Skoro polovica svih Amerikanaca izvješćuju s čime se bore spavati. Od borbe s trkaćim mislima koje stalno drže vaš popis zadataka do osjetljivih reakcija na svaku buku i pokreta, ne samo da se možete bacati i okretati kako biste pronašli udoban položaj, već ćete se probuditi tijekom cijelog noć. Ne samo da to čini ometajuću noćnu rutinu, već i konferencijski poziv u 9 sati ujutro vjerojatno dolazi mnogo brže nego što biste željeli.
Jedan od načina da ubrzate utrku prema zatvorenim očima je zakazivanje vježbanja. Ali kada ga trebate unijeti olovkom? Profesionalni fitnes Nikki Glor objašnjava da će prema istraživanjima aerobne vježbe rano ujutro pomoći vašem tijelu da se pripremi za odmor kasnije navečer, pružajući dublji put u zemlju snova.
No postoji i argument za kasnije vježbanje: „Popodnevna aerobna aktivnost može pomoći u pobjeđivanju nesanice, pomoći vam da brže zaspite i dulje zaspite. To bi moglo biti posljedica činjenice da vježba povisuje vašu tjelesnu temperaturu, a nekoliko sati nakon toga temperatura opet pada, što vašem tijelu sugerira da pređe u način spavanja ”, kaže ona.
Više: Preskočite teretanu i umjesto toga učinite ovu rutinu video zapisa Zumba kod kuće
Za fitnes profesionalka Michele Gordon, najbolje vrijeme za vježbanje je kad god se posvetite dosljednom vježbanju.
„Uvriježeno je mišljenje da vježbe pre spavanja nisu dobre jer pretjerano stimuliraju tijelo. Međutim, to ovisi o osobi ”, kaže ona. “Na primjer, kad god podučavam ili idem na večernje trčanje, na kraju spavam kao beba! Ako otkrijete da vam noćne vježbe otežavaju san, tada rasporedite vrijeme ranije za dan za svoje vježbe. Kako biste spriječili prekomjernu stimulaciju, dobro je pravilo završiti vježbu najmanje tri sata prije spavanja kako biste imali vremena za hlađenje. ”
Trebate inspiraciju za vježbe koje će vas zaspati? Od joge do kickboxinga, evo što profesionalci preporučuju.
Ići trčati
Predivan dan vani? Iskoristite toplo vrijeme i svjež zrak dok trčite vani, ujutro ili navečer. Ovo je izvrsna opcija ako vam nije ugodno u razredu ili ste tek počeli vježbati. Možete trčati, trčati ili sprintati vlastitim tempom, a još uvijek dobivate vibracije za uspavano vrijeme koje tražite.
"Trčanje je aerobna aktivnost koja smanjuje stres, podiže raspoloženje, povećava budnost, oslobađa endorfine", kaže Gordon. “Zbog visokog osjećaja ćete se osjećati dobro, a budući da je trčanje teško, ostatak će vam trebati kad dođe vrijeme za odlazak u krevet. To je ono za čime će vaše tijelo prirodno žudjeti. "
Više: Najbolje vježbe za noge za ozbiljno tonirane četvorke i telad
Pokušajte sa zavojem naprijed
Kad pokušavate zaspati, nekoliko poza u jogi može vam pomoći da dođete u raspoloženje za hvatanje zzz -a nakon što vježbate svoje oms prema instruktorima joge, pilatesa i barrea Emily McLaughlin. Ona predlaže stojeći zavoj naprijed, čest položaj u yogi, ali s okretanjem prije spavanja.
“Stavite jastuk ili presavijene deke na stolicu i stavite stolicu ispred sebe. Udahnite da podignete ruke iznad glave kako biste produžili kralježnicu, a izdahnite da se sklopite prema naprijed u kukovima sve dok čelo ne legne na jastuk ”, upućuje ona. “Zatim naslonite ruke i na jastuk i potpuno ih opustite. Ostanite 10 do 15 dugih, dubokih udisaja ili onoliko dugo koliko se možete udobno odmoriti. Okretanje gornjeg dijela tijela na ovaj način smiruje živčani sustav i dekompresira kralježnicu. ”
Podignite neke utege
Kardio kao vaša jedina rutina neće proizvesti klesano tijelo na koje možda ciljate, dok jednostavno podizanje utega neće sagorjeti ni masnoću. Međutim, pumpanje željeza može vam pomoći da pospite jer je zahtjevno za cijelo tijelo.
“Dizanje utega izaziva vaš um i tijelo da ojačaju. Oslobađa hormone koji djeluju kao antidepresiv, što vam može pomoći da brže zaspite. Slično trčanju, kada izazovete mišiće treningom otpora, vašem će tijelu trebati san za pomlađivanje ”, objašnjava Gordon.
Podignite noge uz zid
Još jedan joga potez koji vam pomaže da se osjećate odmorno? McLaughlin kaže da ćete s nogama uz zid postupno ublažiti svoje trkačke misli i brige. To možete učiniti uz zid ili uzglavlje kreveta, ovisno o tome koliko brzo želite zaspati. Zatim, kako god zvučalo, nastavite i opustite se.
“Ova nježna inverzija pomaže usporiti vaš sustav. Dopustite da gravitacija ovlada i osjetite kako vam noge postaju sve teže u utičnicama kuka. Ostanite ovdje 5 do 10 minuta ”, kaže ona. "Da biste izašli iz ove poze, nježno se odmaknite od zida i sa pokrivača, otkotrljajte se na desnu stranu i gurnite se rukama."
Zabavite se uz kardio kickboxing ili ples
Za ispuštanje pare, oslobađanje napetosti i osmijeh na kraju treninga, kardio kickboxing i ples odlične su opcije za opuštanje.
“Aerobne aktivnosti pomažu poboljšati vaše raspoloženje, probavu, energiju, opće zdravlje i još mnogo toga. Nakon kardio treninga osjetit ćete porast tjelesne temperature, a zatim prekovremeno tijelo će se ohladiti i umoriti ”, kaže Gordon. "Slično vježbama, kad se jako znojite, vašem će tijelu trebati odmor."
Više: Što je makro dijeta?
Vježbajte devu
Je li bio jedan od onih loših, užasnih, jako loših dana i sada opsesivno preispitujete svaki detalj? Svi smo bili tamo, a Glor kaže da za borbu protiv te tjeskobe trebate položaj koji će vas umiriti bez pretjerane komplikacije. Ona predlaže Devu ili, kako možda znate, Mačku-kravu.
Možda se sjećate poza Camel s tečaja bikram joge na koji vas je nagovorio vaš najbolji prijatelj, ali taj isti osjećaj nagnutosti unatrag može vam pomoći da vas odvede u zemlju snova. Ovdje sjedite na koljenima i savijte glavu iza sebe što je više moguće, dok ruke stavljate na petu radi rastezanja koje oslobađa stres.
"Ovo otvara srce, ali ublažava i napetost ili stres u leđima koji bi mogli proizaći iz cijelog dana sjedenja za stolom", dijeli ona.
