Gledajući Team USA tijekom Zimske olimpijske igre pravo je iskustvo. Sportaši čine da sve izgleda tako bez napora i lako, pa se zapitate: Kako se uopće za svijet pripremaju za tako rigorozne događaje koji tjeraju njihova tijela do krajnjih granica?
Američki konzultant za olimpijsku sportsku prehranu Mike Israetel ima odgovor - i, ne, to nema veze s treningom snage ili kardio treningom. Zapravo, teretana nema nikakve veze s tim.
Više: 14 jednostavnih unaprijed pripremljenih obroka za pripremu večere za tjedan
Israetel, koji je također glavni znanstveni konzultant i suosnivač Renesansna periodizacija, poučio je olimpijce iz tima USA o prehrani i oporavku, a on kaže da je pripremanje obroka bitan dio održavanja svega, od njihove prehrane i treninga do oporavka i izvođenje. No, najveću korist svi imaju od pripreme obroka? Pomaže u uklanjanju stresa.
Osim toga, to može učiniti svatko; tako je lako. Razgovarali smo s Israetelom o zabludama o pripremi obroka, savjetima za pripremu obroka koje daje olimpijskim sportašima i još mnogo toga. Dao vam je čak i nekoliko recepata za pripremu obroka koji će vam pomoći da započnete.
Ona zna: Koje su zablude u vezi s pripremom obroka?
Mike Israetel: Padaju mi na pamet dvije povezane. Prva je ideja da tijekom pripreme obroka morate jesti blagu hranu za bodybuilding. Ljudi povezuju dijetu s ograničenjima i patnjom, čak i kad to ne mora biti. Sve dok unosite kalorije i makroe i jedete uglavnom zdravu hranu, u obrocima možete imati ukusnu i raznoliku hranu.
S druge strane, neki ljudi misle da moraju pobijediti u pripremi obroka Olimpijske igre svakog tjedna i razmišljati o tome kako hranu mogu učiniti ukusnijom i kreativnijom. Napravit će, primjerice, pet različitih jelovnika za jelo tijekom tjedna, što na kraju košta mnogo vremena i truda. Ako volite toliku raznolikost i s procesom ste u redu, krenite. No, sasvim je u redu spojiti neke osnovne zdrave namirnice i pojednostaviti stvari ako je to više vaš stil, pogotovo ako ste previše zauzeti svime u svom životu.
SK: Koje su neke od najčešćih grešaka koje ljudi čine prilikom pripreme obroka?
MI: Vrlo uobičajen način je pripremanje masovnih sastojaka (poput kade riže i kade narezane piletine) i punjenje pojedinačnih obroka iz masovnog sadržaja u hladnjaku svako jutro ili večer. Ovo samo uzima više vremena bez razloga. Naša preporuka u RP -u je da svoju hranu podijelite u pojedinačne obroke za pripremu obroka, tako da vam jedini posao kasnije u tjednu bude otvaranje, zagrijavanje i jelo.
Više:9 načina hrane Blogeri se bave pripremom obroka prije napornog tjedna
SK: Postoje li određene vrste hrane koje bi ljudi trebali izbjegavati prilikom pripreme obroka? Ako jesu, koje su - i zašto?
MI: Iskreno? Hrana koja ne stoji dobro u hladnjaku/zamrzivaču, ili još važnije, hrana koja se ne zagrijava dobro. Neke namirnice (poput tune ili jaja) jednostavno se ne zagrijavaju poput drugih i najbolje ih je jesti svježe. Ako mrzite okus vaših jela, umjesto toga ćete jesti drugu hranu. Mnogo toga je pokušaj i pogreška, ali ako ste nakon podgrijavanja napravili nešto hrane i ima vrlo "mekani" okus, samo se sljedeći tjedan odlučite za različite stvari!
SK: Kakve savjete za pripremu obroka nudite olimpijskim sportašima?
MI: Pravilno unesite kalorije i makroe (proteine, ugljikohidrate i masti). Vi ste fino podešen sportski stroj i gotovo svaka nepreciznost smanjuje vjerojatnost pobjede. Zapamtite, to nije savjet koji normalnim ljudima treba prečesto. Međutim, ako pokušavate izgubiti masnoću i borite se, pojednostavite svoje obroke, jedite samo te obroke i bit će mnogo veća vjerojatnost da ćete postići uspjeh.
SK: Imate li neke hakove ili prečace koji bi vam pomogli ubrzati proces pripreme obroka?
MI: U nedoumici neka bude jednostavno i držite se kuhanja jednog izvora proteina, jednog povrća i jednog zdravog ugljikohidrata odjednom. Napravite dovoljno za dva ili tri dana odjednom i pripremite svaki obrok s vremena na vrijeme kad bude gotov.
Moja tri omiljena trika za ubrzavanje procesa su:
Friteza je izvrsna jer održava piletinu vlažnom i kuha je vrlo brzo. Možete pronaći dobru fritezu za oko 100 USD, a to je dobro potrošen novac!
Koristite spori štednjak. Iako se dugo kuha, priprema je vrlo jednostavna i možete kuhati danju dok ste na poslu ili preko noći dok spavate.
