Ako želite brze rezultate, trening s kettlebellom je za vas! Kettlebells su čvrste kugle od lijevanog željeza s ručkama koje rade na cijelom tijelu dok prolazite kroz dinamičke vježbe s kettlebellom. Umjesto izoliranja pojedinačnih mišića ili pojedinih mišićnih skupina, trening s kettlebellom pruža tjelesnu kondiciju. Stručnjakinja za ketlebell Sarah Lurie, vlasnica Iron Core Kettlebell Fitness centra u San Diegu u Kaliforniji preporučuje sljedeće četiri vježbe za kettlebell cijelog tijela kako biste se brzo prilagodili.
Prema Lurieu, kettlebellovi su nastali u Rusiji prije više od 100 godina. Kettlebells su čvrste kugle od lijevanog željeza s ručkom za kovčege čija je težina od osam do preko 100 kilograma. Dugogodišnja bodibilderka koja je koristila slobodne utege i strojeve kako bi se oporavila, Lurie je doživjela ozljedu dizanja utega koja je zahtijevala opsežnu rehabilitaciju. Otkrila je kettlebell i otkrila da joj ne samo da su omogućili brzu rehabilitaciju, već je uspjela i vratiti svoju elitnu razinu kondicije.
Lurie kaže: “Bokovi su mi uvijek bili tijesni od čučnjeva u teretani, ali ubrzo su postali labavi i snažni od vježbe s kettlebellom - zamaha. Bezbroj ponavljanja iskoraka, čučnjeva i mrtvog dizanja nisu se mogli ni približiti rezultatima koje sam postigao u nekoliko tjedana zamaha, čišćenja, ustajanja u Turskoj, trzanja i pritiskanja [s kettlebellima]. ”
Prednosti treninga s kettlebellom su bezgranične - ne samo da dobijete vrhunski trening snage, nego i kettlebelli pojačavaju vaš kardio i toniziraju vaše tijelo kao nijedan drugi način vježbanja.
Vježbe za ketlebell
Ako ste početnik u treningu s kettlebellom, upotrijebite 10 do 15 kilograma 
kettlebell. Napravite 2 seta od 10 za svaku od ovih vježbi. Kako postajete jači i vještiji u korištenju kettlebella, postupno povećavajte svoju težinu i napravite 3 seta od 10.
Ljuljačka
Ova vježba cilja na donji dio tijela, ali zahtijeva kretanje cijelim tijelom, donoseći rezultate vašoj jezgri i gornjem dijelu tijela.
1. Stanite s nogama širim od razmaka kukova, držeći ručicu s kettlebellom objema rukama ispred tijela.
2. Sjednite u kukove, koljena blago savijena, držeći ramena unatrag i prsa podignuta, pomičući kettlebell između nogu.
3. Zamahnite, stojte visoko, stišćući gluteuse, zatežući bedra i podižući kettlebell do visine ramena.
4. Ponovite pokret zamaha u neprekidnom pokretu za niz od 10 
do 20.
Odmetnički red
Ova vježba djeluje na mišiće ruku, leđa i jezgre.
1. Počnite u položaju skleka na prstima, držeći kettlebell u svakoj ruci, ravnih ruku i ramena preko kettlebella.
2. Dok koristite osnovne mišiće za ravnotežu, povucite jedan kettlebell natrag prema kuku, od lakta do stropa, a zatim se spustite prema dolje. 
3. Ponovite s drugom stranom. Učinite to tekućim pokretima, povucite jedan lakat unatrag čim se suprotna ruka spusti i dodirne kettlebell do poda.
Lunge and Press
Ovo je još jedna vježba za cijelo tijelo koja radi na jezgri mišića, kao i na gornjem i donjem dijelu tijela.
1. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i s kettlebellom u desnoj ruci. Držite kettlebell u visini ramena, savijeni lakat, u položaju stalka.
2. Desnom nogom odgurnite se prema naprijed, držeći mišiće u zategnutom položaju, a kettlebell pritisnite prema gore dok vam lakat ne bude ravno.
3. Kad se odmaknete u stojeći položaj, spustite kettlebell na rame. Ponovite 10 ponavljanja i promijenite stranu. 
Pištolj
Ova vježba cilja na mišiće donjeg dijela tijela i jezgre, ali također radi i na rukama.
1. Počnite u stojećem položaju držeći ručicu s kettlebellom objema rukama ispred tijela.
2. Podignite jednu nogu i savijte koljeno druge noge dok spuštate stražnji dio prema tlu. Savijte laktove i spustite kettlebell u uvoj bicepsa dok se spuštate.
3. Vozite kroz petu da biste se vratili u stojeći položaj, spuštajući kettlebell. Napravite 10 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim ponovite na drugoj strani.
Bilješka: Ako ste početnik ili imate problema s koljenima, ne spuštajte tijelo do kraja. Započnite savijanjem i laganim ispravljanjem stojećeg koljena, s jačanjem napredujte prema dolje.
Dodatnu obuku za kettlebell možete dobiti ako pogledate Lurieinu DVD seriju Kettlebells Iron Iron Way ili preuzmite Lurieine videozapise s vježbama s kettlebellom na Lurieinoj web stranici IronCore Kettlebells. Pokupite komplet Lurieine GoFit linije kettlebella u Target -u, Dickovoj sportskoj robi, Sport Chalet -u, Big 5 -u i drugim trgovcima sportske opreme. Kettlebells počinju od 29,99 USD i dolaze s DVD -om za početnike.
Za više ilustriranih vježbi kako biste se brzo prilagodili, pogledajte ove veze:
Ilustrirane vježbe za pilates
Joga poza za radnim stolom
Zategnite trbuščić s ove tri vježbe
