Čuli ste frazu o ženama trčanje unatrag u štiklama, zar ne? Bez štikle možda, trčanje unatrag ipak nije šala.
Trčanje unatrag nije samo zabavan način sagorijevanja kalorija, ono također nudi prednosti za snagu i držanje koje redovito trčanje nema.
Ako ste vidjeli te "lude" ljude kako trče unatrag na stazi ili na traci za trčanje u teretani, možda se pitate je li to neki novi način vježbanja. Vjerovali ili ne, vožnja unatrag nije novost. Kao samostalna aktivnost pojavila se prije gotovo 40 godina, kada su sportski liječnici počeli preporučivati metodu za rehabilitaciju ozlijeđenih sportaša.
Trčite unatrag za učinkovitu kondiciju
Prema dr. Barryju Batesu, profesoru emeritusu na Sveučilištu Oregon, trčanje unatrag je učinkovitiji način kretanja u usporedbi s trkačima koji trče naprijed. Stručnjak za ljudske performanse proveo je istraživanje o trčanju unatrag koje ukazuje na to da trkači unatrag to trebaju kretati se samo 80 posto brzine onih koji trče u konvencionalnom smjeru kako bi ostvarili iste pogodnosti za fitnes. Pionir u području biomehanike i neuromuskularnog razvoja, dr. Bates kaže da je naišao na retro trčanje u
Trkačev svijet, koji je izvijestio da mnogi sportaši koriste trčanje unatrag za oporavak od ozljeda. “Sportaši ga godinama koriste kao dio treninga, ali ne kao isključivu aktivnost. Često se koristi u kombinaciji s hodanjem/trčanjem naprijed kako bi se stvorilo bolje uravnoteženo tijelo”, kaže. Trčanje unatrag smanjuje utjecaj na vaše zglobove. Stoga ne čudi što se često preporučuje za probleme s koljenima i leđima.I postoje skrivene prednosti ovog novog pristupa. Kaže se da vas trčanje unatrag čini spremnijim (i bržim) od trčanja naprijed. Drugi stručnjak za trčanje unatrag, James Bamber, kaže da prednosti trčanja unatrag uključuju jačanje mišića stopala i poboljšanje držanja.
Osim toga, sama priroda pokreta unatrag cilja na vaše stražnje mišiće. Trčanje unatrag izvrstan je način za toniziranje i jačanje listova, tetive koljena, gluteusa i leđa.
Kako započeti s trčanjem unatrag
Na traci za trčanje
Jeste li spremni za vožnju unatrag? Najbolji način da u svoj program vježbanja uključite trčanje unatrag je tako da prvo hodate unatrag. Janet S. Dufek, PhD, izvanredni profesor na Sveučilištu Nevada u Las Vegasu, preporučuje hodanje unatrag na traci za trčanje, gdje možete koristiti tračnice za potporu. "Pokušajte hodati naprijed pet minuta i unazad dvije minute, a zatim ponovite obrazac tijekom cijelog treninga."
Kako vam je kretanje ugodnije, možete povećati brzinu od hodanja do trčanja. Imajte na umu da je hodanje unatrag puno teže, stoga usporite tempo barem 50 posto. Kada povećavate brzinu trčanja unatrag, povećajte duljinu koraka prije nego povećate frekvenciju koraka.
Na stazi
Ako želite postati entuzijast trčanja unatrag, stručnjaci poput Garreta Dohertyja savjetuju vježbanje svaki dan. Doherty predlaže da počnete hodati ili trčati na kratke udaljenosti unatrag, prijeći na trčanje naprijed i ponavljati onoliko dugo koliko vam je potrebno dok vam ne bude udobno.
Na terenu Doherty preporuča da trčite 50 metara unatrag, a zatim 50 metara naprijed. Ponoviti. Ovu udaljenost možete povećati kako se osjećate sigurnije.
Postoje li nedostaci trčanja unatrag?
Osim očite činjenice da ne možete vidjeti kamo idete, može doći do boli u vratu ako se naprežete da pogledate preko ramena. "Sigurnost je kritično pitanje u ovom sportu", upozorava dr. Bates. “Pronađite dobru tvrdu podlogu o kojoj se ne morate brinuti i gdje ne želite da stalno okrećete glavu.”
Također savjetuje trčanje s partnerom ako želite trčati na javnom mjestu kao što je park. Držite se za ruke i izmjenjujte se, pri čemu jedan od vas trči/gleda naprijed, a drugi trči unatrag.
Bez obzira koju tehniku koristite za vježbanje trčanja unatrag, brže ćete postići svoje fitness ciljeve. Bates kaže da su fiziološki zahtjevi trčanja 4 milje na sat unatrag jednaki trčanju 5 milja na sat naprijed! Dakle, unatrag je naprijed i napreduje.
Više savjeta za trčanje
20-minutni trening na traci za trčanje
Vodič za trkače početnike
Najbolje aplikacije za iPhone: aplikacije za trkače
