Je li vaš hladnjak opskrbljen hranom s niskim udjelom masnoće ili "bez masti"-jogurtom, sladoledom ili obranim mlijekom? Slažu li vas poslastice sa smanjenim udjelom masti-kolačići, krekeri, čips ili granola? Hoćete li jesti samo omlete od bjelanjaka? Jeste li gost uvijek na roštilju tražite povrće na žaru ili vege burger?
Fotografija: Jamie Grill/Getty Images
Ako ste bili savjesni u uklanjanju prehrambenih masti iz prehrane, onda vjerujete u ono što većina Amerikanaca radi: masnoće, osobito zasićene masti, štete našem srcu - i našem zdravlju.
Tajna: Od masti se ne deblja
"Sedamdesetih godina prošlog stoljeća moja je majka odlučila da prestanemo jesti crveno meso na temelju tadašnjih savjeta zdravstvenih stručnjaka", kaže Nina Teicholz, koja je veći dio svog odraslog života poslušno jela dijetu s "niskim udjelom masti"-tjesteninu, prženo povrće, piletinu i riba. Nakon što se 2000. preselila u New York, Teicholz se zaposlila kao recenzentica restorana za mali list koji nije imao proračuna za plaćanje njezinih obroka. Na kraju je pojela sve što su joj kuhari odlučili poslati, tipično crveno meso, paštete, foie gras i umake od vrhnja - hranu koju je rijetko, ako ikad jela, jela.
"Sve je bilo ukusno i, čak i bez pokušaja, smršavjela sam 10 kilograma koje prije nisam mogla izgubiti", kaže Teicholz. Nestala je i njezina nekoć kronična infekcija sinusa. I razina kolesterola bila je u redu, unutar prihvatljivog raspona.
Kako je bilo moguće smršavjeti, imati normalan kolesterol i imati nizak rizik od srčanih bolesti dok jedete hranu s visokim udjelom masti? Bio je to misterij koji je Teicholz, istraživački novinar, odlučio riješiti. Taj "paradoks" masti u prehrani koji je doživjela postao je temom svoje upravo objavljene knjige Veliko masno iznenađenje: Zašto maslac, meso i sir pripadaju zdravoj prehrani. Teicholz je proveo 10 godina istražujući i analizirajući izvorne studije i podatke o masti u prehrani, pokazujući pritom kako je savjet o prehrani s niskim udjelom masti u posljednjih 60 godina imao negativan učinak utjecalo na naše zdravlje.
Kako se pokazalo, crveno meso, meso od organskih proizvoda i mliječni proizvodi od punomasnih masti, svi izvori zasićenih masti, potiču sitost i pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi-ključni za održivo gubitak težine. "Posljednje desetljeće dobro kontroliranih kliničkih ispitivanja nedvojbeno pokazuje da je prehrana s više masti (50 do 60 posto), s niskim udjelom ugljikohidrata bolja za zdravlje od one s niskim udjelom masti u smislu kontrole tjelesne težine, dijabetes i bolesti srca ”, kaže Teicholz.
Nekoliko desetljeća zdravstveni stručnjaci i nutricionisti brzo su optužujućim prstom ukazivali na zasićene masti kao glavnog krivca za bolesti srca i prehranu pretilosti.
“Najveća zabluda koju Amerikanci imaju o zasićenim mastima je da uzrokuje srčane bolesti, a postoji bez dokaza koji pokazuje da zasićene masti uzrokuju bolesti srca ”, kaže Teicholz. Njezina knjiga također pokazuje kako su svi dokazi koji zaključuju da zasićene masti uzrokuju pretilost, dijabetes ili rak bili rezultat pogrešne metodologije ili političkog manevriranja.
Izvorna preporuka da svi Amerikanci jedu prehranu s niskim udjelom masti temeljila se na dokazima iz studija provedenih isključivo na muškarcima srednje dobi-nije bilo podataka specifičnih za žene. Framinghamova studija (objavljena 1971.), jedna od rijetkih studija koja je uključivala žene, pokazala je da za žene u dobi od 50 i više godina, što je njihov kolesterol bio viši, to su duže živjele.
Žene dobivaju srčane bolesti na drugačiji način od muškaraca - njihov rizik raste nakon menopauze, objašnjava Teicholz. Kad je krajem 1990-ih prehrana s niskim udjelom masti konačno testirana na ženama, istraživači su otkrili da su žene imale posljedice unose premalo masti: njihov lipoproteinski protein visoke gustoće (HDL) dramatično je opao, povećavajući rizik za srce napad.
Kako su zasićene masti postale "loša" mast
Početkom 1950-ih, Ancel Keys, fiziolog sa Sveučilišta Minnesota, razvila je hipotezu o prehrani i srcu, ideju da se zasićene masti u prehrani (kao i prehrambeni kolesterol) povećavaju kolesterol u krvi kod ljudi, doprinoseći većem riziku od srčanih oboljenja napad. (Keys je također bio uvjeren da jedući masnoću ljudi moraju udebljati.) Hipoteza o prehrani i srcu bila je osnova Keysove često citirane i agresivno promicane studije Sedam zemalja (1958.-1964.).
