स्वास्थ्य जोखिम से रोग रोकथाम, अध्ययनों से पता चलता है कि हम जो खाते हैं वह हमारे शरीर को अतिरिक्त पांच पाउंड से अधिक प्रभावित करता है जो हम अपने दोषी भोजन सुखों में अधिक से अधिक प्राप्त करने से प्राप्त करते हैं। इसलिए हालांकि फास्ट फूड से उपवास करना बहुत अच्छा है, लेकिन अन्य सावधानियां भी हैं जो हम अपने स्वास्थ्य को खतरे में डालने से बचने के लिए ले सकते हैं। यहां 7 आहार परिवर्तन हैं जो आपके जीवन में अतिरिक्त वर्ष जोड़ सकते हैं।
लेबल पढ़ें
कैलोरी और वसा सामग्री की तलाश के अलावा, आप खाद्य लेबल पढ़ने के लिए कितना समय देते हैं? अगली बार जब आप किराने की खरीदारी के लिए जाते हैं, तो खरीदारी कार्ट में डालने से पहले यह देखने के लिए अतिरिक्त मिनट लें कि खाद्य उत्पादों में कौन सी सामग्री है। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप कितनी बार कम-से-स्वस्थ अवयवों में आते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (रस से लेकर केचप तक हर चीज में पाया जाता है), ट्रांस वसा और संतृप्त वसा हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़े होते हैं। जितना हो सके अपने आहार से इन अवयवों को हटा दें, साथ ही हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत कुछ भी कहें।
अनुशंसाएँ: मार्जरीन या मक्खन पर बादाम मक्खन चुनें। अस्वास्थ्यकर अवयवों के लिए लेबल की जाँच करें; स्थानापन्न करने के लिए अपना शोध करें।
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सोडियम का ध्यान रखें
हमारे आहार में सोडियम अपरिहार्य है। यह लगभग हर चीज में पाया जा सकता है जो हम खाते हैं - यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि बहुत से लोग अतिरिक्त स्वाद के लिए नमक के साथ अपने भोजन को बढ़ाते हैं। आहार संबंधी दिशानिर्देश प्रति दिन अधिकतम 2,300 मिलीग्राम सोडियम का सेवन करने की सलाह देते हैं, और यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो केवल आधा। यद्यपि शरीर को कार्य करने के लिए नमक की आवश्यकता होती है, बहुत अधिक नमक उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है, जिससे गुर्दे की बीमारी या स्ट्रोक होने की संभावना बढ़ जाती है। उच्च सोडियम आहार से जुड़े स्वास्थ्य जोखिमों से बचने के लिए, आप प्रतिदिन अपने नमक के सेवन पर नियंत्रण रख सकते हैं।
अनुशंसाएँ: कम सोडियम वाले आहार का मतलब नरम भोजन नहीं है। अपने भोजन का स्वाद बढ़ाने के लिए प्याज, लहसुन, नींबू और शिमला मिर्च का प्रयोग करें, साथ ही नमक रहित सीज़निंग (उदाहरण के लिए, श्रीमती। डैश)। सलाद ड्रेसिंग के बजाय रेड वाइन सिरका का प्रयोग करें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करें
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (जैसे प्रसंस्कृत मांस, उच्च सोडियम डिब्बाबंद सामान, जमे हुए रात्रिभोज और पहले से पैक भोजन) हैं रसोई में घंटों खाना पकाने की तुलना में सुविधाजनक और आपकी व्यस्त जीवन शैली में आसानी से फिट हो सकता है खरोंच लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग) से जुड़े जोखिम खाना पकाने को एक मामूली काम की तरह बनाते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो खराब वसा, नमक, खाद्य रंजक, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और एमएसजी जैसे अवयवों से भरे होते हैं, को अपने आहार से समाप्त कर देना चाहिए।
"यदि आप देखते हैं कि खराब आहार क्या होता है, तो मानक पश्चिमी आहार में उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, उच्च संसाधित मांस होते हैं और वास्तव में फलों की कमी होती है और सब्जियां और गलत प्रकार के वसा, "डॉ रिक सैगुइल, अर्लिंग्टन हाइट्स, इलिनोइस में फर्स्ट हेल्थ एसोसिएट्स के पारिवारिक व्यवसायी कहते हैं। "यदि आप हर दिन बेहतर खाने में निवेश करते हैं, तो आप अंत में खुद को बचा लेंगे।"
