Konzumiranje više vegetarijanskih obroka može se pokazati kao izazov za dobivanje potpunih proteina-proteina koji uključuju esencijalne i neesencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne za potpunu prehranu. Međutim, pravilna kombinacija namirnica može osigurati da će vas obroci bez mesa opskrbiti svim hranjivim tvarima koje su vam potrebne.
Jeste li jedan od mnogih ljudi koji jedu manje mesa i unose više jela bez mesa tijekom obroka kao dio zdravog načina života? Čak i ako ne idete u potpunosti vegetarijanac, pronalaženje pravih kombinacija namirnica za stvaranje potpunih proteina koje su vašem tijelu potrebne može biti zastrašujuće.
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći ukloniti gastronomska nagađanja i učiniti vaša jela bez mesa uravnoteženima i potpunima.
Nije vaše tipično "kombiniranje hrane"
Nemojte brkati kombiniranje hrane kako biste dobili potpune proteine za prehrambeni trend koji se naziva „kombiniranje hrane“. To se dvoje razlikuje i u teoriji i u praksi. Prehrambeni trend kombiniranja hrane zahtijeva da se pomno ispita sav unos hrane i da se određene kombinacije jedu određenim redoslijedom, pa čak i u određeno doba dana. Ova vrsta prehrane trebala bi rezultirati probavnim blagodatima, uključujući lakšu probavu, potpuniju apsorpciju hranjivih tvari i lakšu razgradnju masti i ugljikohidrata.
S druge strane, kombiniranje hrane za potpune proteine bez mesa proces je čiji je cilj osigurati uravnoteženu prehranu za jela koja ne sadrže meso. Nema probavnog ili nutritivnog cilja osim stvaranja potpunih proteina iz kombinacije povrća, žitarica, graha ili mahunarki te sjemena ili orašastih plodova. Iako su ove namirnice zdrave, same po sebi ne mogu opskrbiti kompletne proteine.
Pojedinačni obrok ili ga rasporedite
Dugo se nagađalo je li potrebno kombinirati proteine unutar jednog obroka kako bi se dovršili. Neki kažu da jest, ali u stavu o vegetarijanskoj prehrani Američkog udruga za dijetetiku navodi se ta biljka protein može zadovoljiti prehrambene potrebe za proteinima kada se konzumira razna biljna hrana, a prehrana osobe ima dovoljno kalorija. Osim toga, istraživanja pokazuju da biljna hrana koja se jede tijekom dana može prehrani osigurati sve esencijalne aminokiseline. Nadalje, proteini se ne moraju jesti zajedno u jednom obroku.
Kompletne proteinske kombinacije
Kombiniranje hrane za potpune proteine nije nova praksa koja proizlazi iz popularnosti vegetarijanstva. Većina je kultura integrirala neki oblik jela od graha i integralnih žitarica za svoje kombinacije proteina bez mesa. Lijepa dodatna prednost potpunih bjelančevina je ta što, za razliku od životinjskih bjelančevina, imaju i puno vlakana zdravih za srce.
Neke kombinacije, poput mahunarki i sjemenki ili orašastih plodova i jela od mahunarki i cjelovitih žitarica lako stvaraju potpune proteine. Međutim, stalno jesti grah i leću, iako zdravo, može biti jako dosadno. Jednostavan način da izbjegnete „izgaranje graha“ je sastavljanje popisa hrane koja vam se posebno sviđa, ali kojoj nedostaju slične aminokiseline. Samo odaberite jedan sa svakog popisa za svoja jela bez mesa kako biste zaokružili proteine. Upotrijebite sljedeće popise namirnica za miješanje i usklađivanje kako biste zaokružili potpuni proteinski obrok. Ovi popisi nikako nisu iscrpni, a opsežnije informacije o kombinacijama namirnica mogu se pronaći na Vegalicious.org. I zapamtite, da bi se napravili potpuni proteini, ova se hrana može jesti zajedno u jednom obroku ili rasporediti tijekom dana.
