Ne postoji osoba koja se ne može baciti i dati im 20, baš kao i dečki – jednostavno morate znati kako doći do toga. Najbolja vijest? Svoje sklekove možete svladati sljedećom progresijom, a ništa od toga se ne odvija na koljenima.
Rad na progresiji
Ako ste potpuno novi u treningu snage, počnite sa sklekom na zidu i prođite kroz svih šest napredovanja, kako je opisano. Međutim, ako vam prijaju sklekovi koljena, preskočite sklekove na zidu i počnite sa sklekovima na nagibu prije nego što nastavite kroz napredovanje.
Napomena: Svi ispravni obrasci prikazani su u nastavku!
1. tjedan: Izvedite tri serije od 10-12 zidnih sklekova, dopuštajući jednu minutu oporavka između serija. Učinite to tri uzastopna dana (na primjer, ponedjeljak, srijeda, petak).
2. tjedan: Izvedite tri serije od 10-12 nagibnih sklekova, koristeći klupu ili stepenicu koja je najmanje 24 inča od tla. Dopustite jednu minutu oporavka između serija. Učinite to tri dana zaredom.
3. tjedan: Izvedite dvije serije od 8-10 sklekova s nagibom koristeći klupu ili korak koji je između 12 i 24 inča od tla. Dopustite jednu minutu oporavka između serija. Zatim izvodite što više negativnih sklekova, spuštajući se što sporije možete na svakom skleku. Učinite to tri dana zaredom.
4. tjedan: Izvedite jedan set od 8-10 nagibnih sklekova koristeći klupu ili stepenicu koja je 12 do 24 inča od tla. Izvedite jedan niz od 8-10 negativnih sklekova, spuštajući se na tlo što je sporije moguće kroz cijeli raspon pokreta. Izvedite jednu seriju od četiri do šest sklekova za spuštanje i držanje, držeći svaki sklek koliko god možete s laktovima savijenim pod uglom od 90 stupnjeva. Ostavite dvije minute odmora između serija. Učinite to tri dana zaredom.
5. tjedan: Izvedite dvije serije od 8-10 sklekova za spuštanje i držanje, držeći svaki sklek u najnižem položaju tri do pet sekundi. Odmorite se dvije minute između serija, a zatim tri minute prije izvođenja jedne serije pozitivnih sklekova, radeći onoliko koliko možete, a da pritom zadržite čvrstu jezgru i dobru formu. Učinite to tri dana zaredom.
6. tjedan: Izvedite dvije serije od 6-10 pozitivnih sklekova, usredotočujući se na formu dok se pritiskate. Ostavite dvije minute odmora između serija. Završite s jednim nizom punih sklekova, radeći što više možete (čak i ako je to samo jedan!), usredotočujući se na dobru formu kroz faze prema dolje i prema gore. Učinite to tri dana zaredom.
7. i 8. tjedan: Do sada biste trebali biti u mogućnosti napraviti barem jedan set sklekova za "muškarce", čak i ako možete raditi samo četiri ili pet odjednom. Tijekom sljedeća dva tjedna izazovite se da napravite tri serije, s jednom minutom odmora između serija. Zamislite jednostavno učiniti što više možete u dobroj formi za svaki set.
Više:10 varijanti sklekova koje vrijedi isprobati
1. Zidni sklek
Stanite nekoliko metara dalje od zida i stavite ruke ravno na zid točno ispred prsa, otprilike u širini ramena. Nagnite se naprijed i zategnite svoju jezgru, držeći tijelo ravno od glave do pete. Savijte laktove i spustite prsa prema zidu, obrnuvši pokret kada vam se laktovi savijaju nešto više od 90 stupnjeva.
2. Sklek s nagibom
Sklek s nagibom izvodi se baš kao i zidni sklek, ali ovaj put stavljate ruke na čvrstu, podignutu površinu, poput klupe ili naslona kauča. Kako postajete jači, možete odabrati platformu koja je bliže tlu. Cilj je zadržati svoje tijelo što je moguće zategnutije i ravno dok izvodite vježbu - spriječiti da se vaša stražnjica opusti ili naginje prema stropu. Vaša prsa ne moraju dodirivati platformu koju koristite, ali bi trebala doći unutar inča ili dva od dodirivanja.
3. Negativne
Kada razmišljate o sklekovima, vjerojatno mislite da je “gore” dio sklekova najteži dio, zar ne? I dok je to dio u kojem primjenjujete silu da se pritisnete natrag za početak, silazna - ili negativna - faza sklek je zapravo dio koji uzrokuje veće oštećenje mišića (što je u ovom kontekstu dobra stvar) i gradi snagu.
To je zato što silazna faza zahtijeva veću kontrolu mišića - vaši mišići moraju raditi jače kako bi vas podržali dok se spuštate prema podu. Dakle, ako trenirate negativni dio vježbe, može osjetiti lakše, ali se isplati kada je u pitanju izgradnja snage. (Negativi su također popularna vježba kada radite na svom putu do potpunog povlačenja.)
Trik je što sporije raditi negativne sklekove uz održavanje dobre forme. Jednostavno počnite u visokom položaju za sklekove sa zategnutom jezgrom i tijelom ravno od peta do glave. Što polako i sa što većom kontrolom, spustite se sve do poda. Nastojte da svaki negativni sklek traje najmanje četiri do pet sekundi.
Više:Power ab trening koji možete napraviti za 10 minuta
4. Sklekovi za spuštanje i držanje
Također se naziva i "Chaturanga sklek", spuštanje i držanje pomoći će u izgradnji snage tijekom negativnog faza skleka, a istovremeno vas tjera da izometrijski gradite snagu na donjoj točki vašeg sklekove. Ova donja točka predstavlja prijelaz iz negativne u pozitivne faze, što može biti posebno teško za navigaciju kada učite svladati sklekove.
Jednostavno počnite u potpunom položaju za sklekove, zatim savijte laktove i spustite se dok vam laktovi ne budu savijeni nešto više od 90 stupnjeva (prsa bi vam trebala biti nekoliko centimetara od poda). Zadržite ovaj položaj tri do pet sekundi prije nego što spustite ostatak puta.
Kako postajete jači, možda ćete se htjeti poigrati s prijelaznom točkom — zadržite na donjoj točki za jednu sekundu, zatim savijte laktove još dlaku, zatim pritisnite kroz dlanove i podignite se inča. Učinite to dva ili tri puta prije nego što počnete ispočetka.
5. Pozitivne
Pozitivne stvari su sušta suprotnost negativima. Sada se vježbate da se vratite u visoki položaj za sklekove uz održavanje dobre forme. Ne morate ovo raditi polako! Jednostavno počnite u ležećem položaju na podu - dlanovi su vam nešto širi od ramena i nožni prsti spušteni na tlo. Zategnite svoju jezgru i pritisnite se prema gore dok zadržite čvrstu jezgru, sprječavajući njišu leđa ili bokove da budu usmjereni prema gore.
6. Sklekovi
Službeno ste spremni kombinirati svoje negativne i pozitivne strane. Počnite u visokom položaju za sklekove, udahnite i zategnite jezgru prije nego što se spustite prema podu. Kada su vam prsa udaljena nekoliko centimetara od dodirivanja, izdahnite i pritisnite se natrag kako biste započeli. Prvo se usredotočite na formu! Čak i ako možete napraviti samo jedan u dobroj formi, na dobrom ste putu da postanete kraljica sklekova.