सिफारिशें: सफेद चीनी को स्टीविया से बदलें। ताजी सब्जियों और फलों के साथ अधिक सलाद खाएं। नियमित दूध की जगह नारियल, चावल या बादाम का दूध पिएं।
अलविदा रिफाइंड कार्ब्स, हैलो साबुत अनाज
क्या आप रोटी, चावल और पास्ता के शौकीन हैं? अपने आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है - शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। हालांकि, विशेषज्ञ रिफाइंड कार्ब्स को साबुत अनाज और साबुत-गेहूं उत्पादों से बदलने की सलाह देते हैं क्योंकि वे हैं कम संसाधित, अधिक पोषण मूल्य है, और फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं, जो रोकने में मदद करते हैं रोग।
अनुशंसाएं: सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खरीदे गए किसी भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में साबुत अनाज सामग्री के शीर्ष पर सूचीबद्ध है। रिफाइंड कार्ब्स को ब्राउन राइस, ओटमील, जौ और होल-व्हीट ब्रेड और पास्ता से बदलें।
अधिक रंगीन सब्जियां और फल खाएं
रंगीन फल और सब्जियां न केवल एक सुंदर और स्वादिष्ट प्लेट बनाती हैं, बल्कि वे अपने विटामिन, खनिज और गुणों के लिए भी जानी जाती हैं जो शरीर को इससे बचाने में मदद कर सकती हैं। रोगों. डॉ. सगुइल रोजाना पांच से सात सर्विंग ताजे फल और सब्जियां खाने की सलाह देते हैं, जिसमें रंगीन सब्जियां भी शामिल हैं, जो शरीर को कैंसर से बचाने में मदद करती हैं। गहरे हरे रंग की सब्जियां (जैसे केल, कोलार्ड ग्रीन्स, बोक चॉय और पालक) पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं और इनकी अत्यधिक अनुशंसा भी की जाती है।
सुझाव: फ्रूट स्मूदी या फ्रूट सलाद बनाएं। नाश्ते के लिए, शिमला मिर्च या गाजर को काट लें और उन्हें डिप के साथ खाएं, जैसे कि हम्मस।
दुबला मांस चुनें
रेड मीट में सैचुरेटेड फैट अधिक होता है, लेकिन अगर आपको अपने आहार में बीफ को शामिल करना है, तो सुनिश्चित करें कि आप मांस के दुबले रूपों का चुनाव करें। लीन मीट प्रोटीन और आयरन का अच्छा स्रोत है और इसमें सैचुरेटेड फैट और कोलेस्ट्रॉल कम होता है।
सिफारिशें: अपने ग्राउंड बीफ को लीन ग्राउंड चिकन या ग्राउंड टर्की के साथ बदलकर रेड मीट का सेवन कम करें। दुबला मांस चुनते समय, पोषण मूल्य को दूर न करें - इसके बजाय अपने दुबले मांस को सेंकना या उबाल लें।
वसा जोड़ें - सही प्रकार
सभी वसा बुराई और अस्वस्थ नहीं है। हमारे शरीर को जीवित रहने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। हालाँकि डोनट्स का एक बॉक्स स्वस्थ वसा की सूची नहीं बना सकता है, फिर भी वहाँ अच्छे वसा हैं जो आपके आहार को खराब नहीं करेंगे और आपको स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि नट और जैतून का तेल।
सिफारिशें: खाना बनाते समय वनस्पति तेल के बजाय जैतून के तेल का प्रयोग करें। झटपट नाश्ते के लिए मुट्ठी भर बादाम लें। अपने सलाद में एवोकाडो (जिसे बेली-बुल्ज बस्टर के रूप में भी जाना जाता है) को काट लें।
“पोषण बीमारी के इलाज में पहला कदम माना जाता है," डॉ सगुइल कहते हैं। "आंकड़े बताते हैं कि संयुक्त राज्य अमेरिका में हर मिनट एक व्यक्ति दिल का दौरा पड़ने से मर रहा है। क्या हम आहार से इसका ख्याल रख सकते हैं? हम निश्चित रूप से कर सकते हैं।"
सही भोजन विकल्प बनाना हमेशा आसान नहीं होता है - खासकर जब प्रलोभन किराने की दुकान पर या मासिक चॉकलेट लालसा के दौरान कैंडी गलियारे से अपना बदसूरत सिर उठाता है। लेकिन आज अपने आहार में बदलाव करके आप सड़क पर होने वाली बहुत सी परेशानी से बच सकते हैं।
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