Opet je to doba godine kada vježbe nakon škole i vikend igre drže djecu (i vas) u bijegu. Uz potpisivanje dozvola i kupnju timske uniforme, pobrinite se za prehrambene potrebe svojih mladih sportaša s ovim zdravim idejama za školske sportske zalogaje.
Strategija grickalica
Djeca koja se bave sportom trebaju puno goriva kako bi zadovoljila svoje potrebe za energijom i rastom - od 2000 do 5000 kalorija dnevno. Ove kalorije trebaju potjecati iz raznolike prehrane koja sadrži puno ugljikohidrata (za energiju), proteine (za izgradnju i popravak mišića), odgovarajuću masnoću i puno tekućine kako bi se izbjegla dehidracija. Osim uravnoteženih obroka, hranjivi zalogaji prije i poslije igara ili vježbi pomažu u pružanju stalne energije i pomažu djetetu da se brže oporavi nakon vježbe.
Prijenosno i hranjivo
Opskrba vašeg mladog sportaša odgovarajućim zdravim kalorijama ponekad može biti izazov kada jurite od škole do treninga ili natjecanja. Komercijalne barove i sportska pića lako je uhvatiti, ali nisu nužno najbolji ili najštedljiviji izbor za poticanje sportaša. Možete mu pružiti zdrave, jeftine zalogaje izravno iz vaše kuhinje. Evo nekoliko prijenosnih i hranjivih prijedloga:
Za grickalice koje je potrebno hladiti uložite u malu izoliranu vrećicu i vrećicu leda.
- Trail mix - ili kupljen u trgovini ili mješavina koju ste sami sastavili; uključuju orašaste plodove, suho voće, čak i komadiće čokolade.
- Bagels - prelijte maslacem od kikirikija ili krem sirom za ukusan, energetski gust međuobrok.
- Štapići od mrkve ili celera s umakom; probajte humus za pojačanje proteina.
- Tvrdo kuhana jaja.
- Pojedinačne kutije žitarica od cijelog zrna s mlijekom.
- Pola sendviča - napravljeno od nemasnog mesa i sira, ili maslaca od kikirikija i meda.
- Krekeri od cijelog zrna i sir.
- Niz sir.
- Muffini od cjelovitih žitarica.
- Voće - grožđe, kriške naranče ili jabuke, banane, kocke dinje i jagode prilično su prenosivi.
- Kokice.
- Orašasti plodovi, sjemenke suncokreta.
- Jogurt i granola.
- Juha s niskim udjelom masti, poput povrća, u termosici.
Opcije zdrave brze hrane
U bijegu bez vremena za pakiranje vlastitih grickalica? Mnoga mjesta brze hrane nude zdrav izbor. Potražite pogačice ili muffine s niskim udjelom masti, sendvič s piletinom na žaru, salatu, pečeni krumpir ili jelo od puretine, piletine ili povrća. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom masti (poput hrenovki ili čipsa) jer se probavljaju dulje od lakših zalogaja. Izbjegavajte i grickalice s visokim udjelom šećera - vaš će mladi sportaš možda osjetiti početni porast energije, no ubrzo će nakon toga doći do sudara.
Ne zaboravite na hidrataciju
Aktivna djeca teže hlade tijelo od odraslih, pa im je odgovarajuća hidratacija još važnija. Djeca ne bi trebala čekati dok ne osjete žeđ, već bi trebala piti vodu ili drugu tekućinu svakih 15 do 20 minuta tijekom vježbanja. Obična voda izvrstan je izbor i jedina potrebna tekućina osim ako vježba/aktivnost ne traje dulje od 90 minuta ili se vaše dijete intenzivno znojilo. (Međutim, ponekad će djeca popiti više ako su njihova pića aromatizirana.)
Nakon Igre
Jednako je važno napuniti gorivo i rehidrirati vodu nakon utakmice ili treninga. Kako bi napunili zalihe energije iskorištene u aktivnosti, stručnjaci preporučuju unos ugljikohidrata u roku od 30 minuta nakon intenzivne aktivnosti i opet dva sata kasnije, ako je moguće. Jednostavni izbori uključuju žitarice, komad voća ili neku mješavinu tragova. Osim vode, dobar izbor pića nakon treninga uključuje mlijeko, čokoladno mlijeko i nezaslađene sokove.
Pomaganje vašim mladim sportašima da jedu kako bi pobijedili ne mora biti komplicirano i to može biti velika prilika za poučavanje zdrave prehrane za cijeli život. Opskrbite se s dosta voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, a uvijek ćete imati na raspolaganju zdrav izbor koji će ih dobro hraniti.
Još ideja za grickalice
Kako svojoj djeci pripremiti zdrave zalogaje!
Pridružite se SheKnows Shay Pausi dok silazi u smočnicu kako bi od nutricionistice Michelle Dudasche dobila jednostavne savjete o pripremi zdravi zalogaji za svoju djecu.
Zdraviji recepti za povratak u školu
- Zdravi ručkovi za malu djecu
- Držite svoju djecu na zdravoj prehrani u školi
- Stvaranje kul školskih ručkova
