Većina ljudi zna za važnost vitamina C, ali on čini mnogo više od borbe protiv prehlade. Također je bitan nutrijent koji pomaže vašem tijelu da pravilno raste i raste. Ipak, jedan od šest Amerikanaca ne približava se preporučenoj dnevnoj dozi. Čitajte dalje kako biste saznali dobivate li dovoljno.
Smanjen unos vitamina C
Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, jedan je od najvažnijih nutrijenata za vaše tijelo. Kao promicanje zdravlja i antioksidans u borbi protiv raka, igra ulogu zaštitnika, sprječavajući oštećenje vaših stanica od slobodnih radikala (stvari poput kemikalija, kisika i masti). Vitamin C također štiti vašu kožu i desni od svakodnevnog trošenja i pomaže u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, neprocjenjiv je za sprječavanje bolesti zglobova, katarakte, osteoporoze i razvoj ožiljnog tkiva.
Znakovi nedostatka vitamina C
U najtežim slučajevima, nedostatak vitamina C može uzrokovati skorbut, bolest koju karakteriziraju krvarenje desni i promjena boje kože. Iako je bolest relativno rijetka u SAD -u, drugi simptomi, poput rana koje slabo zarastaju, češći su. Slab imunološki sustav i povećana osjetljivost na prehlade i infekcije prsnog koša drugi su znakovi da bi vam moglo trebati više ovog važnog nutrijenta. (Kliknite za hranu koja se bori protiv hladnoće bogata vitaminom C.)
Međutim, prije nego počnete megadozirati, imajte na umu da nije poznato može li prevelika količina vitamina C doista naštetiti vašem tijelu. Iako nedavna istraživanja pokazuju da će vaši bubrezi izlučivati višak vitamina C u mokraći, stručnjaci kažu da bi odrasli 19 godina ili stariji trebali ograničiti dnevni unos na 2000 miligrama. Sve više može dovesti do proljeva, bolova u želucu ili veće razine kiseline u mokraći.
Jeste li u opasnosti od nedostatka vitamina C?
Iako je vitamin C jedan od najlakše apsorbiranih hranjivih tvari u tijelu, postoje neki ljudi koji bi trebali pomno pratiti dnevni unos.
Odrasli Amerikanci: Većina odraslih ne zadovoljava svoju dnevnu dozu jednostavno zato što ne jede dovoljno voća ili povrća. (Pogledajte SheKnows.com kanal za dijetu i prehranu o zdravstvenim prednostima voća i povrća, kao i načinima da unesete više u svoju prehranu.)
Pušači: Pušačima bi moglo biti potrebno 30 posto više vitamina C nego nepušačima zbog visoke razine kancerogena u tijelu zbog cigareta. Isto vrijedi i za svakoga tko je često izložen pasivnom dimu. (Ovdje su Još 10 razloga za prestanak pušenja.)
Alkoholičari: Nedavna istraživanja pokazuju da će konzumiranje velikih količina alkohola prepoloviti apsorpciju vitamina C. (Zabrinuti ste da možda previše pijete? Provjerite ove znakove da ste - ili niste - alkoholičar.)
Preporučena dnevna doza vitamina C
Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za vitamin C uvelike varira ovisno o spolu i dobi.
Djeca
0-6 mjeseci: 40 mg dnevno
7-12 mjeseci: 50 mg dnevno
1-3 godine: 15 mg dnevno
4-8 godina: 25 mg dnevno
Muškarci
Muškarci (u dobi od 9 do 13 godina): 45 mg dnevno
Muškarci (14-18 godina): 75 mg dnevno
Muškarci (stariji od 19 godina): 90 mg dnevno
Žene
Žene (u dobi od 9 do 13 godina): 45 mg dnevno
Žene (u dobi od 14-18 godina): 65 mg dnevno
Žene (u dobi od 19 i više godina): 75 mg
Trudnice (u dobi od 19 i više godina): 85 mg
Žene u laktaciji (u dobi od 19 i više godina): 120 mg
Izvori hrane C vitamina
Unos više vitamina C u vašu prehranu je ukusan i jednostavan. Evo nekoliko izvrsnih izvora hrane:
Papaja, 1 plod = 187,87 mg
Paprika, crvena, sirova, 1 šalica = 174,8 mg
Brokula, kuhana na pari, 1 šalica = 123,40 mg
Prokulice, kuhane, 1 šalica = 96,72 mg
Jagode, 1 šalica = 81,65 mg
Naranče, 1 plod = 69,69 mg
Brzi savjeti za konzumaciju više vitamina C
Iako su voće i povrće izvrsni izvori vitamina C, sljedeći savjeti vam mogu pomoći da optimizirate unos.
1. Potražite zrelu hranu.Nezrelo voće ili povrće može sadržavati čak polovinu vitamina C od zrelog.
2. Sirovo je najbolje.Kuhanjem voća ili povrća 10 do 20 minuta možete prepoloviti njihov ukupni sadržaj vitamina C. Najbolja opcija je posegnuti za sirovim povrćem ili voćem.
3. Čuvati na sobnoj temperaturi.Vitamin C je vrlo osjetljiv na temperaturu. Oko 25 posto vitamina C može se izgubiti tijekom procesa zamrzavanja-odmrzavanja. Drvena zdjela u vašoj kuhinji optimalno je mjesto za pohranu bilo koje hrane bogate vitaminom C.
Više članaka bogatih vitaminom C
Zdravstvene prednosti narančastog voća i povrća
Super zdravstvene prednosti jagoda
Zdravstvene prednosti crvenog voća i povrća
Nutritivna moć ljubičaste hrane
Zdravstvene prednosti žutog voća i povrća
