Ništa u životu ne dolazi lako, a isto možemo reći i za graciozno starenje. Bez obzira koliko krema i dodataka protiv starenja kupili, pravi rezultati neće doći osim ako vi pokrenuti se.
Vježbanje je izvor mladosti za vaše stare mišiće. Zato nije tajna da trening snage jedan je od najboljih treninga za vaše tijelo.
Svatko je sposoban za trening snage i otpora, a stručnjaci to vole Keith Sobkowiak DPT, fizikalni terapeut i regionalni direktor u FYZICAL Therapy & Balance Centers, kaže da je jedan od najboljih trenutaka za početak kada ste stariji. Ne samo da će vas programi s utezima dovesti do tjelesnog tonusa, već će vaše tijelo biti u dobroj kondiciji za obranu od bolesti povezanih sa starenjem, uz druge prednosti.
"Istraživanja pokazuju da također može spriječiti ozljede, ojačati vaše tijelo i potpuno vam podići raspoloženje", dodaje Emma Lovewell, instruktor biciklizma u Peloton.
Nikad niste prestari za vježbanje, a vaše vježbe snage mogu se prilagoditi onome što vaše tijelo može podnijeti. 20-godišnjak će imati drugačiji režim nego 50-godišnjak i to je u redu. Uz dovoljno vremena i upornosti, trening snage može vam pomoći da postignete najbolje što možete. Prvi korak je znati kako započeti.
Koje su prednosti treninga snage?
Postoje mnoge prednosti treninga snage, ali daleko najveća je njihov učinak na vašu dugovječnost. Vježbanje otpora neizravno vam pomaže da živite dulje jer vas čini manje osjetljivima na bolesti. Na primjer, sportski znanstvenici u 2022 studija utvrđeno je da vježbanje snage od 30 do 60 minuta tjedno smanjuje rizik od preranog starenja, srčana bolest, a rak za 10 do 20 posto. Posvećivanje sat vremena dizanju utega također značajno smanjuje rizik od dijabetesa.
Dolazak u formu također radi na najvažnijem mišiću u tijelu — mozgu. Starije osobe koje su redovito vježbale snagu poboljšati svoju kogniciju osiguravajući više kisika nogginu. Štoviše, vježbe otpora pomogle su odgoditi propadanje bijele tvari u mozgu, što bi moglo smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti i demencije.
Očito, kardio vježbe donose slične dobrobiti za vaše zdravlje, ali postoje neki dobici koje ne možete dobiti od tjedne šetnje parkom.
Jača snagu kostiju
Pad estrogena tijekom menopauza ubrzava gubitak koštane mase za do 20 posto. Zbog toga su starije žene izložene velikom riziku od ozbiljnog ozljeđivanja uslijed pada. S vremenom, niska gustoća kostiju može vas učiniti sklonima osteoporozi. Deset milijuna Amerikanaca ima osteoporozu, a 80 posto su žene. "Stanjivanje kostiju može dovesti do prijeloma oba ekstremiteta, kao i kralježnice", kaže Jesse Hochkeppel, dr. med., specijalist za intervencijsko liječenje boli u Connecticut njega protiv bolova, koji primjećuje da je potonji čest uzrok kronične boli u leđima i invaliditeta kod njegovih starijih pacijentica.
Trening snage i vježbe s opterećenjem pomažu spriječiti budući gubitak koštane mase i usporiti pojavu ovih vrsta bolesti izgradnjom mišića koji pomažu u poboljšanju vaše ravnoteže. "Što više snage imate u donjim ekstremitetima i svojoj jezgri, to se više možete držati uspravno i spriječiti upotrebu štapa ili hvatanje za ogradu", objašnjava Sobkowiak.
Pospješuje metabolizam
Svake godine starimo, metabolizam se počinje usporavati, a učinak je najizraženiji kod žena. Manje estrogena tijekom perimenopauze proizvodi manje mišićne mase, što potiče sporiji metabolizam.
