Mark Lauren, autor Sama si teretana: Biblija tjelesne težine Vježbajte za muškarce i žene (Ballantine, 2011.), ne trenira filmske zvijezde. Ovlašteni vojni specijalist za tjelesnu obuku i borbeni kontrolor specijalnih operacija obučava one koji brane našu zemlju, čiji životi ovise o njihovoj kondiciji. Sada, po prvi put, Lauren radi u američkim specijalnim operacijama fitness vježbe dostupne za svačiji raspored, novčanik i razinu kondicije. Evo što Lauren kaže o prednostima vježbi s tjelesnom težinom, zajedno s treningom od pet vježbi za dovođenje stražnjice u formu – bez opreme za fitnes, koristeći samo svoju tjelesnu težinu.
Odbacite izgovore za nevježbanje
SheKnows: Koji je izgovor broj 1 za nevježbanje?
Mark Lauren: “Nemam vremena.” Korištenje mojih vježbi s tjelesnom težinom zauvijek će eliminirati ovu ispriku. Nije potrebno veliko odricanje vašeg vremena da biste došli u odličnu formu, pogotovo uz vježbe s tjelesnom težinom! Ovi se pokreti mogu izvoditi bilo gdje i bilo kada.
Kardio vs. intervalni trening
SheKnows: Koja je najbolja vrsta vježbanja za jačanje kardiovaskularne i mišićne kondicije?
Mark Lauren: Studije koje uspoređuju kratke, intenzivne intervalne treninge s treningom u stabilnom stanju ciljanog raspona srca (ili "kardio") su dokazali da je intervalni trening puno učinkovitiji u poboljšanju kardiovaskularnih performansi, snage i tijelo sastav.
Vježbe s tjelesnom težinom štede vrijeme
Kratki, intenzivni, intervalni treninzi lako se ponavljaju s vježbama s tjelesnom težinom. Nema potrebe više od dva do tri sata tjedno trošiti na vježbanje, a još manje na presvlačenje, vožnju, parkiranje, odlazak u svlačionicu, a onda sve unatrag.
5 vježbi s tjelesnom težinom za vježbanje cijelog tijela
Lauren je opisala trening s tjelesnom težinom od pet vježbi kako bi vam pružila brzu, učinkovitu fitnes rutinu koju možete raditi bilo gdje – potrebno je samo 20 minuta. Njegova knjiga Vi ste vlastita teretana nudi 125 ovih vježbi, s mnogo varijacija i vježbi koje uključuju četiri planirana 10-tjedna programa za različite skupine sposobnosti.
Složeni setovi
Napravite svih pet vježbi uzastopno, a zatim se odmorite 90 sekundi prije nego što ponovite. Izvedite četiri od ovih složenih skupova.
Sumo sklekovi
Početni položaj: Zauzmite položaj za sklekove, s rukama postavljenim nešto šire od širine ramena.
Pokret: Spustite se u donji položaj skleka. Zatim se jednim tekućim pokretom pritisnite natrag prema gore, a zatim povucite jedan od laktova prema gore dok ne bude ravna linija od vašeg povišenog lakta prema dolje do šake na tlu. Trebali biste gledati u podignuti lakat. Ponovite pokret podižući suprotni lakat, izmjenjujući strane u svakom ponavljanju.
Izvođenje: 10 ponavljanja
Varijacije vježbi:
Podignite ruke na površinu kako biste olakšali ovu vježbu. Što je površina viša, vježba postaje lakša. Da biste povećali poteškoću, možete podići stopala.
