2012 में एक नई कसरत योजना चल रही है? बढ़िया - बस अपने पसीने के सत्र का अधिकतम लाभ उठाने के लिए सही समय पर सही भोजन करना सुनिश्चित करें!
यदि आप इस नए साल में एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो आप शायद जानना चाहते हैं कि क्या खाना है - और इसे कब खाना है - अपने नए फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए।
वर्कआउट से पहले या बाद में खाने के बारे में बहुत सारी जानकारी है, और कार्ब्स बनाम प्रोटीन पर लोड होने के बारे में विचार के कई स्कूल हैं। क्या काम करता है और क्या नहीं? अपने व्यायाम आहार को बढ़ावा देने के लिए खाने के बारे में ध्यान रखने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।
अपना हिस्सा देखें
काम करने से पहले एक बड़े भोजन पर लोड करना एक बड़ी संख्या में नहीं है क्योंकि यह आपको सुस्त महसूस कर सकता है - और यहां तक कि पेट में ऐंठन या दस्त भी हो सकता है। लेकिन अगर आप पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो आपके पास अपने व्यायाम के समय का आनंद लेने और उसे अनुकूलित करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी।
मेयो क्लिनिक निम्नलिखित दिशानिर्देश प्रदान करता है:
- बड़ा भोजन। व्यायाम करने से कम से कम तीन से चार घंटे पहले खाएं।
- छोटा भोजन। व्यायाम करने से दो से तीन घंटे पहले खाएं।
- छोटे स्नैक्स। व्यायाम करने से एक घंटे पहले खाएं।
व्यायाम करने के बाद खाएं
मेयो क्लिनिक भी एक ऐसा भोजन खाने की सलाह देता है जिसमें व्यायाम सत्र के बाद दो घंटे के भीतर प्रोटीन और कार्ब्स शामिल हों। अगर आपको इसके तुरंत बाद भूख नहीं लगती है, तो कसरत के दौरान खोए हुए कार्बोहाइड्रेट को फिर से भरने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक या जूस लें। दही, फल, पीनट बटर, स्ट्रिंग चीज़, क्रैकर्स, नट्स या एक नियमित, अच्छी तरह से संतुलित भोजन जैसे खाद्य पदार्थों की कोशिश करें।
प्रोटीन मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने में मदद करता है, और आपके शरीर को बहुत जरूरी प्रोटीन देने का सबसे अच्छा समय व्यायाम के ठीक बाद है। यह प्रोटीन शेक से भी नहीं होना चाहिए। एक सख्त उबला अंडा, एक गिलास दूध या एक व्हे प्रोटीन शेक लें। लेकिन याद रखें कि अधिक बेहतर नहीं है - अमीनो एसिड देने के लिए आपको केवल 10 से 20 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है खेल आहार विशेषज्ञ क्रिस्टीन रोसेनब्लूम, पीएचडी, आरडी, सीएसएसडी के अनुसार, मांसपेशियों के निर्माण और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक है।
व्यायाम से पहले कुछ खाद्य पदार्थों से बचें
जबकि सलाद एक स्वस्थ भोजन हो सकता है, वर्कआउट करने से पहले एक सलाद खाना एक अच्छा विचार नहीं है क्योंकि इसे पचाना कठिन होता है और संभवतः ऊर्जा देने के लिए पर्याप्त कार्ब्स प्रदान नहीं करता है। इसके अलावा, अपने शरीर पर ध्यान दें - यदि कुछ खाद्य पदार्थ पाचन संबंधी परेशानी का कारण बनते हैं, तो उन्हें प्री-वर्कआउट भोजन के रूप में लेने से बचें।
टाइमिंग पर ध्यान दें
जाहिर है, अगर आप सुबह वर्कआउट करते हैं, तो हो सकता है कि आपके पास पूरा भोजन पचाने का समय न हो, इसलिए हल्का किराया लें। अच्छे पूर्व-कसरत खाद्य पदार्थों में सेब, बादाम, टर्की, अंगूर, जामुन या एक मट्ठा प्रोटीन शेक शामिल हैं। यदि आप बाद में कसरत करते हैं, तो आप इसे बड़े भोजन के बाद कर सकते हैं, या हल्का नाश्ता कर सकते हैं और बाद में खा सकते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि दिन के "सर्वश्रेष्ठ समय" पर काम करने की कोशिश करना भूल जाइए। जब आप कर सकते हैं तो बस गतिविधि करें और इसके आसपास अपने भोजन की योजना बनाएं।
गतिविधि से अवगत रहें
यदि आप योग का अभ्यास कर रहे हैं जो कि कताई से कम कठोर है, तो आपको कम ईंधन की आवश्यकता हो सकती है। आप कुछ ऐसा भी चुनना चाहते हैं जो जल्दी पच जाए, क्योंकि उल्टा लटकने से भोजन अधिक तेज़ी से नीचे जाने में मदद नहीं करेगा।
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