Sa sve više barre i ples satovi vježbanja koji se pojavljuju svaki dan i fitness studiji posvećeni vježbama nadahnutim plesom, vrijeme je da svom tijelu date baletnu preobrazbu.
Dobiti
Tijelo plesača
Uz sve više i više satova barre i plesnih treninga koji se pojavljuju svaki dan i fitness studija posvećenih vježbama inspiriranim plesom, vrijeme je da svom tijelu date baletnu preobrazbu.
Pitali smo Leah Sarago, tvorac Baletno tijelo serija DVD-ova za vježbanje, da podijelite neke plesom inspirirane vježbe koje će tonirati, produljiti i ojačati vaše tijelo od vrha do dna. „Baletne vježbe za tijelo oblikuju tjelesnu građu kreativno spajajući lijepe pokrete nalik plesu s ekscentričnim kontrakcije, a sve to uz rad mišića pod većim mišićnim kutovima kako bi se izdužilo cijelo tijelo,” ona objašnjava.
1
Otvarač koljena u bočnoj dasci
Počnite tako što ćete ležati na boku s nogama presavijenim na pola i podlakticom paralelnom s rubom strunjače. Okrenite gornju nogu tako da je vrh koljena usmjeren prema stropu. Vaše stopalo se može osloniti na pod ili na potkoljenicu dok slobodnu ruku produžite i ispružite prema stropu. Podignite kukove prema gore, odmaknite se od poda i povucite pupak prema kralježnici kako biste zahvatili jezgru, a podlakticom čvrsto pritisnite u prostirku kako biste aktivirali rame i lat. Zadržite ovaj položaj dva puta. Spustite kukove i zarotirajte nogu u paralelni položaj te spustite ispruženu ruku prema podu. Ponovite ova dva pokreta 12 puta sa svake strane.
2
Ruke nadahnute Arabeskom
Za ovaj pokret toniranja ruku trebat će vam dvije bučice (2 do 5 funti). Počnite tako što ćete stajati u bočnom iskoru s prstima okrenutim prema kutovima prostorije i rukama dolje ispred vas, ali blago zaobljeni. Snažno podignite ruke u L-oblik (jednu sa strane, jednu iznad glave) dok lagano držite utege u svakoj ruci kako biste radili na ramenima, a zatim spustite ruke. “Zamislite da se odupirete kroz prostor i produžujete se svakim pokretom”, savjetuje Sarago. Ponovite ovaj pokret osam do 12 puta sa svake strane.
3
Accent de trois u plie releve
Za ovu vježbu trebat će vam stolica ili šipka za ravnotežu. Započnite postavljanjem nogu u široki drugi položaj - stopala izvan kukova i prsti pokazuju u kutove prostorije s podignutim petama. Spustite se u plie položaj i segmentirajte vježbu na tri razine. Spustite se u niz na broj jedan, idite niže na broj dva i na najnižu razinu na broj tri. Pazite da idete što niže u plie položaj na trećoj razini dok koljena držite iznad i u liniji s gležnjevima. Da biste se vratili u početni položaj, podignite se za tri broja tako što ćete ponovno podići više na svakoj razini. Ponovite ove "naglaske od tri" za osam setova.
4
Naslon za sjedenje sa paralelnim stavom
Za ovu vježbu trebat će vam čvrst kauč, okvir vrata ili zidna šipka za povlačenje. Počnite s rukama na šipki i izvucite prednju nogu iz kuka uz lagano savijanje u koljenu. Drugu nogu preklopite na pola s uperenim prstom i stopalom u liniji s koljenom (zove se položaj paralelnog položaja). Pomaknite kukove unatrag i sjednite kao da posežete za stolicom i povlačite se rukama kako biste dublje ušli u položaj. Držite kukove četvrtastim uz zadržavanje paralelnog položaja. Spustite se niže u naslon za sjedenje da više izazovete gluteus i bedra, ali pazite da držite koljeno preko gležnja na potpornoj nozi tijekom pokreta i ne dopustite da vam se leđa savijaju, kaže Sarago. Izvedite 16 ponavljanja na svakoj nozi.
5
Polu-roll-down u leptir
Počnite na prostirci sa skupljenim stopalima i otvorenim koljenima u položaju leptira. Udahnite, podignite se visoko kroz kralježnicu, protežući se kroz prsa i otvarajući ruke. Na izdisaju uvucite pupak u kralježnicu dok zaokružujete kralježnicu i uvlačite u središte dok zaokružujete ruke prema pupku. "Nastavite se odupirati kroz pokret i više izazivajte jezgru povlačenjem unatrag i spuštanjem niže prema podu", kaže Sarago. Ponovite ovaj pokret osam ponavljanja.
6
Stav ab-tilt na podlakticama
Ležeći natrag na prostirku i oslonjeni na podlaktice, zaokružite kralježnicu uvlačeći pupak kako biste uspostavili kontakt s prostirkom. Presavijte obje noge na pola, okrećući se od bokova i pokazujući prste (poznato kao položaj stava). Privucite jednu nogu prema ramenu dok druga noga lebdi iznad poda. Koristeći snagu trbušnih mišića, nagnite zdjelicu da privučete noge prema prsima čineći ljuljanje bez pomicanja nogu. “Ovo je mali pokret”, primjećuje Sarago. "Snažno uvucite pupak kako biste omogućili zdjelici da izvede pokret, a ne nogama", kaže ona. Izdahnite dok naginjete zdjelicu i uvlačite pupak. Izvedite osam ponavljanja na svakoj nozi.
Više fitness savjeta i trendova
Sagorite kalorije i ostanite hladni uz vodene sportove koji razbijaju masti
Snažan trening za tijelo: 6 vježbi za toniranje ruku
5 vježbi za zdrava leđa
