Šalje li vas odlazak u teretanu na sprave za kukove i bedra? Budući da Majka Priroda ima tendenciju slati bilo kakvu dodatnu težinu na većinu nas u silaznoj spirali, niste sami. Mantra: "Da li zbog ovih traperica moj stražnji dio izgleda velik?" govori se na nekoliko jezika diljem svijeta i danonoćno. Dok su naši muški kolege u potrazi za velikim bicepsima, mi smo na ratnoj stazi za sve stvari trima, zajedno s mršavim gluteus maximusom.
Ali budite upozoreni da ako se koncentrirate fitness napora ispod pupka, možda ćete nakon 30. godine dočekati veliko razočaranje. Kada dođe proljetno otopljenje i svoje veste zamijenite trendi majicama i haljinama bez rukava, jedan pogled u ogledalo može vas potaknuti da primijetite da su se vaše elegantne ruke iz vaših 20-ih... promijenile.
Atrofija: riječ "A".
Ako ne radite redovito vježbanje gornji dio tijela vjerojatno ćete nakon 30. godine primijetiti negativnu razliku u mišićnom tonusu na tom području. “Općenito, nakon otprilike 30. do 35. godine, počinjete gubiti mišićno tkivo”, kaže Brad Schoenfield, CSCS, CPT, autor knjige
Pobjeda vremena
Ipak, nikada nije prekasno da se preokrenu učinci atrofije — što je dobra vijest za žene u 30-im, 40-im, 50-ima i dalje. Međutim, dugotrajno sjedenje rezultirat će prekomjernom štetom, koja će trajati dulje da se ispravi. Schoenfeld kaže da je većina žena u 30-im godinama doživjela vrlo malo oštećenje mišićnog tkiva i da se može prilično brzo preokrenuti.
Ako ste u tinejdžerskim ili 20-im godinama, sadašnji trening gornjeg dijela tijela može smanjiti posljedice spuštene ruke u 30-ima. Rani početak vježbanja gornjeg dijela tijela može nadoknaditi gubitak mišićnog tkiva kod zdrave žene. Drugim riječima, nikada niste premladi ili možete izgledati predobro da biste započeli fitnes program za gornji dio tijela.
Mršavi i oblikovani naspram velikih i glomaznih
Mnogi od nas teže čvrstom, oblikovanom gornjem dijelu tijela i ne žele se previše nagomilati. Ali ne brinite – čak i ako trenirate intenzivno i s velikim utezima, još uvijek nije vjerojatno da ćete izgraditi bicepse veće od bilo kojeg tipa u teretani. “Velika većina žena, oko 95 posto, nema sposobnost za to”, kaže Schoenfeld. “Žene imaju jednu desetinu do pedesetinu testosterona nego muškarac. Testosteron je primarni anabolički hormon koji je poticaj za izgradnju mišića za tijelo.”
Općenito, snaga gornjeg dijela tijela žena je oko 50 posto od snage većine muškaraca. To ima dubok utjecaj s vremenom, jer također počinjemo sa samo polovicom mišića gornjeg dijela tijela kao i muškarac. Zatim, kako starimo i počinjemo gubiti mišićnu masu, to utječe na naše funkcionalne sposobnosti kao što je sposobnost podizanja djece ili unučadi. "Zanemariti gornji dio tijela je stvarno velika pogreška", kaže Shoenfeld.
Sve mišićne skupine treba raditi iz različitih kutova kako bi se uvezala maksimalna količina mišićnih vlakana. “Mišići općenito imaju različite spojeve i različite glave. Na primjer, triceps ima tri specifične različite glave”, kaže Schoenfeld. “Da biste maksimalno povećali razvoj, koristite različite pokrete iz različitih kutova kako biste ciljali svaki mišić na temelju njegovih pričvršćenja. Kompletan trening rezultirat će simetričnim tijelom.”
Barb Abromitis iz Wheatona, Illinois, redovito trči više od 20 godina, a nedavno je svom programu dodala i trening s utezima. “Trčanje je najbolje za moje mentalno zdravlje i jedino je ono što drži težinu s mojih bokova i bedara”, kaže ona. Kada je počela trenirati s utezima, učinkovitije je sagorjela kalorije i izgradila dobru definiciju mišića u gornjem dijelu tijela. "Moja ramena, ruke i leđni mišići su napetiji, a to se uopće ne bi dogodilo s trčanjem."