Vježbe s otporom povećavaju vaš metabolizam zbog opterećenja koje stvaraju tijelo. To je zato što stres na mišićna vlakna uzrokuje mikro poderotine. Tijelo šalje kisik i aminokiseline kako bi zaliječilo mikrotraumu, kao i remodeliralo mišiće kako bi postali čvršći. Popravak mišića je dug i energetski zahtjevan proces. Bez razdoblja za odmor, vaše tijelo ubrzava vaš metabolizam kako bi sagorjelo više kalorija i održalo korak s energetskim zahtjevima.
Poboljšava vaše mentalno zdravlje
Vježbanje je odličan izlaz za ljude da smanje stres. Kretanje tijela oslobađa kemikalije zvane endorfini, koje blokiraju bol i poboljšavaju osjećaj zadovoljstva. Također se pokazalo da pomaže u prevenciji i liječenju simptoma depresije kod žena u postmenopauzi.
Vježbanje snage posebno poboljšava vaše mentalno zdravlje jer sprječava vaš um da razmišljate. Sobkowiak kaže da ste toliko usredotočeni na svoju formu, svoje disanje i broj ponavljanja da privremeno bježite od stresnih faktora.
Savjeti za početak
Ne postoji samo jedan način za početak treninga otpora. Možete početi vježbati kod kuće s bučicama, otpornim trakama, medicinskim loptama i tjelesnom težinom manevre kao što su trbušnjaci ili sklekovi, pohađanje tečaja jačanja snage ili angažiranje osobne osobe trener. “Trening otpora kod žena u postmenopauzi trebao bi se prvenstveno usredotočiti na mišiće nogu i trupa, zatim na ruke, prsa i leđa”, kaže Hochkeppel. "U samo dvije ili tri 20-minutne sesije laganog do umjerenog treninga otpora tjedno, žene mogu poboljšati gustoću kostiju i mišićnu masu u 12 tjedana."
Bez obzira na vaše želje, imajte na umu ova tri savjeta.
Počni polako
Guranje sebe izvan onoga za što je vaše tijelo sposobno otvara više prilika za ozljede. S vremenom je cilj povećati težinu koju koristite ili postupno povećavati broj ponavljanja. “Cilj nije mučiti se, već uživati u procesu”, kaže Lovewell. Da biste vidjeli napredak, isprobajte vježbe snage dva ili tri puta tjedno.
Počnite s laganim utezima i kako vam bude ugodnije, pokušajte to podijeliti na vježbe za gornji i donji dio tijela. Na taj način dajete svom tijelu priliku da se odmori i oporavi.
Radite na svojoj formi
Najvažnija stvar kod treninga snage je imati pravu formu, kaže Sobkowiak. Ako niste sigurni radite li to kako treba, razmislite o angažiranju osobnog trenera koji može ispraviti vašu formu i dati prijedloge za poboljšanje vašeg vježbanja. Ako netko ima komorbiditete kao što su kronična bol u leđima ili problemi s ramenima, fizioterapeut bi mogao biti bolji izbor. Oni mogu nadoknaditi sve posebne potrebe i ograničiti rizik od ozljeda. Druga mogućnost je pohađanje grupnog tečaja za početnike. "Instruktori su obično vrlo susretljivi prema novim licima i daju različite modifikacije jer neće svi biti na istoj razini."
Pratite svoj napredak
Rezultate nećete vidjeti preko noći, ali ako tako nastavite, rezultati će se pokazati. Lovewell preporuča bilježenje vašeg napretka, bilo da se radi o snimanju videozapisa vaših vježbi ili bilježenju težine i ponavljanja koje izvodite u svakoj sesiji. To će vam pomoći da uživate u malim pobjedama i motivirati vas za nastavak. "Možda ste u početku mogli napraviti samo tri skleka, a sada možete napraviti 10", kaže Lovewell. "Ovo su vrste obilježavanja koje bismo trebali slaviti."
Prije nego što odete, pogledajte našu prezentaciju najbolji proizvodi za oporavak nakon vježbanja njegovati bolne mišiće.
