U potrazi za smršavljenjem ili zdravijom ishranom, koliko ste često preskakali obilan doručak samo da biste uzeli brzu i prikladnu energetsku pločicu? Isto tako, koliko se često zapitate je li ta zagrijana Lean Cuisine ili Lean Pocket zapravo zdravija od posjećivanja Wendyjeve vožnje? Svakodnevno ste suočeni s beskrajnim izborom hrane. Također ste suočeni s vrtlogom kontradikcija i mitova o "zdravoj hrani" zbog kojih se pitate koju hranu trebate jesti. Najbolji način da odaberete uistinu zdraviju hranu jest da postanete svjesniji hrane. Evo nekoliko osnova koje bi svaki zdravstveno osviješteni jedec trebao znati.
Jeste li pametniji od učenika petog razreda kada je u pitanju poznavanje preporučenih dnevnih obroka svake grupe na piramidi hrane? Osnove zdrave prehrane počinju poznavanjem grupa namirnica, veličine posluživanja i broja obroka koji su vam potrebni. Osnovna piramida prehrane nije se puno promijenila od vašeg djetinjstva, ali to se dogodilo ima evoluirao da bude konkretniji u pogledu vrste hrane koju jede, a sada uključuje redovitu tjelovježbu kao sastavni dio zdravog života.
OSNOVE PIRAMIDA U HRANI
Zrna. Namirnice napravljene od pšenice, riže, zobi, kukuruznog brašna, ječma ili drugih žitarica.
Preporučene dnevne količine: 6 unci
Povrće. Bilo koje povrće ili 100 posto sok od povrća. Može biti sirovo, kuhano, svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno ili dehidrirano, cijelo, narezano ili pire.
Preporučene dnevne količine: 2,5 šalice
Voće. Bilo koje voće ili 100 posto voćni sok. Može biti svježe, sušeno, smrznuto, konzervirano, cijelo, narezano ili pasirano.
Preporučene dnevne količine: 2 šalice
Mlijeko i drugi mliječni proizvodi. Svi tekući mliječni proizvodi i hrana od mlijeka. Namirnice napravljene od mlijeka koje imaju malo ili nimalo kalcija, poput krem sira, vrhnja i maslaca ne smatraju se dijelom ove skupine.
Preporučene dnevne količine: 3 šalice
Meso i grah (proteini). Sva hrana od mesa, peradi, ribe, suhog graha, graška, jaja, orašastih plodova i sjemenki.
Preporučene dnevne količine: 5,5 unci
Ulja. Masti koje su tekuće na sobnoj temperaturi.
Preporučene dnevne količine: Jedite umjereno
Jedna veličina ne pristaje svima. Za detaljnije informacije o piramidi hrane i za izradu prilagođenog plana prehrane na temelju vašeg tijela posjetite www. MyPyramid.gov.
ZDRAVI IZBOR DORUČKA
Preskakanje doručka uobičajeno je u današnjem ubrzanom načinu života koji je u trendu prehrane. Međutim, to može dovesti do umora i eventualnih prejedanja s hranom jer vaše tijelo potrebe jutarnji obrok, osobito nakon što niste jeli cijelu noć. Doručak se prikladno naziva „najvažnijim obrokom u danu“ jer ne samo da daje gorivo koje ćete provesti kroz dan, ali jutarnji obrok također pomaže da vaš um bude koncentriran i upozorenje. Odvojite vrijeme za doručak.
Sarah Farrell, 19-godišnja plesačica, zna koliko užurban život može biti, ali zdrav doručak stavlja na prvo mjesto. Ona kaže: "Volim jesti pšenične palačinke s bananom ili poširana jaja, dobivam sve hranjive tvari iz jaja bez masti i maslaca od prženja."
Farrell -ove pšenične palačinke i jaja daju joj odgovarajuću količinu kalorija, bjelančevina i vlakana, što je održava sitom i energičnom za predstojeće jutro. Održavanje doručka s niskim udjelom masti zdrava je strategija.
Ako nemate dovoljno vremena za obilan doručak, možete se snaći u baru za doručak. Međutim, pročitajte etikete i odlučite se za doručke s nižim udjelom šećera i visokim udjelom proteina i vlakana.
ZDRAVI IZBOR ZA RUČAK
Do trenutka kad se ručak zakotrlja, ako robovate na poslu, u školi ili s djecom, večerate brza hrana ili neka vrsta "nemasne" ili "nemasne" hrane za mikrovalnu pećnicu može se činiti najprikladnijom izbor.
Odlazak u restoran brze hrane nije nužno najgori izbor hrane-mnogi nacionalni lanci restorana objavite svoje podatke o prehrani na šalteru, a mnogi objavljuju podatke o prehrani na internetu preuzimanje datoteka. Malo istražite prije nego što krenete na vožnju i odaberite brzu hranu s najzdravijim profilima.
