Veliki sam zagovornik kratkog, visokog intenziteta vježbanje programa. Volim četverominutne Tabate, uživam u petominutnim kružnim vježbama i uvijek ću s krovova izjavljivati: "Neki vježba je bolja od vježbe! ”
Ali kad naslovi vrište (parafraziram), "1 minuta vježbe jednako je dobra kao 45 minuta!”Kolektivna javnost (osobito ona internetska) počinje izvrtati stvari, a ja počinjem razvijati nervozni trzaj.
Stvar je u tome što se neću ni sporiti s istraživanjem na kojem se temelje najnoviji naslovi koji plijene pozornost. Istraživanje je dobro. A Studija iz 2016 sa Sveučilišta McMaster - škole poznate po svojoj širini i dubini znanstvenih studija u području znanosti o vježbama - usporedio je rezultate tromjesečnog programa vježbanja umjerenog intenziteta s tromjesečnim, intenzivnim, niskim obujmom program. Na kraju tri mjeseca, oba programa zabilježila su slične pomake u tjelesnoj sposobnosti polaznika studije, unatoč različitim metodama treninga.
Nema ništa loše u istraživanju. Ono što je pogrešno je kako je onda to istraživanje podijeljeno sa svijetom.
Žao mi je, ali ako mi pokažete naslov koji kaže: "Sve što trebate je 1 minuta vježbe!" Pokazat ću vam tisuće ljudi koji čitaju naslov i zanemaruju ga članak, a zatim sjednite na kauč 23 sata i 59 minuta dnevno, samo da biste se iznenadili kada njihova minuta svakodnevne vježbe ne donese rezultate snove.
Više:5-minutni treninzi čak i najzaposlenije žene
Nemojte me krivo shvatiti, ne tvrdim da su svi glupi ili lijeni, ali takvi naslovi jesu upada u oči, a ljudi su sanjari koji žele vjerovati da doista mogu postići rezultate s malo toga bez napora. Mislim, tko to ne bi želio? I ja bih bio u iskušenju da upadnem u zamku naslova.
Da biste doista razumjeli implikacije određene studije, morate je sagledati u kontekst onoga što je studija konkretno promatrala i kako se ta studija uklapa u veće tijelo znanje. Morate pogledati studiju kako bi utvrdio njene prednosti i slabosti i trebate pogled svi činjenice, svi kontekstu.
Ali, raspravljajući svi činjenice nisu seksi, zato se tako rijetko prezentiraju. Prekinut ću taj trend.
Što je istraživanje "1-minutna tjelovježba" zapravo pogledalo
Sveučilište McMaster angažiralo je 25 muškaraca bez uvjeta za fakultetsko obrazovanje za sudjelovanje u istraživanju. Ti su muškarci podijeljeni u tri grupe, što znači da se u jednoj grupi nalazi otprilike osam ljudi. Kontrolna skupina zadržala je sjedeći način života prije studija, dok su ostale dvije skupine sudjelovale u programiranim programima vježbanja koje je nadzirao istraživački laboratorij.
Grupa “sprint-interval” treninga (SIT) biciklirala je tri puta tjedno u tromjesečnom razdoblju studija. Svaka je vježba trajala ukupno 10 minuta, što je uključivalo dvominutno zagrijavanje, trominutno hlađenje na kraju i tri all-out sprinta od 20 sekundi s dvije minute aktivnog odmora (kontinuirani, bicikl nižeg intenziteta) između sprintovi.
Grupa kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta (MICT) biciklirala je u laboratoriju tri puta tjedno tijekom tromjesečnog istraživanja, vozeći bicikl ukupno 50 minuta. 50-minutni trening podijeljen je na dvominutno zagrijavanje, 45-minutni stacionarni trening i trominutno hlađenje.
Više:Vježbe za noge koje možete raditi s uredskog stolca
Što nam istraživanje zapravo govori
Da budemo iskreni, iako nevjerojatno značajni i važni u širem pogledu na područje znanosti o vježbama, ovo nam istraživanje zapravo govori vrlo malo. To zasigurno ne može pružiti nikakve uvjerljive dokaze o tome da je "1 minuta vježbe" savršeno rješenje za vremenski ograničene Amerikance koji se trude uklopiti tjelovježbu u svoj život.
Iskreno, cijela stvar o "1-minutnoj vježbi" je izravno pogrešno predstavljanje činjenica. Grupa SIT u ovoj studiji nije vježbala samo jednu minutu-vježbala je 10 minuta dok je sudjelovala u određenoj rutini intervalnih treninga. Činjenica da je ukupno vrijeme intenzivnih vježbi produžilo samo jednu minutu rada zasigurno je zanimljiva i definitivno vrijedna daljnjeg proučavanja i istragu, ali ne možete ekstrapolirati iz serije intervala od 10 minuta da je jedna minuta vježbe sve što vam je potrebno da dobijete rezultate.
Žao mi je, nije žao.
Kakva studija limenka recite nam da je, još jednom, intervalni trening visokog intenziteta učinkovito sredstvo za smanjenje vremena vježbanja uz postizanje značajnih rezultata vezanih za kondiciju. Potvrđuje (opet) da intervalni trening i stacionarni trening umjerenog intenziteta svaki pruža zdravlje-beneficije povezane. Potvrđuje (opet) da je moguće fit za manje vremena, ako spremni ste se doista potisnuti tijekom treninga.
I u tome leži dio problema: Većina ljudi ne voli se forsirati toliko kao studij sudionici su prisiljeni forsirati se tijekom sveobuhvatnog, intenzivnog intervala pod nadzorom istraživača obuka (HIIT). Gotovo je nemoguće donijeti teške i brze zaključke o rezultatima u stvarnom svijetu kada većina ljudi uđe stvarni svijet nikada neće doseći razine intenziteta koje su postigli sudionici istraživanja tijekom laboratorijskog istraživanja.
Na kraju dana, odluka je na vama: Da biste ostvarili slične beneficije povezane sa zdravljem i fitnesom, možete ili vježbati s manjim intenzitetom tijekom dužeg vremenskog razdoblja ili s većim intenzitetom u kraćem razdoblju od vrijeme. Jednostavno još ne bih skratila svoj trening na 60 sekundi. Ako nemate vremena, ciljajte na dva do tri 10-minutna napada jačeg intenziteta isprepletenog tijekom dana. Dodatni bodovi ako uključite intervalni trening.
