Ne gubite novac na Savršeni sklek. Umjesto toga, usavršite sklekove i dodajte zanimljive varijacije sklekova u svoju rutinu kako biste dobili gornji dio tijela koji ste oduvijek željeli.
Ljepota
sklekovi su trostruki
- To možete učiniti praktički bilo gdje.
- Djeluje na prsa, tricepse, ramena i jezgru u jednom potezu.
- Postoji milijun varijacija koje možete uvrstiti u svoju rutinu kako bi vam stvari bile izazovne.
Čak i ako ste tek započeli s fitnesom, možete brzo savladati izmijenjeni sklek za koljeno, postupno napredujući do standardnog skleka. Bez obzira jeste li početnik ili stručnjak, većina varijacija sklekova može se izvesti na koljenima ili prstima.
Prilikom izvođenja skleka važno je da vam jezgra bude zategnuta, a tijelo što je moguće ravnije. Izbjegavajte guranje guzice u zrak ili dopustiti da se donji dio leđa njiše. Želite držati vrat poravnat s kralježnicom.
Spustite gornji dio tijela na tlo prije nego što se vratite u početni položaj. Na vrhu pokreta izbjegavajte zaključavanje laktova.
1
Sklek za koljeno
Izvrsna vježba za početnike, sklek za koljeno radi na vašem gornjem dijelu tijela i jezgri kao i standardni sklekovi, ali zahtijeva manje snage gornjeg dijela tijela i jezgre.
- Ravnoteža na rukama i koljenima, tijelo tvori ravnu liniju od koljena do glave.
- Savijte laktove i spustite tijelo na pod, zaustavivši se neposredno prije nego što vam prsa dodirnu tlo.
- Pritisnite se natrag za početak.
2
Nagib skleka
Sklon s nagibom je još jedna modifikacija koja dobro funkcionira za početnike. Dok pokazujem vježbu pomoću Lebert Equalizer šipke, možete koristiti zid, klupu ili čvrstu stolicu.
- Stavite ruke na čvrst predmet i odmaknite stopala unatrag dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od peta do glave.
- Savijte laktove i spustite gornji dio tijela prema predmetu, zaustavivši se neposredno prije nego što ga prsa dodirnu.
- Obrnite kretanje i vratite se na početak.
3
Standardni sklek
- Počnite s rukama i koljenima, a zatim odmaknite stopala unatrag kako biste balansirali na prstima. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od pete do glave.
- Spustite se prema tlu, zaustavljajući se neposredno prije nego što vam prsa dodirnu. Možete ciljati svoje tricepse držeći laktove prema tijelu, ili možete zadržati fokus na prsima dopuštajući laktovima da se kreću okomito na vaše tijelo.
- Obrnite kretanje i vratite se na početak.
4
Sklek sa loptom za stabilnost
Sklek sa loptom za stabilnost dodaje element ravnoteže vježbi, zahtijevajući veći angažman jezgre. Što je lopta bliže koljenima, vježba će biti lakša.
- Počnite na rukama i koljenima s loptom za stabilnost iza sebe. Stavite stopala na loptu za stabilnost i ispružite ruke tako da vam tijelo formira ravnu liniju od prstiju do glave.
- Savijte laktove i spustite gornji dio tijela prema podu.
- Obrnite kretanje i vratite se na početak.
5
BOSU sklek s loptom
Poput skleka sa loptom za stabilnost, BOSU loptica za sklekove zahtijeva dodatni zahvat jezgre kako bi održala pravilnu formu. Slobodno spustite koljena na pod kako biste olakšali vježbu.
- Uhvatite se za vanjske rubove BOSU loptice i koračajte nogama iza sebe sve dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od pete do glave.
- Savijte laktove i spustite se prema BOSU lopti, zaustavivši se neposredno prije nego što vam se prsa dodirnu.
- Obrnite kretanje i vratite se na početak.
6
Podijeljeni sklek
Podijeljeni sklekovi zahtijevaju da prebacite svoju težinu na jednu stranu, ciljajući jednu stranu prsa više od druge. Dok sam za prikazivanje ove vježbe koristio medicinsku loptu, slobodno upotrijebite stepenicu, klupu ili drugu podignutu površinu kako biste postigli isti rezultat.
- Počnite u položaju skleka, s jednom rukom na tlu, a drugom rukom uravnoteženom na podignutoj podlozi.
- Spustite prsa prema podu, zaustavljajući se sramežljivo od vrha podignute površine.
- Obrnite kretanje i vratite se na početak. Promijenite strane na pola svog kompleta.
7
Plyo sklek
Pliometrijski sklek ili plyo sklek povećava snagu i snagu gornjeg dijela tijela. Počnite na koljenima; kako vam se snaga povećava, pokušajte s vježbom dok ste uravnoteženi na prstima.
- Ravnoteža na rukama i koljenima, tijelo tvori ravnu liniju od koljena do glave.
- Spustite se na tlo. Dok pritiskate prema gore, gurajte što jače možete kroz dlanove, eksplodirajući prema gore.
- Uhvatite se s blago savijenim laktovima i nastavite izvoditi vježbu.
8
Pauk sklek
Radite gornji dio tijela, koso i kukove s ovim naprednijim pokretom skleka.
- Počnite u standardnom položaju skleka, uravnotežen na dlanovima i nožnim prstima.
- Spustite se prema tlu, rotirajući jedan kuk prema van, podižući koljeno prema laktu.
- Pritisnite se natrag za početak, vraćajući nogu u početni položaj.
- Naizmjenično sa strane na stranu.
9
Škorpion sklek
Škorpionski sklek radi vaše gluteuse i bokove, zahtijevajući veći angažman jezgre tijekom skleka.
- Počnite u standardnom položaju skleka, uravnotežen na dlanovima i nožnim prstima.
- Savijte jedno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, stopalo u savijenom položaju.
- Spustite se prema podu. Ako možete, pritisnite petu prema gore dok spuštate prsa.
- Obrnite kretanje i vratite se na početak. Promijenite noge na pola svakog seta.
10
Push-up utičnice
Push-up utičnice zahtijevaju zahvaćanje jezgre i snagu donjeg dijela tijela, osim snage gornjeg dijela tijela.
- Počnite u standardnom položaju skleka, uravnotežen na prstima i dlanovima.
- Dok se spuštate na tlo, skačite nogama gore -van, kao da izvodite skakački jack.
- Kad se vaša prsa samo ne stiču dotaknuti tlo, preokrenite kretanje, skačući nogama natrag u središte i pritiskajući tijelo prema gore u početni položaj.
Još savjeta za vježbanje
Snažni pliometrijski pokreti
6 poteza za mršavije noge
Nabavite nevjerojatne trbušnjake Jackie Warner