Posebna briga za mame
Ako ste dojili dojenče ili trenutno to činite, možda ćete primijetiti neke promjene na prsima i gornjem dijelu tijela. “Rađanje djece i dojenje uzrokuju promjene u dojkama”, kaže Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, savjetnica za dojenje u medicinskom centru Rush Presbyterian St Luke u Chicagu. “Za većinu žena najveći rast tkiva dojke događa se tijekom trudnoće.” Opuštenost, zbog čega mnoge žene brinu, prvenstveno je posljedica na učinak gravitacije, težinu grudi i starenje Cooperovih ligamenata, mrežaste mreže tkiva koje podupire dojku. I, dodaje Roseen, "grudi se uvijek mijenjaju kao odgovor na hormonski milje i druge utjecaje."
Ako trenutno dojite, sada možete raditi na poboljšanju tonusa mišića gornjeg dijela tijela. Roseen kaže da je umjerena tjelovježba vrlo kompatibilna s dojenjem - i naglašava važnost nošenja dobrog potpornog grudnjaka za udobnost. Također preporučuje dojenje bebe ili ispumpavanje mlijeka neposredno prije vježbanja. “Može biti teško pronaći vrijeme i energiju za vježbanje u prvim mjesecima s novom bebom, ali je korisno”, kaže Roseen. Srećom po vas, većinu vremena imate malu osobu od 10 do 20 kilograma u naručju, što je savršeno za trening s utezima.
Naoružajte se ovim vježbama
Laura McDonald je osobna trenerica s certifikatom ACE i fitness instruktorica s certifikatom AFAA koja radi s klijentima samostalno iu Core Fitnessu u New Yorku. Ona je ponudila ove jednostavne, učinkovite vježbe koje vam mogu pomoći u jačanju gornjeg dijela tijela. Ako već niste, uključite ove vrijedne osnove u svoj program vježbanja s utezima.
-
Biceps kovrče:
stajati ili sjediti s nogama u širini ramena, mekim koljenima, držeći u svakoj ruci bučicu. Držite laktove i nadlakticu nepomično uz rebarni koš. Polako podižite utege brojeći do tri i niže dok brojite do četiri. Uključite mišiće bicepsa u pokretu gore i dolje.
-
Bočna podizanja:
S bučicom u svakoj ruci, stanite ili sjedite s stopalima u širini ramena, mekanih koljena. Držite ruke sa strane s dlanovima okrenutim prema unutra. Polako podignite ruke ravno u stranu - ne više od ramena - s laganim savijanjem u laktu. Nemojte dopustiti da zglob klone. Koristite isti broj kao gore. Radi na deltoidnim mišićima i pomaže nadlaktici dati veću definiciju.
-
Preše iznad glave:
Radi na ramenima. Stanite ili sjedite s nogama u širini ramena dok u svakoj ruci držite po jednu bučicu. Ispružite laktove do visine ramena i podignite podlaktice prema stropu, dlanovima prema naprijed. Podignite ruke iznad glave do gotovo ravne ruke i donji dio leđa do laktova čak i s ramenima. Koristite isti broj kao gore.
-
Tricep ekstenzije:
Desno koljeno stavite na klupu ili niski stol. S utegom u lijevoj ruci, nagnite se naprijed i stavite desnu ruku na drugi kraj klupe. Držite leđa ravnim, trbušnjacima uvučenim i neutralnom kralježnicom. S lijevom nogom na podu, ispružite lijevi lakat iza dok ruka ne bude paralelna s podom, dlanom okrenutom prema trupu. Uključite tricepse na vrhu pokreta i podižite i spuštajte kontroliranim pokretom. Ponovite za željena ponavljanja, promijenite stranu.
Pritisnuti na vrijeme? Napravite jedan set od 12 ponavljanja svake vježbe. Odmorite jednu minutu nakon što ste završili sve vježbe i ponovite ovaj krug još dva puta, povećavajući težinu i smanjujući broj ponavljanja sa svakim krugom.
Ako sprave za teretanu jednostavno nisu vaša stvar, znajte da oboje joga i pilates izuzetno su prikladni za održavanje vaših ruku - i cijelog tijela - u formi i zdravom.
Kako god to radili, najvažnije je da učini to — drži te ruke jake. Ne samo da ćete sada imati koristi od jednostavnog podizanja svega, od automobilskog akumulatora do četiri torbe namirnica u jednom potezu, ali dugoročno ćete izbjeći ozljede i izgledati potpuno fantastično. Zato podignite te ruke i razveselite se!