|
Popis jedan (hrana s malo sumpora) Zeleni grah Šparoga Brokula Krumpir Leća Zrna soje |
Lista dva (hrana s malo triptofana) Jedva Gljive Blitva Grašak Garbanzo grah smeđa riža |
Lista tri (hrana s malo lizina) Bademi Sjemenke bundeve Pecans Yams smeđa riža Kukuruz |
Unos potpunih proteina može se činiti kao problem rezerviran za vegane ili vegetarijance, ali o tome morate znati biljni proteini i njihovo kombiniranje za stvaranje potpunih proteina može biti važno čak i za olako mesožder.
Mladi krumpir, jam i zeleni grašak
Služi 4 do 6
Sastojci:
- 3 žlice maslinovog ulja
- 1 žlica mljevenog češnjaka
- 1/4 šalice sjeckanog svježeg talijanskog peršina ili peršina
- 10 malih mladih krumpira, pročišćenih pod mlazom vode, razdijeljeno na četvrtine
- 2 velika jamsa, očišćena pod tekućom vodom, narezana na komade od 1 inča
- Sol i svježe mljeveni crni papar po ukusu
- 3 šalice smrznutog zelenog graška, odmrznutog
- 1/4 šalice nasjeckanog zelenog luka (zeleni i bijeli dijelovi)
- 1 šalica nasjeckanih oraha
Upute:
- Zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva F. i poprskajte veliku tepsiju prskalicom za kuhanje (ili upotrijebite papirnati ubrus da unutrašnjost posude premažete tankim slojem maslinovog ulja).
- U veliku zdjelu za miješanje dodajte maslinovo ulje, češnjak, peršin, sol i papar.
- Dodajte krumpir u zdjelu za miješanje. Rukama bacajte krumpir dok ne bude premazan mješavinom maslinovog ulja.
- Ulijte u posudu za pečenje i stavite peći u pećnicu na središnju rešetku da se peče dok krumpir ne omekša vilicom, oko 30 minuta.
- Krumpir bi trebao pritisnuti, ali ne smije biti kašast. Dodajte zeleni grašak i luk te promiješajte lopaticom da se ravnomjerno rasporede.
- Pecite još 5 minuta. Začinite solju i paprom te poslužite ukrašeno sjeckanim orahom.
Šparoge, gljive i sjemenke bundeve
Služi 4 do 6
Sastojci:
- Maslinovo ulje
- 1/4 šalice sjemenki bundeve
- Sol i svježe mljeveni crni papar po ukusu
- 1 kilogram narezanih gljiva
- Sok i korica 1 velikog limuna
- 2 kilograma šparoga, drvenasti vrhovi ošišani
Upute:
- U velikoj tavi zagrijte kratku kap maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte sjemenke bundeve, sol i papar te prepecite, neprestano miješajući, dok sjemenke ne postanu zlatno-smeđe, oko 3 minute.
- Premjestite sjemenke u zdjelu srednje veličine.
- U tavu ulijte još malo maslinovog ulja i dodajte gljive te kuhajte, neprestano miješajući, dok samo ne počnu potamnjeti i otpustiti prirodne sokove, oko 4 minute.
- Gljive premjestite u zdjelu sa sjemenkama bundeve. Dodajte još maslinovog ulja i limunovog soka u tavu i pustite da se zagrije 1 minutu.
- Dodajte šparoge i kuhajte, pomoću klešta za okretanje koplja, dok vrhovi ne omekšaju, oko 3 minute.
- Dodajte gljive i sjemenke bundeve u tavu i miješajte dok se dobro ne premažu i zagriju. Pospite s malo soli i papra i okrenite na posudu za posluživanje. Po ukusu pospite koricom limuna i maslinovim uljem. Poslužite toplo ili na sobnoj temperaturi.
Više vegetarijanskih recepata
Pizze s gljivama Portobello
Oblozi od povrća s preljevom od avokada od meda
Enchilade od crnog graha i batata
