Bez obzira jeste li cijeli život bili sportaš ili ste tek počeli vježbati, znate da je borba u mišićima prava. Biti ranjen dobar je po tome što nam daje do znanja da zapravo radimo na promjeni - ali bol je ponekad i dovoljna da više nikada ne poželite više raditi čučanj ili iskorak. Valjci od pjene pomažu, ali zašto trošiti više od 20 dolara ako vam je potrebna samo teniska lopta? Da, postoji mnoštvo samopouzdanjamasaža vježbe koje možete raditi za miofascijalno oslobađanje samo s dobrom, neonskom žutom loptom.
Ove vježbe pomoći će vam potaknuti protok krvi i ukloniti otpad iz napetih mišića, što vas opušta i ostavlja osjećaj opuštenosti. Samo nemojte očekivati da će proces biti bezbolan. Kad teniskom loptom ukopate mišiće, možete izolirati čvorove na koje inače ne biste ciljali. Ovo ima osjećaj "boli tako dobro" koji može postati prilično intenzivan.
Da biste olakšali postupak, pazite da ciljate meko mišićno tkivo, a ne kosti ili zglobove. Ako pronađete mjesto koje boli, krećite se polako, dopustite tijelu da se pažljivo kotrlja naprijed -natrag po adheziji kako bi vam pomoglo olabavite stvari i shvatite snagu gravitacije: što više tjelesne težine koristite, dublje ćete kopati i više će povrijediti. Za vrijeme intenzivnih trenutaka malo podignite težinu od lopte. Cilj je olabaviti uske točke, a ne ostati na modricama.
Više: Vruće kupke mogu koristiti vašem tijelu poput vježbi
1. Vrat
Ako ste skloni tenzijskim glavoboljama ili ako vam se vrat steže nakon dugog dana provedenog pred računalom, odvojite nekoliko minuta da ublažite bol teniskom lopticom. Jednostavno legnite na tlo i postavite tenisku lopticu iza vrata, desno od kralježnice i ispod lubanje. Utonite u tenisku lopticu i lagano zarolajte glavom ulijevo i udesno, izbjegavajući koštane komade. Ako nađete usko mjesto, zaustavite se i zadržite položaj 30 sekundi prije nego nastavite. Mijenjajte strane nakon minute ili dvije.
2. Ramena
Možda nećete uvijek primijetiti bolna mjesta koja okružuju vaša ramena u gornjem dijelu leđa, ali velika je vjerojatnost da ih imate. Rameni zglob je nevjerojatno složen, a oko mišića nastaje i ubacuje se mnogo mišića. Lukav dio je pronalaženje zatezanja bez prevelikog pritiska na ravnu kost lopatice u obliku trokuta. Započnite ručnom masažom ispod pazuha, iza ramena te preko i oko lopatice. Kad pronađete područja zategnutosti, lezite na tenisku lopticu i dopustite gravitaciji da odradi posao, pomjerajući tenisku lopticu prema potrebi kako bi ciljala nova područja.
Više: Najbolje vježbe za noge za ozbiljno tonirane četvorke i telad
3. Gornji, srednji i donji dio leđa
Možete upotrijebiti jednu ili dvije teniske loptice za ciljanje mišića koji trče duž vaše kralježnice i u sakroilijakalni zglob (zdjelicu). Koristeći dvije teniske loptice, možete ciljati obje strane kralježnice odjednom. Da biste zadržali kuglice, stavite ih u cijevnu čarapu i zavežite čvor između kuglica kako se ne biste prevrnuli po kralježnici. Čvor postavite uz kralježnicu tako da dvije teniske loptice budu s obje strane. Upotrijebite gravitaciju za ciljanje uskih područja, vrlo sporo se kotrljajući da biste olabavili stvari.
Ako nađete mjesto duboko u donjem dijelu leđa u koje teško upadate, prekrižite nogu iste strane preko suprotnog koljena i lagano se otkotrljajte na tu stranu.
Više: Što se promijenilo u vježbanju nakon mog rođenja
4. Glutes
Gluteus se sastoji od gluteus maximus, medius i minimus - i zajedno su neki od najmoćnijih mišića u cijelom tijelu. Oni su također odgovorni za gotovo sve pokrete vašeg bedra, što znači da ih često koristite. Čak i ako se ne osjećate bolno, kladim se da ćete naići na stezanje kada ovo zavrtite.
Počnite sjedeći sa savijenim koljenima, stopalima na podu. Stavite tenisku lopticu ispod desnog gluteusa, a zatim se malo podignite tako da ruke postavite za leđa. Kotrljajte se polako dok ne pronađete čvrsto mjesto, a zatim zadržite položaj. Da biste dobili dublju masažu, prekrižite nogu iste strane preko suprotnog bedra i savijte lakat iste strane kako biste više koristili gravitaciju.
Odvojite vrijeme za svaki gluteus, doista prekrivajući svaki obraz odozgo prema dolje i sa strane na stranu. Kad završite s desnom stranom, prijeđite na lijevu.
5. Kukovi
Smatram da sve sjedenje koje radim dovodi do vrlo zategnutih, bolnih bokova, osobito savijača kuka ( iliopsoas) i mišiće odgovorne za vanjsku rotaciju i otmicu, uključujući duboke mišiće gluteus. Kao i uvijek, pazite da ne kotrljate tenisku lopticu izravno po kostima - radije ciljajte na meko mišićno tkivo sprijeda i sa strane bokova. Ovo je jedan od mojih osobnih favorita.
6. Četvorci
Budući da se četveronošci sastoje od tako dugih mišića, obično koristim valjak od pjene za popuštanje čvorova - to je brže i prilično učinkovito. To znači da, ako imate područja koja zahtijevaju veću izolaciju, teniska ili lacrosse lopta može pomoći. Jednostavno ležite na trbuhu, podupirući se na podlakticama. Povucite desnu nogu prema prsima, ali zakrenite je u stranu. Stavite tenisku lopticu ispod lijevog bedra, a loptu lijevog stopala postavite na tlo radi poluge. Prstima se gurajte i povlačite prema naprijed i natrag kako biste se prevrnuli po vrhu lopte. Ne žurite, a kad završite, zamijenite noge.
7. Potkoljenice
Poput mišića četveronožaca, zadnje lože su dugačke, pa ih obično počinjem otpuštati valjkom od pjene. Ako nađem usko mjesto, prelazim na tenisku lopticu. Jednostavno sjednite uspravno, ispruživši desnu nogu ispred sebe, savijenu lijevu nogu i stopalo ravno na pod. Stavite tenisku lopticu ispod desne tetive i rukama se pritisnite tako da vam gluteusi ne stoje s poda. Pomozite se rukama povući prema naprijed i natrag preko lopte. Također možete saviti desno stopalo i zakrenuti ga prema unutra i prema van kako biste dodatno ciljali bolna mjesta.
8. Telad
Izvaljajte telad na isti način na koji razvaljate tetive, ali tenisku lopticu stavite ispod teladi. Ne zaboravite okretati stopalo kako biste lakše ciljali vanjsko tele!
9. Stopala
Ako ste trkač, poželjet ćete napraviti ovu vježbu! Stavite tenisku lopticu ispod stopala uz "mesnati" dio. Stavite ruku na zid ili stolac radi podrške i opustite težinu na lopti, polako je kotrljajući sprijeda prema natrag i sa strane na stranu.
Laura Williams, mag. je osobni trener, slobodni pisac i poduzetnik koji radi sa raznim fitnes klijentima. Ona je i osnivač web stranice Djevojke su postale sportske.
Prvotno objavljeno u lipnju 2015. Ažurirano u rujnu 2017.
