Evo koje su zdravstvene prednosti Chia sjemenki – SheKnows

Chia sjemenke mogu biti male, ali ne dopustite da vas veličina ovih moćnih sjemenki zavara. Ne samo da su prepune vlakana, antioksidansa, omega-3 i esencijalnih minerala, već se lako miješaju u neke od vaših omiljenih namirnica. Evo pogleda iznutra u njihove zdravstvene prednosti.

Vezana priča. 8 mogućih razloga zbog kojih imate bolove u zglobovima

Što su chia sjemenke?

Chia sjemenke jestivo su sjemenke koje potječu od pustinjske biljke Salvia hispanica, koji je dio obitelji kovnice. Chia sjemenke su neprerađena hrana od cjelovitog zrna i bile su glavna hrana Asteka i Maja.

Unatoč njihovoj davnoj povijesti kao osnovna prehrambena namirnica, Kristie Leigh, registrirana dijetetičarka i menadžerica zdravstvenih poslova u Danone Sjeverna Amerika, kaže za SheKnows da su chia sjemenke tek nedavno postale popularne i stekle priznanje zbog svoje impresivne nutritivne vrijednosti.

Više: Znamo da su vlakna dobra za nas – evo zašto i što jesti

Zašto su chia sjemenke dobre za vas?

Prema Courtney Ferreira,

registrirani dijetetičar, chia sjemenke dijetetičari smatraju “gotovo savršenom hranom”. To je zato što chia sjemenke imaju među najvećim antioksidativnim djelovanjem od bilo koje cjelovite hrane, kaže ona Ona zna.

Ali dobrobiti chia sjemenki tu ne prestaju. Evo nekoliko dodatnih razloga zašto su chia sjemenke tako dobre za vas:

Spakirajte puno punča u malo pakiranje

Sa samo 138 kalorija po porciji od 1 unce, chia sjemenke sadrže puno hranjivih tvari, bez dodavanja dodatnih kalorija vašoj prehrani.

Odličan izvor vlakana

Ove sitne sjemenke mogu apsorbirati 10 puta više od svoje težine u vodi, što ih čini odličnim dodatkom za poboljšanje hidratacije, Stephanie Wilson, registrirani dijetetičar, kaže za SheKnows.

“Osim toga, vlakna usporavaju brzinu probave, pomažući vam da se duže osjećate sitima”, dodaje ona. I sa 10 grama vlakana po unci (oko dvije žlice), uključujući chia sjemenke u vašu prehranu pomoći će vam da dosegnete preporučenih 25 do 30 grama vlakana dnevno.

Malo ugljikohidrata

Ako pazite na unos ugljikohidrata, bit ćete sretni kada znate da se sadržaj ugljikohidrata u chia sjemenkama gotovo sav sastoji od dijetalnih vlakana. Zapravo, od gotovo 12 grama ugljikohidrata po porciji od 1 unce, blizu 10 grama od toga su dijetalna vlakna.

Visok sadržaj omega-3 masnih kiselina

Chia sjemenke se mogu pohvaliti najviši nivo omega-3 nalazi se u bilo kojoj cjelovitoj biljnoj hrani, napominje Ferreira, dodajući da uključivanje hrane s omega-3 pomaže povisiti vaš HDL kolesterol ("dobar" kolesterol) i štiti od srčanog i moždanog udara.

Više:Pet životnih navika koje vas navodno mogu produžiti

Bogata proteinima

Jedna unca chia sjemenki sadrži 4 grama proteina.

Prepuna minerala

Chia sjemenke izvrstan su izvor za očuvanje kostiju minerali, uključujući kalcij, željezo, magnezij i cink.

Lako se uključuje u recepte i svakodnevne namirnice

Chia sjemenke možete dodati u smoothije, puding i jogurt ili ih posipati preko voća i žitarica.

Recepti i savjeti za uključivanje chia sjemenki u svoju prehranu

Jedan od glavnih razloga za dodavanje ove moćne namirnice u svoj dan je koliko ih je lako uključiti u svoju prehranu i omiljene recepte.

Registrirani dijetetičar i razvijač recepata Stephanie McKercher koristi chia sjemenke u svemu od domaći krekeri do energetski ugrizi i ljetni kokteli.

Registrirani dijetetičar Lauren Manaker kaže SheKnows da također ubacuje chia sjemenke u recepte, uključujući mesnu štrucu i hamburgere. “Umiješam chia sjemenke s mesnom smjesom i kuham kao i obično”, kaže ona. “Dodaje lijep okus i čini da se osjećam sito dulje vrijeme.”

Ako želite više načina za korištenje chia sjemenki u receptima, evo nekoliko recepata izravno od naših stručnjaka.

Recept za čia džem od breskve i manga

Registrirani dijetetičar Toby Amidor kaže SheKnows da chia sjemenke imaju vrlo blag okus i dodaju hrskavost kada se posipaju po jogurtu, salatama ili zobenim pahuljicama. Evo jednog od njezinih omiljenih recepata s chia sjemenkama.

Prinosi 1/2 šalice

Sastojci:

• 1 šalica svježe ili nezaslađene smrznute kriške breskve
• 1 šalica svježih nezaslađenih smrznutih kriški manga
• 1 žlica chia sjemenki

Upute:

1. U malom loncu na srednje jakoj vatri kuhajte kriške breskve i manga, često miješajući, dok ne omekšaju, oko 12 minuta.
2. Gnječicom za krumpir ili vilicom zgnječite voće u tavi.
3. Smanjite vatru na nisku i dodajte chia sjemenke. Promiješajte da se sjedini. Kuhajte dok se smjesa ne zgusne, oko 3 minute.
4. Maknite posudu s vatre i ostavite smjesu da se ohladi pet minuta.

Recept za proljetni smoothie od vanilije-matcha

Leigh kaže da voli dodavati chia sjemenke u sve vrste hrane, uključujući jogurt, zdjelice za smoothie i kruh od banane (jedna od omiljenih poslastica njezinog djeteta). “Budući da chia sjemenke imaju blag okus, mogu se dodati u slane i slatke recepte kao što su marinade, preljevi i dipovi za voće i povrće”, dodaje ona. Evo jednog od Leighovih omiljeni jutarnji obroci s chia sjemenkama.

Sastojci:

• 2 (3 unce) probiotičkih jogurta od vanilije
• 2 smrznute banane
• 2 žličice matcha praha
• 2 žlice chia sjemenki
• Prskanje mlijeka
• Led, oko 2 šake

Upute:

1. Ulijte napitke od jogurta u blender. Na vrh stavite smrznute banane, matcha prah i chia sjemenke. Dodajte malo mlijeka. Ulijte led u blender i dobro miksajte 20 sekundi.

Recept za puding od chia sjemenki

Jednostavan obrok za doručak je puding od chia sjemenki. Manaker kaže da voli ovaj zdravi obrok jer ga pripremate večer prije.

Sastojci:

• 1/2 šalice chia sjemenki
• 1 žlica meda
• 2 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka

Upute:

1. Pomiješajte chia sjemenke, med i bademovo mlijeko, poklopite i ohladite preko noći. Prelijte svježim voćem ili žlicom maslaca od orašastih plodova.

Dakle, sada kada znate što su chia sjemenke, što rade i kako ih koristiti, isprobajte ih!