spustite. Ciljajte na tri seta od 15-20 ponavljanja.

Uzmi trbušnjake

• Trbušnjaci/bočni trbušnjaci. Ovo je osnovna namirnica svih vježbi za ab, ali vjerojatno vam se neće svidjeti. Lezite ravno na leđa, ruke iza glave, koljena savijena. Savijte trbuh i podignite trup od poda što je moguće više, držeći donji dio leđa ravnim. Spustite i ponovite. Ciljajte na tri seta od 20-25 ponavljanja. Prebacite se na bočne trbuhe držeći stopala zajedno i zakrećući noge u stranu kako biste ih položili složene na pod. Savijte trbuh i podignite trup kao i prije. Tri seta od 20-25 ponavljanja.
• Trbušnjaci s nožem za nož. Ovo je jednostavno zabavno raditi, a peku! Lezite ravno na leđa s ispruženim rukama. Istovremeno, držeći ih uspravno, podignite ruke i noge prema gore. Ruke i noge neka budu paralelne jedna s drugom. Spustite i ponovite. Ciljajte na tri seta od 15-20 ponavljanja.
• Trbušnjaci s ispruženim nogama. Ovo je otprilike majka svih trbušnjaka. Lezite ravno na leđa i ispružite noge prema gore, nešto niže od kuta od 90 stupnjeva. Savijte trbuh, podignite trup i rukama dohvatite stopala. Zadržite trenutak na vrhu, spustite se i ponovite. Ciljajte na tri seta od 15-20 ponavljanja.

Tamo! Završili ste i izgledate super fit, zar ne? Da. Javite nam što vam je pomoglo, a što ne. Eksperimentirajte i ostanite zdravi i zdravi!

Više o zdravlju

5 načina da se držite svojih fitnes ciljeva
Odlična zimska oprema za trčanje
Kako maksimalno povećati vježbanje kod kuće