उह, डेस्क जॉब। मेरा मतलब है, हम शिकायत करने से नफरत करते हैं क्योंकि एक स्थिर आय बहुत बढ़िया है और सब कुछ... यह सिर्फ इतना है कि काम करना गर्दन में दर्द है। अक्षरशः। हम जो कहना चाह रहे हैं, वह यह है कि यदि आप पूरे दिन डेस्क के पीछे बैठते हैं, तो आपकी गर्दन और पीठ शायद कुछ राहत के लिए चिल्ला रहे हैं।
मेरा विश्वास करो, मुझे पता है। नियमित रूप से सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे तक काम करने वाले व्यक्ति के रूप में, मैं निश्चित रूप से कंप्यूटर के पीछे लगातार बैठने के साथ आने वाले दर्द और गांठों से प्रतिरक्षित नहीं हूं - भले ही मैं एक कठोर योगी हूं।
सिरदर्द से लेकर गर्दन, कंधे, पीठ, पैर और आंखों में दर्द तक, हर हफ्ते 40 से अधिक घंटे डेस्क के पीछे बिताने से निश्चित रूप से थोड़ा दर्द और पीड़ा हो सकती है।
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"आपके डेस्क पर जंजीर से बंधे होने से आपके रक्त, ऑक्सीजन और अन्य तरल पदार्थों की कमी हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप तंग मांसपेशियां और कठोर जोड़ होते हैं," लिखा था पैगे ग्रीनफील्ड.
लेकिन चिंता न करें, मैं यहां आपको यह कहने के लिए नहीं हूं कि आप अपनी दिन की नौकरी छोड़ दें या इसमें निवेश करें
"जब शरीर गति में नहीं होता है, तो बहुत सारी नकारात्मक शारीरिक प्रतिक्रियाएं पैदा होती हैं," ने कहा व्याडा बीलकुसो, प्रमाणित योग के प्रशिक्षक और संस्थापक स्वास्थ्य योग जीवन स्टूडियो, के लिए एक लेख में हफ़िंगटन पोस्ट. "दिन में आठ घंटे बैठने और फिर लिफ्ट में अपने स्मार्टफोन को देखने के बीच, आप रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से गलत कर रहे हैं।"
Bielkus योग मुद्राओं का अभ्यास करने का सुझाव देते हैं जो तनाव के क्षेत्रों को लक्षित करते हैं, जो पूरे दिन एक डेस्क के पीछे बैठने के बाद रीढ़ को फिर से संरेखित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, बीएलकस ने नोट किया कि मन-शरीर अभ्यास भी मन को शांत करके और रेसिंग विचार पैटर्न को शांत करके उच्च दबाव वाली नौकरी के हानिकारक तनाव को दूर करने में मदद करता है।
योग प्रशिक्षक और व्यवसाय के स्वामी अज़ियामी, अलाना ज़ाबेल सहमत हैं। "एक व्यवसाय के स्वामी होने के नाते, मैं अच्छी तरह से समझती हूं कि संतुलन बनाए रखने के लिए योग कितना महत्वपूर्ण है," वह बताती हैं वह जानती है. "उन दिनों में जहां समय सीमा और व्यवसाय हावी है, मैं बहुत भाग्यशाली हूं कि मैं अभ्यास या शिक्षण द्वारा तीव्रता को तोड़ने में सक्षम हूं। जिस तरह हमारे कंप्यूटर की हार्ड ड्राइव को आराम की जरूरत होती है, उसी तरह हमारे शरीर और दिमाग को भी।
तो इससे पहले कि आप कठोर जोड़ों और दर्द से छुटकारा पाने के लिए कुछ इबुप्रोफेन हथियाने के लिए जाएं, इनमें से कुछ योगों को पॉप करने के लिए हर दिन कुछ मिनट लेने का प्रयास करें जो ज़ाबेल इसके बजाय अनुशंसा करते हैं।
1. डाउनवर्ड फेसिंग डॉग
यदि आपके पास प्रति दिन केवल एक योग मुद्रा के लिए समय है, तो इसे डाउन डॉग बनाएं। यह मुद्रा शरीर के कई हिस्सों को फैलाती है और मजबूत करती है, साथ ही कंधों में तनाव को कम करती है, गर्दन को आराम देती है और मस्तिष्क में अधिक रक्त प्रवाहित होती है। यह मुद्रा उन पैरों को फैलाने के लिए भी बढ़िया है जो पूरे दिन बैठे हैं और कलाई और हाथ, जो कि कीबोर्ड पर टाइप करने पर घंटों से परेशान हो सकते हैं।
माउंटेन पोज़ (खड़े होने की स्थिति) से, अपने हाथों को नीचे फर्श तक पहुँचाएँ, यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों के सामने लगभग तीन से चार फीट आगे बढ़ाएं। अपनी हथेलियों में धकेलते हुए, अपने कूल्हों को आसमान की ओर उठाएं और अपनी एड़ी को वापस जमीन पर टिकाएं, उन्हें समतल करने की कोशिश करें। अपनी टकटकी को अपने पैरों की ओर रखें और एक अच्छी सपाट पीठ बनाने के लिए अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर दबाते रहें।
2. कोबरा या ऊपर कुत्ता
कोबरा और अप डॉग रीढ़ को लंबा करके और छाती को खोलकर मुद्रा में सुधार करने में मदद करते हैं, जो पूरे दिन कुबड़ा बैठे रहने का प्रतिकार करता है। ये दो मुद्राएं रीढ़, बाहों और कलाई को मजबूत करने में भी मदद करती हैं; छाती और फेफड़े, कंधे और पेट में खिंचाव; नितंबों को मजबूत करें; और पेट के अंगों को उत्तेजित करता है।
अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें, या चतुरंग के माध्यम से अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें, और फिर अपनी हथेलियों को अपनी छाती के साथ अपनी चटाई में मजबूती से दबाएं। अपने कंधों को वापस रोल करें और अपनी छाती को चटाई से ऊपर और ऊपर उठाना शुरू करें, जबकि अपने कूल्हों को फर्श पर मजबूती से रखें, चोटों से बचने के लिए कोहनियों में थोड़ा सा झुकें। यहां कोबरा में रहें, या अधिक खिंचाव के लिए, अपनी जांघों और घुटनों को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें जमीन, हथेलियों और पैरों के शीर्ष में दबाएं, और ऊपर की तरफ कुत्ते को ढूंढते हुए, आकाश की तरफ अपनी दृष्टि उठाएं।
3. विस्तारित साइड एंगल पोज़
विस्तारित साइड एंगल पैरों, घुटनों और टखनों को मजबूत और फैलाता है, जिसकी निश्चित रूप से पूरे दिन बैठने के बाद आवश्यकता होती है। यह मुद्रा कमर, रीढ़, कमर, छाती और फेफड़ों और कंधों को भी फैलाती है, साथ ही पेट के अंगों को उत्तेजित करती है और सहनशक्ति को बढ़ाती है।
वारियर II मुद्रा से शुरू करते हुए, अपने सामने के अग्रभाग को अपनी सामने की जांघ के शीर्ष पर धीरे से आराम करने के लिए लाएं, जिससे यह हो सके अपने पैर में दबाएं क्योंकि आप अपनी छाती को आकाश की ओर उठाने के लिए घुमाते हैं, अपने सहायक कंधे के बीच जगह बनाते हैं और सिर। अपने पिछले पैर के माध्यम से धक्का, ताकि सभी पांच पैर की उंगलियां जमीन में समान रूप से दब रही हों, पिछले पैर को सीधा रखें जबकि सामने वाला घुटना मुड़ा रहे।
थोड़ा और गहरा करने के लिए, अपने सामने वाले हाथ को नीचे जमीन की ओर ले जाएं, जबकि आप अपने पिछले हाथ को ऊपर और ऊपर की ओर ले जाना जारी रखें। इस बदलाव में, सामने वाला हाथ या तो सामने वाले पैर के अंदर आ सकता है, जिससे कंधे को दबाया जा सके घुटने में मजबूती से, या खिंचाव को थोड़ा कम तीव्र बनाने के लिए हाथ को सामने के पैर के बाहर की ओर ले आएं।
4. ब्रिज पोज
ब्रिज पोज़ ऊपरी पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित पूरे बैकसाइड को मजबूत करता है, जो पूरे दिन बैठने से तंग हो सकता है।
अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ अपने बाजू से, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएँ, अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने तल के पास लाएँ। अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाकर आकाश की ओर उठाएं। चार से आठ सांसों के लिए यहां रुकें, पैरों के माध्यम से धक्का देना जारी रखें और कूल्हों को ऊपर उठाएं आप कर सकते हैं, या अपने कंधे के ब्लेड को अपने नीचे रोल करना चुन सकते हैं, अपने हाथों को एक साथ जोड़कर a मुट्ठी रिलीज करते समय, धीरे से अपने हाथों को छोड़ दें और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को वापस फर्श पर ले जाएं, एक समय में एक कशेरुका।
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5. बच्चे की मुद्रा
चाइल्ड पोज़ आपके दिमाग को एकाग्र करने में मदद करता है, कंधों और कूल्हों को खोलता है और तीसरी आँख को ग्राउंड करके आपको अंदर की ओर लाता है।
टेबल टॉप की स्थिति में, चारों तरफ से शुरू करें, और फिर अपने घुटनों को चटाई-चौड़ाई की दूरी के बारे में अलग करें, अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ जोड़ दें और अपने कूल्हों को वापस अपनी एड़ी की ओर मोड़ना शुरू करें। एक गहरी श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को अपनी जाँघों के बीच में रखें, ताकि आप अपने पैरों के बीच घोंसला बना सकें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, उंगलियों के माध्यम से पहुंचना जारी रखें, और धीरे-धीरे अपने माथे को फर्श पर छोड़ दें, यहां एक से तीन मिनट तक आराम करें।
6. सवासना
शवासन शरीर और मन में तनाव को दूर करने और तनाव और क्रोध को दूर करने में मदद करता है, जिससे शरीर अधिक संतुलित और स्पष्ट स्थिति में आ जाता है।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, बाहें आपके बगल में हों, पैर आपके सामने फैले हुए हों, अपनी हथेलियों को आकाश की ओर और पैरों को कमरे के विपरीत दिशा में जाने दें। अपनी आँखें बंद करें और अपने हाथों, पैरों, चेहरे और शरीर से किसी भी तनाव को दूर करें। गहरी सांस लेते हुए और नाक से सांस छोड़ते हुए अपना ध्यान अपनी सांस पर वापस लाने की कोशिश करें। यहां कुछ मिनटों के लिए लेटे रहें, अपने मन और शरीर को दिन भर की कड़ी मेहनत के लिए धन्यवाद दें।
मूल रूप से नवंबर 2015 को प्रकाशित हुआ। अक्टूबर 2017 को अपडेट किया गया।
