एक टोंड धड़ का मतलब क्रंच के बाद क्रंच से दूर रहना नहीं है। वास्तव में, निम्नलिखित चार मुख्य चालें आपकी कमर को कस देंगी और आपके दैनिक एब्स क्रंच रूटीन की तुलना में आपकी कोर ताकत को बेहतर ढंग से बढ़ा देंगी। सबसे अच्छा अभी तक, ये कोर मूव्स घर पर या जिम में किए जा सकते हैं।
एक टोंड धड़ का मतलब क्रंच के बाद क्रंच से दूर रहना नहीं है। वास्तव में, निम्नलिखित चार मुख्य चालें आपकी कमर को कस देंगी और आपके दैनिक एब्स क्रंच रूटीन की तुलना में आपकी कोर ताकत को बेहतर ढंग से बढ़ा देंगी। सबसे अच्छा अभी तक, ये कोर मूव्स घर पर या जिम में किए जा सकते हैं।
1. हाथ और पैर का विस्तार
सभी चौकों पर बैठें और अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे, लेकिन अपनी पीठ को सपाट रखें। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं, अपने बाएं हाथ से आगे पहुंचें, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक एक विकर्ण बनाएं। 1 सेकंड के लिए रुकें, कम करें और 10 से 20 दोहराव, 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं। अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को फैलाते हुए, पक्षों को स्विच करें।
2. हिप ड्रॉप के साथ प्लैंक
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, हाथ सीधे, पैर सीधे, अपने निचले शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर रखते हुए, अपने आप को एक तख़्त स्थिति में ले जाएँ। अपने दाहिने कूल्हे को फर्श की ओर गिराएँ, प्रारंभिक स्थिति में जाएँ, फिर अपने बाएँ कूल्हे को फर्श की ओर गिराएँ। वैकल्पिक रूप से जारी रखें, अपने पेट, तिरछे और पीठ की मांसपेशियों को व्यस्त रखते हुए, प्रत्येक तरफ 10 से 20 दोहराव के लिए, 1 से 3 सेट।
3. नी क्रॉस क्रंच
अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं कंधे की ओर लाएं, फिर स्विच करें, अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने कंधे की ओर लाएं, अपने पेट और तिरछी मांसपेशियों को व्यस्त रखें। प्रत्येक तरफ 10 से 20 दोहराव के लिए दोहराएं, 1 से 3 सेट।
4. पुल
कुल कोर ताकत के लिए एक मजबूत निचला हिस्सा आवश्यक है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, बाजू अपने हाथों से, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट हों। अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को कस लें। 1 सेकंड के लिए रुकें, नीचे झुकें, और 10 से 20 दोहराव, 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
इन्हें शामिल करके पूरे शरीर की कसरत करें ऊपरी शरीर व्यायाम तथा लोअर-बॉडी मूव्स अपनी दिनचर्या को।
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