Trening s kettlebellom za žene-SheKnows

Taman kad ste mislili da znate sve pokrete kettlebella u knjizi, ikona fitnesa Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ je tu da vam protrese rutinu vježbanja. Ona dijeli jedan od svojih omiljenih treninga s kettlebellom koji vam ne samo da će dovesti u formu od glave do pete, već i razbija stotine kalorija i lijepo oblikuje vaše tijelo.

Povezana priča. Fitbit upozorava ženu na stanje opasno po život

ideje za fitnes

Fitnes cijelog tijela s kettlebellima

Taman kad ste mislili da znate sve pokrete kettlebella u knjizi, ikona fitnesa Gin Miller je tu da vam protrese rutinu vježbanja. Ona dijeli jedan od svojih omiljenih treninga s kettlebellom koji vam ne samo da će dovesti u formu od glave do pete, već i razbija stotine kalorija i lijepo oblikuje vaše tijelo.

Ovaj trening s kettlebellom možete izvoditi u teretani ili nabaviti jedno od vlastitih zvončića za oblikovanje i spaljivanje kalorija kod kuće. Nova ketlebell 3-u-1 (40 USD) iz Empower Fitnessa dizajnirana je samo za žene s mekom plastičnom školjkom koja se lako nanosi na ruke i nokte. Ovaj inovativni fitnes alat također se može prilagoditi na 5, 8 ili 12 kilograma. Najbolje od svega, dolazi s DVD -om Gin Miller's Swing Yourself Fit koji vam daje tri različita treninga koji će promijeniti vaše tijelo. Ali ne morate čekati da nabavite DVD. Miller je SheKnowsu dao vježbu s kettlebellom za cijelo tijelo koju možete započeti danas.

Radi nogama, stražnjicom i jezgrom

Početni položaj: Stanite sa stopalima malo širim od ramena i držite kettlebell jednom rukom ispred bokova, s dlanom okrenutim iza sebe.

Pokret: Čučnite i spustite kettlebell ravno između koljena; držite trbušnjake čvrsto i grudi visoko. Brzo ispravite noge i gurnite kukove prema naprijed, stvarajući zamah koji će vam pomoći da zamahnete kettlebell do visine prsa. Pustite da kettlebell slobodno pada s gravitacijom, a zatim ga brzo kontrolirajte dok se vraćate u čučanj.

Izvedite: Deset do 12 ponavljanja jednom rukom, zatim promijenite stranu i ponovite.

Millerova napomena: Zamahni zamah pokušajte stvoriti bokovima, a ne podizanjem rukom.

Radi na nogama, stražnjici i ramenima

Početni položaj: Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, prsti su malo ispali. Držite kettlebell blizu prsa s obje ruke sa strane ručke.

Pokret: Čučnite dok gurnete kettlebell ravno ispred sebe, ruke paralelne s podom; neka vam prsa budu podignuta i trbušnjaci čvrsti. Podignite se da biste se vratili u početni položaj.

Izvedite: Petnaest do 20 ponavljanja.

Radi na nogama, stražnjici i ramenima

Početni položaj: Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, prsti su malo ispali. Držite kettlebell objema rukama sa strane ručke i ispružite ruke ispred u visini prsa.

Pokret: Čučnite što niže možete, a zatim ustanite; neka su prsa visoka, trbušnjaci stisnuti i ruke ispružene paralelno s podom.

Izvedite: Petnaest do 20 ponavljanja.

Radi na nogama, leđima i jezgri

Početni položaj: Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, prsti su malo ispali. Držite kettlebell u jednoj ruci, malo prema naprijed, a koljena neka budu mekana.

Pokret: Čučnite do pola, držite prsa visoko, trbušnjake zategnute i leđa ravna. Provucite kettlebell kroz noge od naprijed prema natrag, u drugu ruku, i ponovo dovedite kettlebell ispred. Ponovite prolaz kroz noge i oko druge noge.

Jedna puna osmica je jedno ponavljanje.

Izvedite: Petnaest do 20 ponavljanja.

Radi na nogama, leđima i jezgri

Početni položaj: Stanite s nogama malo širim od ramena i držite kettlebell u jednoj ruci.

Pokret: Čučnite do pola, držite prsa visoko, trbušnjake zategnute i leđa ravna. Izvucite kettlebell na jednu stranu i iza sebe. Provucite ga kroz noge s leđa naprijed u drugu ruku. Ponovite prolaz oko druge noge (van u stranu i natrag).