Iskoristite niz već pripremljene hrane u trgovini: slatki krumpir već oguljen i narezan na kockice, povrće u pari, vrećice sirovih oraha u rasutom stanju, obične zdjele za rižu na pari [i] „čisti“ proteini poput pileće kobasice, puretina narezana na ploške itd.
Mogu napraviti tri dana pripreme obroka za manje od sat vremena, bez problema!
Više: Bez šale, ovih 9 prečaca prepolovit će vam vrijeme za pripremu večere
SK: Koje posude za pripremu obroka preporučujete? I koje savjete imate za duže održavanje svježe hrane?
MI: Volimo se Društvo za pripremu obroka kontejneri. Kvaliteta je izvrsna, a dolaze u plastičnim i staklenim opcijama - s odjeljcima ili bez odjeljaka - kako bi zadovoljili gotovo sve potrebe pripreme obroka.
Ako možete, najbolje je pripremati obroke dva puta tjedno - jednom tijekom tjedna i jednom vikendom. Na koji god dan za pripremu obroka možete izdvojiti najviše vremena, napraviti više “recepata” ili hrane za koju je potrebno malo duže za pripremu - višekomponentna jela koja odgovaraju vašim makroima, pečeno povrće, pečena jela, itd.
Na kraju, dolje se nalaze dva recepta koje Izraetel preporučuje za početak.
Recept za enchiladas od kremaste piletine
Iz Renesansna gozba
"Svaka od moje dvije kuharice sa 100 recepata sadrži super popularan recept za enchiladu", kaže Israetel. “Ljudi ih vole jer su to poznati okusi pa se ne osjećate kao da je to‘ dijetalna hrana ’. Super se brzo sastavlja i 100 posto je prikladno za obitelj. Napravite dvije posude kako biste odjednom mogli prehraniti svoju obitelj i ispuniti zahtjeve za pripremu obroka. A djeca vole pomoći u pripremi! ”
Sastojci:
- Sprej za kuhanje
- 1 staklenka (16 unci) salsa verde, podijeljena
- 1/2 šalice punomasnog grčkog jogurta
- 2 šalice 2 posto sjeckanog meksičkog miješanog sira
- 2 žlice paste od cilantre
- 1 kilogram piletine, kuhano i nasjeckano
- 8 velikih tortilja od cjelovitog zrna
- 1/4 šalice nasjeckanog zelenog luka
- Svježi cilantro, nasjeckan
Upute:
- Zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva F. Poprskajte posudu veličine 13 x 9 x 2 inča sprejem za kuhanje.
- U pripremljenu tepsiju rasporedite 1 šalicu salsa verdea.
- Pomiješajte jogurt, 1 šalicu sira i pastu od cilantro u maloj zdjeli. Savijte kuhanu piletinu.
- Zagrijte tortilje prema uputama na pakiranju.
- 1/8 mješavine za punjenje rasporedite po sredini svake tortilje.
- Zarolajte tortilje i stavite šavom prema dolje u pripremljenu tepsiju. Ponavljajte dok ne dobijete svih 8 u tavi.
- Preostali salsa verde prelijte po vrhu enchilada i raširite ga žlicom ili lopaticom da pokrije.
- Pecite 15 minuta.
- Prelijte ga preostalim sirom i pecite dodatnih 5 do 10 minuta.
- Po vrhu pospite nasjeckani zeleni luk i svježi sjeckani cilantro.
Više:18 doručaka Mason Jar koji će vam učiniti užurbana jutra podnošljivijima
Recept za zdjelu proteina od kvinoje
Iz Renesansna kuhinja
"Ovo je još jedna odlična ideja za pakirane obroke i vrlo prilagodljiva", kaže Israetel. “Koristite smeđu rižu ili tjesteninu od cjelovitih žitarica umjesto kvinoje, vašeg omiljenog povrća umjesto špinata, zamijenite nekim ili sve bjelanjke s puretinom, zamijenite dio ili cijeli avokado s EVOO -om, poprskajte sokom od limuna ili limete, itd. Korištenje svježeg bilja doista će dodati važan okus ovom obroku iz jedne zdjele. Ovo se može poslužiti toplo, na sobnoj temperaturi ili hladno. ”
Sastojci:
- 1/3 šalice nekuhane quinoe, namočene preko noći i ocijeđene
- Pileća juha (količina po uputama za kutiju quinoe)
- Šaka sirovog špinata, isprana i ocijeđena
- 6 tvrdo kuhanih bjelanjaka, narezanih na ploške
- 1/2 avokada, narezanog na ploške
- Vaše omiljeno sjeckano bilje (nana, bosiljak, cilantro itd.)
- Sol i papar
Upute:
- Namočenu i ocijeđenu kvinoju skuhajte prema uputama na pakiranju, koristeći pileću juhu umjesto vode.
- Stavite špinat u zdjelu.
- Špinat prelijte kuhanom quinoom, bjelanjcima narezanim na ploške i narezanim avokadom.
- Dodajte svoje omiljeno sjeckano bilje i sol i papar po ukusu.