Studija sedam zemalja imala je svoje kritičare od početka (i nastavlja ih imati diljem svijeta). Čak i tako, 1961. godine Američko udruženje za srce počelo je preporučivati Amerikancima da izbjegavaju zasićene masti u borbi protiv srčanih bolesti. Ove smjernice temelje se na epidemiološkoj studiji koja, za razliku od kliničkih ispitivanja, može pokazati samo povezanost između varijabli - ne dokazuje uzročnost. Postojali su i inherentni metodološki problemi u dizajnu studije ”, kaže Teicholz.
Je li prehrana s niskim udjelom masti pomogla u smanjenju srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti?
Uzmite u obzir sljedeće:
- Godine 1961. otprilike jedan od sedam odraslih Amerikanaca bio je pretilo; danas je to svaki treći Amerikanac.
- Stopa dijabetesa porasla je s manje od jedan posto odrasle populacije na 10 posto.
- Bolesti srca i dalje ostaju vodeći uzrok smrti i muškaraca i žena: 600.000 Amerikanaca godišnje umre od srčanih bolesti; to je jedna od četiri smrti.
Prednosti zasićenih masti
- Zasićene masti imaju zaštitni učinak na zdravlje srca. Redovita konzumacija zasićenih masti snižava lipoprotein (a) - tvar koja je visoko povezana s rizikom od srčanih bolesti. A zasićene masti podižu razinu "dobrog" HDL kolesterola.
- Potiče mršavljenje. Žene koje jedu najveći postotak ukupne masti u prehrani jer zasićene masti gube najviše na težini.
- Prevencija osteoporoze. Kalcij je neophodan za zdravlje kostiju, ali je za apsorpciju kalcija potreban odgovarajući unos zasićene masti. Iz tog razloga, istraživačica masnih naslaga u prehrani Mary Enig, zagovara da bi 50 posto masti u vašoj prehrani trebalo sastoje se od zasićenih masti (nasuprot preporuci AHA-e da se zasićene masti smanje na 5-6 posto ukupnog udjela) kalorije).
- Pravilna funkcija pluća. Pluća su obložena tankim slojem plućno -površinski aktivne tvari koja se sastoji od 100 posto zasićenih masnih kiselina. Nedostatak odgovarajuće zasićene masti u prehrani potencijalno može uzrokovati poteškoće s disanjem.
- Zdrav mozak. Vaš mozak ima oko 60 posto masti, a većina masnih kiselina u mozgu je zasićena. Također je bogat kolesterolom: mozak unosi oko 25 posto ukupnog kolesterola u tijelu. Mozak treba masti i kolesterol u prehrani za optimalno funkcioniranje mozga, uključujući memoriju.
- Imuno zdravlje. Zasićene masti u maslacu (miristinska kiselina) i kokosovo ulje (laurinska kiselina) važne su za imunološko zdravlje. Ako bijelim krvnim stanicama nedostaje zasićenih masnih kiselina, one su manje sposobne prepoznati i uništiti invazivne viruse, bakterije i gljivice.
Najbolji izvori prehrambenih (zasićenih) masti:
Za maksimalne zdravstvene beneficije, svakako jedite kvalitetne izvore zasićenih masti; na primjer, meso, mesni proizvodi i mliječni proizvodi od životinja hranjenih travom ili uzgoja pašnjaka.
- Žumanjci
- Ulje jetre bakalara
- Organsko meso, poput jetre
- Životinjske masti: mast, goveđi loj, piletina, guska i patka
- Prirodne zasićene masti (krute na sobnoj temperaturi): maslac, ghee, kokosovo ulje i ulje palmovih jezgri
- Punomasni mliječni proizvodi: mlijeko, sir, vrhnje i ghee
- Kokos i kokosovo mlijeko
Onda i danas…
Kako je istraživanje njezine knjige utjecalo na Teicholzovu prehranu i zdravlje?
“Jedem vrlo malo žitarica i nema šećera. Umjesto grickanja voća, sada grickam sir i orahe. Jedem puno više proteina i masti. Još uvijek volim povrće i salate, ali više se ne bojim crvenog mesa. Uvući ću jetru u meso hamburgera kojim hranim svoje mlade sinove! Iako ovih dana manje vježbam, moja je težina stabilna i znatno niža nego kad sam bila vegetarijanka. Ne brojim kalorije. Ne zanosim se hranom. I moj broj kolesterola su sjajni!"
Recepti za uživanje u zasićenim mastima kao dio zdrave prehrane
Pomfrit od kokosovog batata s umakom od tahinija
Zdravstvene prednosti mesa s travom
5 složenih recepata s maslacem