Jedna puna osmica je jedno ponavljanje. Svaki put promijenite stranu na kojoj započinjete (prvo prođite izvan desne noge na prvom ponavljanju i prvo na lijevoj nozi na drugom ponavljanju).

Izvedite: Deset do 15 ponavljanja.

Radi na nogama, stražnjici i ramenima

Početni položaj: Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći kettlebell u jednoj ruci; ispružite ruku ravno prema gore, dlan okrenut prema naprijed.

Pokret: Čučnite, držeći ruku ispruženom ravno prema gore; neka prsa budu visoka, a trbušnjaci čvrsti. Ustanite; izvodite sva ponavljanja jednom rukom, zatim promijenite stranu i ponovite.

Izvedite: Deset do 12 ponavljanja sa svake strane.

Radi ramena i jezgra

Početni položaj: Držite kettlebell desnom rukom uz rame, dlanom prema naprijed i laktom u stranu. Uvucite trbušne mišiće i stavite lijevu ruku na kuk.

Pokret: Podignite desnu nogu i lagano savijte lijevo koljeno. Pritisnite kettlebell ravno prema gore preko desnog ramena, držeći trbušnjake čvrsto. Polako se spustite u početni položaj, držeći nogu podignutom.

Učinite sva ponavljanja na desnoj strani, zatim promijenite strane (promijenite ruke i noge) i ponovite.

Izvedite: Deset do 12 ponavljanja sa svake strane.

Radi na ramenima, nogama i jezgri

Početni položaj: Stanite s nogama malo širim od ramena i držite kettlebell naopako, hvatajući se za strane ručke.

Pokret: Ispružite ruke iznad glave i čučnite do pola, držeći prsa visoko i trbušnjake čvrsto. Napravite velike krugove iznad glave pomicanjem ruku na jednu stranu, natrag, na drugu stranu i naprijed. Držite kukove mirno i naprijed prema naprijed.

Izvedite: Deset do 12 ponavljanja u smjeru kazaljke na satu, a zatim napravite cijeli set suprotno od kazaljke na satu

Millerova napomena: Što su veći krugovi, to je za vašu jezgru veći izazov.

Jezgra radi

Početni položaj: Lezite licem prema gore i držite kettlebell u desnoj ruci izravno na prsima, dlanom prema naprijed. Ispružite lijevu ruku u stranu na podu, a desnu nogu približite lijevom koljenu.

Pokret: Gurnite kettlebell ravno prema gore dok odvajate gornji dio tijela od poda, podižući prvo desno rame, a zatim lijevo. Istodobno, gurnite kroz petu desnog stopala i pritisnite lijevi dlan u pod kako biste lakše sjeli. Cilj je sjesti, a desnu ruku držati okomito. Sjedite do kraja, ruka i dalje iznad glave.

Za povratak u početni položaj spustite težinu na lijevi lakat, a zatim na lijevu lopaticu prije nego lagano legnete na pod. Nemojte se spuštati izravno s lakta na leđa jer bi vam pri udarcu moglo pasti kettlebell. Uspori; alternativne strane.

Izvedite: Osam do 10 ponavljanja sa svake strane.

Millerova napomena: Početnici moraju početi s laganim kettlebellom dok se ne upoznaju s pokretom.

Radi na ramenima, nogama i jezgri

Početni položaj: Stanite na lijevo stopalo i ispružite desnu nogu iza sebe tako da samo prsti dodiruju pod. Držite kettlebell u desnoj ruci i ispružite ruku ravno gore preko ramena, s dlanom prema naprijed.

Pokret: Sagnite se od kukova, okrećući gornji dio tijela i podižući desnu nogu iza sebe. Ispružite lijevu ruku prema podu. Pogledajte gore u kettlebell i pokušajte držati desnu ruku uspravno. Spustite se koliko god možete ili dok vam desna noga ne bude paralelna s podom, a ruke poravnate ravno gore i dolje. Ustanite, držeći nadlakticu okomitom.

Učinite sva ponavljanja s jedne strane, zatim promijenite stranu i ponovite.

Izvedite: Osam do 10 ponavljanja sa svake strane.

Millerova napomena: Početnici: Ovo je izazovna vježba, pa počnite s najlakšim kettlebellom ili bez ikakve težine sve dok vam ne bude ugodno s pokretom.

Više vježbi koje daju rezultate

Najbolji treninzi uma i tijela
Krav Maga vježba samoodbrane za žene
Prve fitnes pokrete možete raditi kod kuće