Pokazuju znakove ranog početka bakinih ruku? Idite od flabe do fab s dvije boce vode i ovo joga set skulptura!
1. Ratničke pumpe
U svakoj ruci držite bocu vode ili 3 kg. Iz stojećeg položaja, iskoračite stopala otprilike 31/2 do 4 stope došavši u položaj širokih nogu s paralelnim stopalima. Okrenite desnu nogu prema naprijed prema prednjoj podlozi. Dok čvrsto uzemljujete vanjski rub stražnjeg stopala, počnite savijati desno koljeno slažući ga izravno preko gležnja. Nacrtajte ruke u obliku slova "T" paralelno s podom, gledajući preko desnog srednjeg prsta - ovo je Warrior II. Usredotočite se na zakretanje desnog koljena prema ružičastoj strani desnog stopala. Udahnite ispružite ruke do 12 do 14 inča, a izdahnite donje ruke natrag u oblik "T". Ponovite 16 do 24 puta, a zatim se vratite u stav širokih nogu i ponovite na lijevoj strani.
Ova poza oblikuje ruke, ramena i bedra. To je također odličan način povezivanja kretanja s dahom.
2. Chair Press
Iz stojećeg položaja odmaknite stopala u širini kukova. Savijte koljena kao da sjedite na stolici, držeći trup i vrh rebra podignute. Držeći bocu vode ili 3 kg u svakoj ruci, udahnite i ispružite ruke iznad glave. Izdahnite pritisnute ruke do oblika kaktusa s laktama u ramenima. Udahnite pritisnute laktove jedan prema drugom ispred grudi. Izdahnite natrag do ruku kaktusa. Udahnite do pune ruke ispružite iznad glave. Ponovite 12 do 18 puta, a zatim otpustite ruke i dođite u udoban stojeći položaj.
Ovaj set je izvrstan način za toniranje bicepsa, jačanje nogu i izgradnju izdržljivosti.
3. Krila pluća
Iz stojećeg položaja, iskoračite stopala otprilike 31/2 do 4 stope došavši u položaj širokih nogu s paralelnim stopalima. Udahnite, zakrenite desnu i lijevu nogu prema naprijed prema prednjoj podlozi. Izdahnite, rotirajte trup udesno, dovodeći bokove u ravninu jedan s drugim. Dok se čvrsto uzemljujete kroz loptu stražnjeg stopala, počnite savijati desno koljeno slažući ga izravno preko gležnja. Držeći bocu vode ili 3 kg u svakoj ruci, šarke na bokovima oslobađaju trup prema unutarnjem rubu desne noge. Pokušajte ne naslanjati trup na bedro, već upotrijebite jezgru kako biste držali torzo paralelno s tlom. Udahnite ispružite ruke gore i natrag. Izdahnite ruke prema dolje. Ponovite 16 do 24 puta, a zatim se vratite u stav širokih nogu i ponovite na lijevoj strani.
Ova poza cilja na tricepse i jača jezgru i noge.
4. Sklapanje daskom
Počnite tako što ćete ležati na trbuhu. Nacrtajte ruke ispod ramena držeći laktove zagrljene prema grudnom košu. Uvucite prste pod pritiskom loptica stopala u tlo. Držeći koljena na tlu, udahnite pritisnute ruke prema dolje ispružite ruke ravno dolazeći u položaj daske. Izdahnite, donja ramena u liniji s laktovima koji dolaze u nisku dasku. Udahnite, ispružite ruke ravno, izdahnite donja ramena u liniji s laktovima. Pokušajte ne spuštati ramena ispod laktova kako biste osigurali sigurnost u okretnoj manžeti. Usredotočite se na držanje kukova u ravnini s ramenima i grljenje laktova prema prsnom košu tijekom cijelog seta. Možete podignuti koljena za izazovniju varijaciju. Nastavite 16 do 24 ponavljanja, a zatim se otpustite u udoban položaj na trbuhu.
Osjećate se preopterećeno? Pokušajte izvesti manje ponavljanja u svakom setu, a zatim ponovite setove kad se osjećate spremni. Uvijek možete izgraditi više ponavljanja i veće boce vode ili veće utege. Mlohave ruke notorna su frustracija za većinu žena. Ostanite motivirani svakodnevnim izvođenjem ovih vježbi i vidjet ćete napredak za samo nekoliko tjedana. Podržite svoje tonizirane tjelesne ciljeve radeći kardio, zdravo se hranite i pijte puno vode.
Ova poza nježan je način jačanja ruku, zapešća i kralježnice. To je također izvrstan način za toniziranje jezgre.
Nakon završetka setova, dođite u neutralan položaj ležeći na leđima u Pozi za leševe dopuštajući tijelu da se potpuno opusti. Odmorite se u Pozi leša tri do pet minuta prije nego završite s vježbom.
Više: Posjetite Ali za više savjeta o jogi ovdje.
Bonus: SheKnows je trening za naš prvi polumaraton! Dodajte trčanje ovom tjednom treningu i pridružite nam se u siječnju na P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Registar ovdje.
Više o jogi
Joga poza koja liječi jet lag
Kako “gazirana joga” može pomoći vašem tijelu i umu
5 poza joge koje će vam pomoći u oslobađanju od stresa
