उन वज़न को कम करें और इस आसन को करें...
यह कोई रहस्य नहीं है कि वहाँ हैं अनेक लाभ एक सुसंगत होने के लिए योग अभ्यास करें, लेकिन यहां आपके लिए एक और है - "योग बट।" अर्बन डिक्शनरी इसे इस प्रकार परिभाषित करती है: एक मजबूत और शक्तिशाली शरीर का अंतिम बाहरी संकेत।
ठीक है, मैं मानता हूं, अर्बन डिक्शनरी मेरी बात को साबित करने के लिए सबसे वैध स्रोत नहीं हो सकता है, लेकिन मुझे कोई डर नहीं है, मैंने एक योगी मित्र को भी इस पर मेरा समर्थन करने के लिए फोन किया (सजा का इरादा)।
"योग आसन अभ्यास आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों की परिभाषा और टोन के साथ मदद कर सकता है," कहते हैं जैकलिन ह्यूजेस, पंजीकृत योग प्रशिक्षक, स्वास्थ्य और जीवन शैली कोच और आईसीयू नर्स। जबकि ह्यूजेस यह इंगित करना सुनिश्चित करता है कि आप शरीर के किसी एक क्षेत्र में, टश सहित, "स्पॉट रिड्यूस" नहीं कर सकते हैं, उसने कहा कि निश्चित रूप से योग पोज़ हैं जो आपके व्युत्पन्न को परिभाषित करने में मदद करेंगे।
बेशक, योग कक्षा में एक टोंड टश प्राप्त करना आपका एकमात्र उद्देश्य नहीं होना चाहिए (हालाँकि यह निश्चित रूप से एक अतिरिक्त लाभ है) क्योंकि अभ्यास के लाभ इससे कहीं आगे जाते हैं।
अधिक: योगी बट कैसे प्राप्त करें
ह्यूजेस कहते हैं, "दैनिक अभ्यास के रूप में योग आपके मन और शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है।" "गति में एक शरीर गति में रहता है। साथ ही आपके तनाव को कम करने और आपके दिमाग को शांत करने के अत्यधिक अच्छे लाभों का आपके शरीर पर व्यवस्थित प्रभाव पड़ता है। भले ही यह एक घंटे के लंबे अभ्यास के बजाय हर दिन केवल कुछ मिनट हो, कुछ सूर्य नमस्कार आपके रक्त, मांसपेशियों और जोड़ों को गतिमान करते हैं। ”
यहाँ ह्यूजेस का गो-टू "अपनी लूट में जलन महसूस करना" योग नीचे दिया गया है।
1. चेयर पोज़ (उत्कटासन)
ह्यूजेस कहते हैं, "यह आसन एक आइसोमेट्रिक होल्ड है और हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्स में ताकत बढ़ाता है।"
सीधे ऊपर खड़े होना शुरू करें, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें। अपना वजन अपनी एड़ी पर केंद्रित रखते हुए, अपने पेट को आगे की ओर टिकाते हुए संलग्न करें कमर, अपने निचले हिस्से को पीछे की ओर और जमीन की ओर इस तरह नीचे करें जैसे कि आप नीचे बैठने वाले हों कुर्सी।
यहां से अपनी भुजाओं को आकाश की ओर बढ़ाएं और चार से छह सांसें रोककर रखें।
2. क्रिसेंट लंज (अंजनेयासन)
"यह मुद्रा क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस की मांसपेशियों को मजबूत करती है," ह्यूजेस कहते हैं।
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में शुरू करें। यहां से, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच में आगे बढ़ाएं। अपने सामने के घुटने को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें (सुनिश्चित करें कि यह सीधे आपके टखने के साथ संरेखित है) और आपका पिछला घुटना नीचे की ओर इशारा करता है अपने पिछले पैर की गेंद पर रहते हुए जमीन की ओर, पिछले पैर के माध्यम से जोर से दबाकर इसे सीधे आप के रूप में प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं। अपनी बाहों को आकाश की ओर उठाएं, उंगलियों के माध्यम से पहुंचें, और छह से आठ सांसों के लिए यहां रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
आप अपने पीठ के घुटने को जमीन से सटाने का विकल्प भी चुन सकते हैं, जिससे आपका सामने वाला घुटना आपके टखने से आगे निकल सके क्योंकि आपको अपने पिछले पैर का सहारा मिलता है।
