To je doba godine kad me pomisao na još jedan "normalan" trening u teretani poželi sklupčati na kauču, uključiti Projekt Runway All Stars i ne jedi ništa osim Cheetosa.
Nije da ne želim vježbati, niti da mrzim teretanu. Samo što, OMG, ne mogu izdvojiti ni minute svoje ustajale, predvidljive rutine vježbanja koja se ne mijenja.
Ako znate o čemu govorim, vrijeme je da napravite promjenu i udahnete novi život svom vježbanje program. Uzmite dječji skateboard (ili svoj vlastiti) i klizite na svom putu kroz tešku rutinu cijelog tijela. Nestabilnost kotača daske zahvatit će vašu jezgru i aktivirati stabilizacijske mišiće vaših ramena, bokova i gležnjeva. Možda ćete se iznenaditi koliko ćete na kraju raditi, pa se krećite polako i prilagodite raspon pokreta kako biste zadržali kontrolu tijekom svake vježbe.
Vježba na skateboardu
Izvedite ovu rutinu kao krug, dovršavajući svaku vježbu za predloženi broj ponavljanja. Odmorite se 10 sekundi između vježbi dok prelazite u sljedeći položaj. Na kraju kruga odmorite dvije minute, a zatim ponovite krug drugi put.
Ovaj se trening može izvesti na gotovo svakoj površini, ali imajte na umu da će se daska lakše kotrljati na tvrdim površinama kao što su beton i drvo. Da biste povećali trenje i usporili kotrljanje, postavite skateboard na prostirku s niskim hrpom ili prostirku za jogu. Debeli tepih olakšat će kontrolu valjanja skateboarda, ali pokreti mogu biti manje glatki.
1. Nestabilan rascijepljeni čučanj
Stavite jednu nogu na skateboard, stopala malo šire od razmaka kukova. S težinom u petama, pritisnite kukove unatrag i savijte koljena, spuštajući gluteuse prema podu iza sebe držeći koljena poravnana s nožnim prstima. Možda ćete htjeti zamahnuti rukama prema naprijed kako biste lakše održali ravnotežu dok čučite. Od dna čučnja pritisnite kroz pete i vratite se u stojeći položaj. Cilj je održati skejtbord što stabilnijim i stabilnijim. Ne želite da se valja okolo.
Napravite 15 ponavljanja.
2. Nestabilan sklek
Dlanove postavite malo šire od širine ramena na skejtbord, a stopala zakoračite iza sebe kako bi vaše tijelo formiralo ravnu liniju od pete do glave. Neka vam ramena budu preko dlanova. Držeći dasku što je moguće mirnije, savijte laktove i spustite prsa prema ploči s laktovima podignutim od tijela na oko 45 stupnjeva. Kad ste se spustili što bliže dasci, preokrenite kretanje, pritisnite kroz dlanove i vratite se u položaj visoke daske.
Izvedite 12 ponavljanja. Ako su sklekovi prstiju preteški, postavite koljena na tlo radi modificiranog skleka.
3. Ab izvaljati
Kleknite na tlo na rukama i koljenima, postavljajući skateboard između dlanova, okomito na vaše tijelo. Pažljivo se pomaknite u izmijenjeni položaj skleka, objema rukama uhvatite vanjske rubove ploče. Ruke bi vam trebale biti ispod ramena, tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do koljena. Zategnite svoju jezgru i vrlo pažljivo počnite kotrljati dasku prema naprijed, pružajući ruke ispred sebe koliko god možete. Kad ne možete ići dalje, preokrenite kretanje i trbušnjacima pomognite povući dasku natrag do tijela.
Izvodite što više ponavljanja uz održavanje dobre forme. Ne dopustite da vam križ opadne i uvijek držite kontrolu nad nagibom prema naprijed i prema natrag.
4. Obrnuti iskorak
Stanite visoko s daskom prema van jedne noge. Stavite loptu iste bočne noge na sredinu ploče, stopala otprilike udaljena od bokova. Savijte oba koljena i nogom pažljivo prevrnite dasku iza sebe dok se spuštate u iskorak, pazeći da vam torzo bude uspravan i centriran između nogu. Kad su oba koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, preokrenite pokret, gurnite prednju petu i povucite dasku prema sebi dok pritiskate da stojite.
Izvedite 12 ponavljanja po nozi.
5. Nestabilan otpadnički red
Postavite se u visoki položaj skleka s klizaljkom ispod i paralelno s tijelom. Čvrsto stavite jednu ruku u središte ploče i uhvatite bučicu (ako je imate) u drugu ruku. Zategnite jezgru i malo premjestite težinu na ruku naslonjenu na dasku. Podignite bučicu s poda i savijte lakat unatrag, stisnuvši lopatice dok povlačite bučicu do prsa. Obrnite kretanje i ponovo ga spustite, zaustavivši se neposredno prije nego što dodirne tlo.
Izvedite 10 ponavljanja po strani. Ako nemate bučicu, upotrijebite bocu s vodom umjesto nje. Ova je vježba iznenađujuće teška jer je održavanje stabilnosti skateboarda izazov. Ploču možete postaviti na prostirku ili tepih kako biste smanjili njezino kretanje. Koljena slobodno spustite na tlo kako biste olakšali vježbu.
Sljedeći:Još vježbanja cijelog tijela pomoću klizaljke vašeg djeteta
