Ključ ubojite rutine zagrijavanja je kombiniranje kardio pokreta koji potiču srce s multiplanarnim vježbama istezanja.
Na sreću, ne trebate traku za trčanje niti bilo koju drugu opremu da biste aktivirali mišiće i pripremili se za glavni događaj. Izvodite svaku od sljedećih vježbi 30 do 60 sekundi za laganu rutinu zagrijavanja od 5 do 10 minuta.
1. T-utičnice
T-utičnice su poput ljubljenog rođaka skakača. U osnovi su isti potez, ali obrnuti. Počnite sa nogama zajedno, ruke ispružite bočno od ramena. Iskočite noge bočno dok spuštate ruke na bok, a zatim odmah skočite natrag za početak.
2. Visoka koljena
Stanite visoko, s nogama razmaknutim u bokovima. Trčite na mjestu, ali svako koljeno izvucite što je više moguće ispred tijela. Pri svakom koraku pazite da meko sletite na loptice stopala, a koljena ostanu blago savijena.
3. Udarci
Nastavite trčati na mjestu, ali umjesto da podižete koljena ispred sebe, odgurnite stopala unatrag, dovodeći ih do zadnjice pri svakom koraku. Možda ćete se htjeti malo nagnuti prema naprijed kako biste održali ravnotežu.
4. Hacky vreće
Nastavite trčati na mjestu, ali povucite svaku nogu što je moguće više prema svom tijelu, s unutarnjom stranom stopala prema gore dok se koljeno i kuk okreću bočno. Obrnite kretanje i meko sletite na loptu nogom prije zamjene nogu. Trebalo bi izgledati kao da nogom udarate nogom u stopala s unutarnje strane lukova. Možete zamahnuti rukama, lupajući suprotnom rukom u hodu po suprotnoj nozi.
Više:7-minutni trening možete izvesti bez ikakve opreme
5. Šetnja po čučnju
S nogama razmaknutim u kukovima, težinom u petama, nagnite bokove unatrag i savijte koljena, spuštajući kukove prema podu. Kad ste u položaju čučnja, iskoračite jednom nogom bočno u stranu i slijedite je drugom nogom. Koračite dva do tri koraka u jednom smjeru, a zatim se vratite na početak, održavajući niski čučanj cijelo vrijeme.
6. Vjetrenjača
Stanite visoko, s nogama širim od razmaka u širini ramena, rukama ispruženim bočno od ramena, tvoreći zvijezdu s tijelom. Zategnite jezgru i vrh prema naprijed u kuku s ravnim i visokim tijelom, uvrćući trup dok dodirujete desnu nogu lijevom rukom. Zategnite tetive bedra i gluteusa da biste preokrenuli kretanje i vratili se na početak prije nego nastavite na suprotnoj strani.
7. Paukove daske
Počnite u položaju daske, čvrsto jezgrom i tijelom čineći ravnu liniju od pete do glave. Održavajući dasku, povucite jednu nogu prema laktu iste strane, zarotirajte kuk prema van kako biste koljeno iznijeli prema van ruke. Vratite se na početak i ponovite na suprotnoj strani.
8. Plank do psa prema dolje
Iz položaja daske, čvrstog jezgra i tijela ravno, pritisnite kukove prema stropu, ispružujući ruke s ramena tako da se vaše tijelo pomakne u naopako okrenutom obliku slova V ili prema dolje Pas. Zadržite sekundu, okrećući pedale stopalima kako biste se rastegnuli kroz listove i tetive nogu prije nego se vratite u položaj za dasku.
Više:5-minutni partnerski trening koji će vam izgorjeti cijelo tijelo
9. Plank to low lenge
Iz položaja daske, vaše jezgre čvrsto, a tijelo ravno, povucite jednu nogu prema naprijed, stavljajući je na tlo s vanjske strane šake na istoj strani-krećući se nisko. Zadržite sekundu, a zatim se vratite na dasku prije nego što ponovite na suprotnu stranu.
10. Uvijanje bočne daske
Počnite s bočne daske, balansirajući na dlanu ili podlaktici. Ispružite suprotnu ruku prema stropu (ili nebu) i pratite je očima gledajući prema gore. Zadržite sekundu, a zatim spustite slobodnu ruku dolje i ispred tijela, pružajući je u prostor između tijela i poda. Nastavite pratiti njegovo kretanje očima dok ga dosežete što dalje ispod tijela bez gubitka ravnoteže. Zadržite sekundu, a zatim se vratite na početak. Izvršite ovo s jedne strane 15 do 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