"Lean" hrana za mikrovalnu pećnicu nudi praktičnost, kao i oznaka koja vas tjera da razmišljate zdravo, ali obično imaju visoku razinu natrija. Dok su kalorije i sadržaj masti niži kod hrane poput Lean Cuisine i Lean Pockets, jedan posluživanje može sadržavati do 30 posto ili više preporučenog dnevnog unosa natrija od 2400 miligrama jedan obrok.
Dr. Marci K Campbell, profesorica prehrane na Sveučilištu Sjeverna Karolina u Chapel Hillu, predlaže traženje obroka u mikrovalnoj pećnici s više proteina i s manje od 500 miligrama natrija po servirati. Ona upozorava: "Ako proizvod sadrži manje od 10 grama proteina, vjerojatno vas neće zasititi niti se osjećati kao obrok."
Ponekad je faktor pogodnosti ručka važniji od odabira najzdravije opcije - što bi značilo da si odvojite vrijeme da napravite takav ručak je zdravo - ali traženje nutritivnih činjenica iz vaših omiljenih restorana i čitanje etiketa s nutritivnim vrijednostima odlična su strategija za zdravo podne jelo.
IZBOR ZDRAVE VEČERE
Pokušajte večerati u redovito zakazano vrijeme rano navečer - za razliku od kasnih večernjih večera. Većina večera je opuštenija od ostalih obroka tijekom dana, a često imate više vremena za jelo ili pripremu večere od ostalih obroka. Odvojite vrijeme i uključite namirnice iz grupa namirnica koje ste možda propustili u ranijim obrocima. Budite upozoreni, međutim, vrijeme večere može sabotirati vašu prehranu ili namjere zdrave prehrane zbog vas čini imati više vremena za jelo - možda ćete na kraju pojesti previše. Pazite na veličinu porcije i porcije.
Marshella Dickey, 22-godišnja suradnica za prodaju trenera, nema uvijek vremena za zdravu večeru, ali većinu hrane koja joj je na raspolaganju i zna kako izbjeći zamke za nezdravu hranu na tržnici za hranu dok je u raditi. “Pokušavam jesti puno voća i salata s lišćem špinata. Ako moram jesti u pokretu, pokušavam pronaći obloge s povrćem i piletinom. Također pokušavam jesti pšenični kruh i tjesteninu kad god mogu ”, kaže Dickey.
Prehrana može biti izazov za ljude koji paze na zdravlje. Pokušajte imati obiteljske obroke za sjedenje kod kuće, ali kad jedete vani, isprobajte ove ključne strategije za ručavanje.
IZBOR ZDRAVIH UŽINA
Kad ujutro ili poslijepodne počnu trbuh na želudac, zaobiđite čips automata, bombončiće i pakete kolačića. Umjesto toga, odlučite se za zdravi zalogaji poput voća ili oraha. Svježi proizvodi, za razliku od prerađene hrane, uvijek su dobar izbor jer možete izbjeći konzumaciju dodanih kemikalija i konzervansa prerađene hrane.
Nancy Tan, 22-godišnja izvršna direktorica oglašivačkog računa, uvijek je na nogama s užurbanim rokovima i pokušava zadovoljiti klijente. Uživa u grickanju voća ili cherry rajčica tijekom dana. Također se brine da pije puno vode kako bi bila hidratizirana. “[Zdravi zalogaji i voda] zaista mi daju dodatni lift koji mi je potreban... a i stalni odlazak u toalet me drži na nogama“, kaže Tan.
Campbell također predlaže grickanje stvari poput jabuka, grožđica ili dječje mrkve dok ste u pokretu. Grickanje zdrave hrane između obroka može održati razinu šećera u krvi, spriječiti umor i, što je još važnije, spriječiti prejedanje.
ZNANJE JE MOĆ
Ključ zdravog života je imati činjenice. Upoznajte se s prehranom tako što ćete započeti s piramidom hrane. Odredite dnevne potrebe za ishranom. Pročitajte etikete da biste saznali veličine posluživanja i nutritivni sadržaj hrane koju jedete. Pobrinite se da unosite preporučeni dnevni unos hrane koji je tijelu potreban.
Unatoč stavovima i kontradikcijama "zdrave hrane", povratak na osnove, konzumacija svježe i zdrave hrane i umjerena prehrana zaista su najbolje strategije za zdravu prehranu.
Za više informacija o zdravoj prehrani posjetite ove veze:
Zdrava prehrana s ograničenim proračunom
Provjera stvarnosti od 10 kalorija
Ortoreksija: Posljedice previše zdrave prehrane
10 načina za početak novog zdravog načina života
