यदि आप हर साल टेकआउट पर हजारों डॉलर खर्च नहीं करना चाहते हैं, तो खाना बनाना एक आवश्यक बुराई है, लेकिन यह एक समय-चूसने वाला जीवन हत्यारा भी हो सकता है।
हर रात बिना सोचे-समझे 30 मिनट की हलचल और काट-छाँट करने के लिए खुद को इस्तीफा देने के बजाय, अपने शेफ सेश पर तीव्रता बढ़ाएँ और अपने कैलोरी मेकिंग को कैलोरी बेकिंग में बदल दें।
तैयारी के काम के दौरान स्थिर अभ्यास करें
सक्रिय तैयारी के काम के दौरान व्यायाम को अपने खाना पकाने की दिनचर्या में शामिल करना कठिन है, जैसे कि काटना और हिलाना। यह तब होता है जब स्थिर आंदोलन प्रभावी होते हैं। अपना भोजन तैयार करते समय सर्किट प्रारूप में निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास के 15 दोहराव करें।
1. वाइड लेग स्क्वाट
काउंटर या स्टोव के सामने खड़े हो जाओ और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर झुकाते हुए अपने पैरों को बाहर की ओर फैलाएं। अपने कोर को सीधा और लंबा रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श की ओर कम करना शुरू करें। जब आपके घुटने लगभग 90-डिग्री का कोण बनाते हैं, तो अपने ग्लूट्स और जांघों को संलग्न करें और अपनी एड़ी से धक्का देकर अपने आप को वापस खड़े होने के लिए दबाएं।
2. सिंगल लेग लंज
काउंटर या स्टोव के सामने खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर की गेंद को फर्श पर लगाकर अपने बाएं पैर को अपने पीछे ले जाएं। अपने दाहिने पैर की एड़ी में अपने अधिकांश वजन के साथ, दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श की ओर कम करना शुरू करें। अपने धड़ को सीधा और लंबा रखना सुनिश्चित करें। जब दोनों घुटने 90-डिग्री का कोण बनाने के करीब हों, तो गति को उलट दें और अपने आप को वापस खड़े होने के लिए दबाएं। पक्षों को बदलने से पहले एक पैर पर 15 प्रतिनिधि करें।
3. पार्श्व पैर लिफ्ट
काउंटर या स्टोव की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, आपके पैर हिप-दूरी की तुलना में थोड़े संकरे हों। अपने वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाने के लिए अपने ग्ल्यूट्स और कूल्हों का उपयोग करें जितना आप पार्श्व रूप से बाहर कर सकते हैं। आंदोलन करने के लिए गति का उपयोग किए बिना, इसे वापस शुरू करने के लिए सावधानी से कम करें। पक्षों को बदलने से पहले एक पैर पर 15 प्रतिनिधि करें।
4. बछड़ा उठाना
काउंटर या स्टोव के सामने खड़े हो जाओ, अपने पैरों को हिप-दूरी अलग करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से दबाएं, अपने पैर की उंगलियों पर जितना हो सके उतना ऊंचा दबाएं। प्रारंभ को लौटें।
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खाना बनाते समय सक्रिय व्यायाम करें
जब आपका भोजन पक रहा होता है और आपको सक्रिय रूप से हलचल या उसकी प्रगति की निगरानी करने की आवश्यकता नहीं होती है, तो तीव्रता को बढ़ाना और कार्डियो और ऊपरी शरीर की ताकत के काम को शामिल करना बहुत आसान होता है। फिर से, सर्किट प्रारूप में निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास के 15 दोहराव करें, सर्किट को तब तक जारी रखें जब तक कि आपका खाना खाना बनाना समाप्त न हो जाए।
1. कूदता जैक
अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के साथ खड़े होना शुरू करें। एक ही आंदोलन में, दोनों पैरों को बाद में बाहर निकालें क्योंकि आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर घुमाते हैं। अपने पैरों को वापस केंद्र में लाएं क्योंकि आप अपनी बाहों को अपनी तरफ वापस लाते हैं।
2. काउंटर पुश-अप्स
अपनी बाहों को फैलाते हुए, अपने हाथों को काउंटर के किनारे पर रखें। अपने पैरों को अपने पीछे रखें ताकि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बना सके। अपने कोर को कस लें और अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी छाती को काउंटर की ओर नीचे करें। जब आपकी छाती लगभग छू जाए, तो आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए अपने आप को वापस दबाएं।
3. मार्च और ट्विस्ट
अपने सिर के पीछे अपने हाथों के साथ लंबा खड़े हो जाओ, आपकी कोहनी आपके शरीर से बाद में फैली हुई है। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने शरीर के सामने ऊंचा खींचे क्योंकि आप एक साथ अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ते हैं, जिससे आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने घुटने तक पहुंच जाए। अपने धड़ को वापस केंद्र की ओर मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को वापस नीचे रखते हुए, आंदोलन को उलट दें। विपरीत दिशा में दोहराएं। यह एक दोहराव के रूप में गिना जाता है।
4. सुप्रभात
इस मूवमेंट के साथ अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करें। अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपके हाथ आपके सिर के पीछे हों, आपकी कोहनी बाद में फैली हुई हो। अपने कूल्हों को वापस दबाएं क्योंकि आप कूल्हों से आगे बढ़ते हैं, अपनी छाती को फर्श की ओर कम करते हुए अपने कोर को कस कर और अपने धड़ को सीधा रखते हुए। जब आप अच्छे फॉर्म के साथ आगे की ओर झुके हों (आप शायद अपने हैमस्ट्रिंग के माध्यम से खिंचाव महसूस करेंगे), शुरू करने के लिए अपने आप को वापस खींचने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का उपयोग करें।
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5. इंद्रधनुष परोक्ष
लम्बे खड़े हों, आपके पैर कूल्हे-दूरी से अलग हों, आपके हाथ आपके सिर के पीछे हों, आपकी कोहनी पार्श्व की ओर इशारा कर रही हो। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने कोर को कस लें और अपने तिरछे को कमर से दाईं ओर झुकाने के लिए संलग्न करें। आंदोलन को उलट दें और अपने आप को तुरंत वापस केंद्र में खींचने के लिए अपने तिरछे और बैक एक्सटेंसर का उपयोग करें कमर से जितना हो सके बाईं ओर झुकें - जैसे कि आप अपनी भुजाओं से एक इंद्रधनुषी चाप बना रहे हों, जैसे आप बगल से झुकते हैं पक्ष। एक पूर्ण "इंद्रधनुष" एक दोहराव है।
6. काउंटर डिप्स
एक काउंटर के सामने अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ। काउंटर के किनारे को पकड़ें, आपकी बाहें पूरी तरह से फैली हुई हों, और अपने पैरों को अपने सामने रखें। अपना अधिकांश वजन अपनी हथेलियों में रखें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना ले। अपने ट्राइसेप्स को कस लें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
