Jeste li znali da je riboflavin, također poznat kao vitamin B2, bitan nutrijent u postizanju optimalnog zdravlja? Kao dio obitelji B vitamina, riboflavin pomaže spriječiti starenje, igra ključnu ulogu u metabolizmu, održava vas energijom i čak je potreban za zdravu kožu. Nastavite čitati kako biste saznali važnost riboflavina vitamina B, znakove nedostatka i načine kako osigurati da ga unosite dovoljno.
Važna uloga riboflavina
Riboflavin je jedan od nekoliko antioksidansa B vitamina koji su vašem tijelu potrebni samo za preživljavanje. Vaša jetra, bubrezi i srce odgovorni su za razgradnju hranjivih tvari dok se apsorbiraju iz hrane. Ovi organi također pomažu cirkulirati riboflavin po cijelom tijelu. Riboflavin je neophodan za široku paletu staničnih procesa, a kao i ostali vitamini B, igra ključnu ulogu u energetskom metabolizmu. Vašem tijelu je potreban riboflavin da pravilno metabolizira masti, ugljikohidrate, ketonska tijela i proteine. Također, samo uzimajući svoju dnevnu dozu ovog važnog B vitamina, možete spriječiti desetke stanja uključujući anemiju, sindrom karpalnog tunela, katarakte, migrene, rozaceu i vaginitis.
Znakovi i simptomi nedostatka riboflavina
Kada vam ponestane riboflavina, možete osjetiti niz neugodnih i iritantnih simptoma. To uključuje:
- Osjetljivost na svjetlost
- Suzenje, peckanje, bol ili svrbež oko očiju, usta, usana ili jezika
- Grlobolja
- Pucanje kože u uglovima usta
- Piling kože (iako nemate opekotine od sunca)
Jeste li u opasnosti od nedostatka riboflavina?
Nekoliko skupina ljudi osjetljivo je na nedostatak riboflavina.Ljudi koji piju alkohol. Studije pokazuju da pijete velike količine alkohola, prepolovite svoje sposobnosti apsorpcije riboflavina. Alkoholičari će možda trebati pet do 10 puta veću količinu od normalne količine vitamina koja je potrebna onima koji ne piju.Sportaši izdržljivosti. Budući da se teško vježbači znoje više i rade svoje tijelo teže od onih koji su umjereno aktivni, sportašima će možda trebati 15 puta veća količina riboflavina. To posebno vrijedi za žene.Ljudi na lijekovima. Određeni lijekovi poput oralnih kontraceptiva, antidepresiva i tableta protiv malarije inhibiraju sposobnost tijela da apsorbira riboflavin. Ako spadate u jednu od ovih skupina, razgovarajte sa svojim liječnikom o pravilnoj suplementaciji.
Preporučena dnevna doza riboflavina
Preporučena količina riboflavina u prehrani (RDA) varira ovisno o dobi i spolu.Djeca
0-6 mjeseci: 300 mikrograma (mcg) dnevno
6-12 mjeseci: 400 mcg dnevno
1-3 godine: 500 mcg dnevno
4-8 godina: 600 mcg dnevnoMuškarci
Muškarci (9-13 godina): 900 mcg dnevno
Muškarci (od 14 i više godina): 1,3 miligrama (mg) dnevnožene
Žene (9-13 godina): 900 mcg dnevno
Žene (14-18 godina): 1,0 mg na dan
Žene (u dobi od 19 i više godina): 1,1 mg dnevno
Trudnice (u dobi od 19 i više godina): 1,4 mg dnevno
Žene koje doje (u dobi od 19 i više godina): 1,6 mg na dan
Izvori riboflavina u hrani
Lakše je nego što mislite dobiti dnevnu dozu riboflavina. Ovdje su neki od najbogatijih izvora hrane riboflavinom. Teleća jetra, pirjana, 4 oz = 2,20 mg
Crimini gljive, sirove, 5 oz = 0,69 mg
Jogurt, nemasni, 1 šalica = 0,52 mg
Špinat, kuhani, 1 šalica = 0,42 mg
Šparoge, kuhane, 1 šalica = 0,23 mg
Maline, 1 šalica = 0,12 mg
Savjeti za unos više riboflavina u svoju prehranu
1. Pokrijte hranu. Riboflavin je vrlo osjetljiv na svjetlost. U nekim studijama, pohranjivanje hrane bogate riboflavinom ili kuhanje na izravnoj sunčevoj svjetlosti rezultiralo je gubitkom od 25 posto hranjivih tvari. Svježe povrće čuvajte na hladnim i tamnim mjestima.2. Ostati neobrađen. Gotovo 70 posto riboflavina se uklanja iz hrane kada se obrađuje. Držite se kruha i tjestenine koji su napravljeni od 100 posto cjelovitog pšeničnog ili višezrnastog brašna.3. Izbjegavajte alkohol. Što više alkohola pijete, više ćete morati mokriti i više riboflavina će vaše tijelo izgubiti.
Više o riboflavinu i drugim vitaminima B
Zdravi recepti za govedinu s visokim sadržajem riboflavina
Važnost folata i folne kiseline
Zašto vam je potreban vitamin B6
