यदि आप क्रंचेस के प्रशंसक हैं, बधाई हो - आप बहुत कम लोगों में से हैं (यदि केवल एक ही नहीं)। ज्यादातर महिलाएं अपने जीवन के हर दिन एक क्रंच करने के बजाय ब्राजीलियाई बिकनी वैक्स करवाती हैं। वे न केवल असहज हैं बल्कि उबाऊ हैं (क्रंच, यानी - मोम कभी उबाऊ नहीं होते हैं)। अच्छी खबर: आप उन क्रंचेस को अन्य, अधिक दिलचस्प चालों के लिए व्यापार कर सकते हैं।
4 एब्स एक्सरसाइज जो आपको हैरान कर देंगी
इन एब्स एक्सरसाइज को हफ्ते में दो से तीन बार वैकल्पिक दिनों में और अपनी नियमित ट्रेनिंग रूटीन के अंत में करें। आपको चार से छह सप्ताह के भीतर परिणाम दिखाई देने चाहिए (बस एक नई बिकनी वैक्स के लिए)।
भांजनेवाला
तैयार हो जाओ: 90 डिग्री पर घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। भुजाएँ सीधे भुजाओं की ओर; अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए अपने एब्डोमिनल को कस लें और अपने घुटनों के बीच एक छोटी दवा की गेंद या लुढ़का हुआ तौलिया रखें।
जाना: गेंद/तौलिया को निचोड़कर जांघ की भीतरी मांसपेशियों को सक्रिय रखते हुए, कंधों और पीठ को फर्श पर सपाट रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक तरफ करें। रुकें और विपरीत दिशा में घुटनों को छोड़ते हुए दिशा को उलट दें। 10 से 15 बार दोहराएं।
केबल-घुमावदार रस्सी की कमी
तैयार हो जाओ: मशीन के सामने अपने शरीर के साथ एक उच्च चरखी उपकरण के सामने खड़े हो जाओ। चरखी से जुड़ी रस्सी के सिरों को पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने कानों की ओर, धड़ को सीधा रखें।
जाना: अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने कंधों को नीचे की ओर मोड़ें, अपने शरीर को दाईं ओर घुमाते हुए अपनी कोहनी को अपने घुटनों की ओर लाएं। अपने एब्स को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को खोलें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दाएं फिर बाएं घुमाने के बीच वैकल्पिक।
बॉल वॉक-अराउंड
तैयार हो जाओ: एक बड़ी (55- से 65-सेमी) फिटनेस बॉल के सामने घुटने टेकें और अपने हाथों पर चलते हुए, तब तक रोल आउट करें, जब तक कि बॉल आपके पैरों के नीचे न हो जाए। पुश-अप स्थिति में हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं।
जाना: कूल्हों और शरीर को संरेखित रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें—अपने कूल्हों को शिथिल या घूमने न दें। गेंद पर पैर रखते हुए, अपने शरीर को गेंद के चारों ओर दक्षिणावर्त दिशा में घुमाते हुए हाथों को भुजाओं की ओर ले जाना शुरू करें। अपने दाहिने हाथ को उठाकर और इसे अपनी मध्य रेखा से दूर ले जाकर, अपने शरीर के वजन को अपने बाएं हाथ से तब तक सहारा दें जब तक कि आप दाहिने हाथ को दोबारा नहीं लगाते। इसके बाद, अपना बायां हाथ उठाएं और इसे अपने दाहिने हाथ के करीब ले जाएं। इन चरणों को तब तक वैकल्पिक करें जब तक आप गेंद के चारों ओर एक पूर्ण चक्र न बना लें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
बारबेल रोलआउट
तैयार हो जाओ: एक लोहे का दंड के सिरों पर छोटी प्लेटों की एक जोड़ी (पांच पाउंड अच्छी तरह से काम करें) लोड करें। एक ओवरहैंड, कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार के मध्य को पकड़ें और घुटने टेकें ताकि आपके कंधे सीधे बार के ऊपर हों। आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल किया जाना चाहिए, जहां तक संभव हो आपकी पीठ फर्श से दूर हो।
जाना: अपने घुटनों को फर्श पर रखते हुए और अपनी बाहों को तना हुआ रखते हुए, अपने शरीर को फर्श को छूने की अनुमति दिए बिना बार को जितना हो सके आराम से आगे की ओर रोल करें। अपने एब्स को जबरदस्ती सिकोड़कर विपरीत दिशा में, उसी रास्ते से वापस प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
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