3. हॉर्स पोज़ (वी? टी?यान? सना)
अपनी चटाई के शीर्ष पर माउंटेन पोज़ में खड़े होकर शुरुआत करें। यहां से, अपने हाथों को अपने दिल में प्रार्थना की स्थिति में लाएं क्योंकि आप अपने पैरों को चटाई-चौड़ाई की दूरी से थोड़ा अधिक बाहर निकालते हैं। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और फिर साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को सीधे अपने पैर की उंगलियों पर मोड़ें और अपने कूल्हों को एक स्क्वाट में कम करें। छह से आठ सांसों के लिए यहां रुकें।
इस चौड़े पैरों वाले स्क्वाट पोज़ में रहकर, अपने टिप्पी पैर की उंगलियों पर उठकर और कुछ सांसों को रोककर कठिनाई को बढ़ाएँ। फिर पैरों को वापस नीचे जमीन पर टिका दें। इस अभ्यास को चार से आठ बार दोहराएं।
4. विस्तारित पार्श्व कोण (उत्थिता पार्श्वकोणासन)
ह्यूजेस कहते हैं, "डीप लंज कि जब आइसोमेट्रिक रूप से आयोजित किया जाता है तो वास्तव में आपके ग्लूटस को लक्षित करता है।"
वारियर II मुद्रा से शुरू करते हुए, अपने सामने के अग्रभाग को अपनी सामने की जांघ के शीर्ष पर धीरे से आराम करने के लिए लाएं, जिससे यह हो सके अपने पैर में दबाएं क्योंकि आप अपनी छाती को आकाश की ओर उठाने के लिए घुमाते हैं, अपने सहायक कंधे के बीच जगह बनाते हैं और सिर। अपने पिछले पैर के माध्यम से धक्का देना ताकि सभी पांच पैर की उंगलियां जमीन में समान रूप से दब रही हों, पिछले पैर को सीधा रखें जबकि सामने वाला घुटना मुड़ा रहे।
थोड़ा और आगे बढ़ने के लिए, अपने सामने वाले हाथ को नीचे जमीन की ओर ले जाएं, जबकि आप अपने पिछले हाथ को ऊपर और ऊपर की ओर ले जाना जारी रखें। इस बदलाव में, सामने वाला हाथ या तो सामने वाले पैर के अंदर आ सकता है, जिससे कंधे को दबाया जा सके घुटने में मजबूती से, या खिंचाव को थोड़ा कम तीव्र बनाने के लिए हाथ को सामने के पैर के बाहर की ओर ले आएं।
5. योद्धा II (वीरभद्रासन II)
ह्यूजेस का कहना है कि यह मुद्रा पैरों, ग्लूटस और पेट की मांसपेशियों को टोन करेगी।
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग से, अपने दाहिने पैर के माध्यम से कदम उठाएं और इसे अपनी चटाई के शीर्ष पर अपने हाथों के बीच रखें, अपनी सामने की एड़ी को संरेखित करें अपने पिछले पैर के अंदर (सामने के पैर की उंगलियों को कमरे के सामने की ओर होना चाहिए, जबकि पिछला पैर आपकी योग चटाई के समानांतर है, पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है पक्ष)। सामने के घुटने में एक गहरा मोड़ रखते हुए और सुनिश्चित करें कि घुटना सीधे आपके टखने के अनुरूप है, जैसे ही आप अपनी छाती को अपनी जांघ से ऊपर उठाते हैं, अपनी भुजाओं को विपरीत दिशा में पहुँचाते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ निर्देश। कूल्हे कमरे के किनारे की ओर होते हैं, जबकि आपकी निगाह आपके दाहिने कंधे पर, कमरे के सामने की ओर रहती है। विपरीत पैर पर दोहराएं।
6. शिवा स्क्वाट्स
माउंटेन पोज़ में शुरुआत करते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपने कोर को संलग्न करते हैं और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को अपने पीछे और ऊपर उठाएं। जैसे ही आपका पैर ऊपर उठता है, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करें, हाथ से पैर तक एक सीधी रेखा बनाते हुए।
ह्यूजेस कहते हैं, "[इसे] एक पैर पर संतुलन के साथ संयुक्त पैर, ग्लूटस और कोर ताकत की आवश्यकता होती है।"
यहां से, अपने उठाए हुए पैर को अपने पीछे ले जाएं और खड़े घुटने के पीछे इसे टक दें। आइसोमेट्रिक रूप से पकड़ें या चार से आठ बार विस्तार और फ्लेक्सन की गति दोहराएं।
